受訪專家：西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部副主任、全球健康研究院院長、中國營養(yǎng)學(xué)會肥胖防控分會主委  王友發(fā)

環(huán)球時報健康客戶端記者  張冕

過去30年間，我國居民超重/肥胖患病率快速增長。目前，我國成年人超重/肥胖患病率已超過半數(shù)，學(xué)齡兒童也不容樂觀。長期超重/肥胖，會增加高血壓、2型糖尿病、心血管疾病等多種慢病的患病風(fēng)險，肥胖防治已經(jīng)刻不容緩。11月10日，中國營養(yǎng)學(xué)會肥胖防控分會和西安交通大學(xué)全球健康研究院多學(xué)科專家共同編寫的《中國居民健康體重管理之減重行動20條：基于科學(xué)循證的專家建議共識》（以下簡稱《共識》）在線發(fā)表，為大家科學(xué)減重提供了全方位指導(dǎo)。

《共識》主要作者、西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部副主任、全球健康研究院院長、中國營養(yǎng)學(xué)會肥胖防控分會主委王友發(fā)，對此進(jìn)行了詳細(xì)解讀。

第1條：超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機(jī)體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分布異常。減重需要控制飲食，增加身體活動。

王友發(fā)：目前，我國使用體質(zhì)量指數(shù)[BMI＝體重(千克)/身高2(米)]和腰圍來作為衡量成年人超重、肥胖、中心性肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。研究顯示，中心性肥胖較全身肥胖的危害更大。腰圍粗意味著皮下脂肪增厚，會使毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液循環(huán)量相對增加，心搏出量也會增加，長期負(fù)擔(dān)過重就會誘發(fā)左心室肥厚，血壓升高，加速動脈粥樣硬化形成，以及糖尿病等慢病。因此，建議大家最好將體重指數(shù)控制在24以下，男性和女性腰圍最好不超過90厘米和85厘米。

第2條：不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險因素，生活方式管理可幫助有效減重。

王友發(fā)：超重/肥胖主要是由高脂、高糖等高熱量膳食和低纖維膳食習(xí)慣、飲食不規(guī)律、缺乏運動等生活方式造成的，其他致病因素還有遺傳、心理、經(jīng)濟(jì)、文化等。建議超重/肥胖者積極改善生活方式，加強(qiáng)體重監(jiān)測，設(shè)定改善目標(biāo)，堅持健康的生活方式，從而達(dá)到有效減重和長期控制體重的目的。

第3條：在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。

王友發(fā)：控制總熱量的平衡膳食模式是減重的基礎(chǔ)，大家可以根據(jù)個人飲食習(xí)慣，選擇適宜的健康飲食模式，比如以果蔬、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的地中海飲食；我國長江中下游居民長期形成的中國江南飲食，特點是食材種類豐富，果蔬攝入量大，水產(chǎn)品和禽類等白肉攝入多于豬牛羊等紅肉，油和鹽量攝入較少，口味較清淡，烹飪用油少。

第4條：膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品，有助于減重。

王友發(fā)：研究表明，牛奶對超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來源，同時可以提供人體必需的多種營養(yǎng)素。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天攝入300~500克液態(tài)奶或等量奶制品。

第5條：控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比和間歇性斷食有助于短期減重，但長期效果缺乏證據(jù)支持。

王友發(fā)：控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式有短期減重效果，但長期效果不明顯，不推薦長期使用。間歇性斷食又稱“輕斷食”，是一種正常熱量與熱量限制（或完全禁食）交替進(jìn)行的膳食模式，有一定減重作用，但長期效果尚無證據(jù)。

第6條：低碳水化合物飲食有利于中短期體重控制，但其長期安全性和有效性證據(jù)不足，應(yīng)用生酮飲食減重需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

王友發(fā)：目前，不少年輕人采取低碳水化合物飲食來控制體重，即膳食中碳水化合物供能比從55%~65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質(zhì)攝入量相對增加，這種飲食模式又稱為“生酮飲食”。研究顯示，短期應(yīng)用生酮飲食減重效果顯著，但長期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確，一定要在專業(yè)人員的科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行。

第7條：夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險，不利于減重。

王友發(fā)：生活節(jié)奏快，很多上班族早餐簡單對付一口，甚至不吃，而到了晚上又開始“惡補(bǔ)”，這樣的飲食方式極易導(dǎo)致肥胖。不吃早餐和夜間飲食與體重增加有關(guān)，甚至?xí)?dǎo)致肥胖，加重胰島素抵抗。要想保持健康體重，應(yīng)做到三餐定時，不暴飲暴食，均衡搭配膳食。

第8條：降低進(jìn)食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。

王友發(fā)：研究顯示，進(jìn)食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進(jìn)食時間不少于20分鐘。

第9條：尚無明確科學(xué)證據(jù)證實，天然膳食補(bǔ)充劑的減重效果，需謹(jǐn)慎使用。

王友發(fā)：天然膳食補(bǔ)充劑，包括肉堿、白蕓豆提取物、咖啡因等，目前尚無科學(xué)證據(jù)證明肥胖人群使用膳食補(bǔ)充劑能達(dá)到減重效果，隨意補(bǔ)充還可能出現(xiàn)腸道不良反應(yīng)、肝腎功能損害，建議謹(jǐn)慎使用。

第10條：有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運動均可有效減重。

王友發(fā)：運動是減重的重要手段之一，比如長期規(guī)律堅持快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等有氧運動有利于減脂；抗阻運動能夠預(yù)防肌肉量下降；高強(qiáng)度間歇運動有助增強(qiáng)減脂效率。

第11條：維持中等強(qiáng)度運動超過250分鐘/周可幫助減重，較高強(qiáng)度運動減重效果更明顯。

王友發(fā)：維持中等強(qiáng)度運動（150~250分鐘/周）即可達(dá)到適度減重目的；超過250分鐘/周，可達(dá)到明顯減重并維持的效果。如果身體條件允許，還可適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運動。不過有基礎(chǔ)疾病的人，應(yīng)在得到專業(yè)評估后，才可進(jìn)行較高強(qiáng)度的運動。運動中出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止。

第12條：每天睡眠時間小于6小時增加肥胖風(fēng)險，超過7小時有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。

王友發(fā)：流行病學(xué)研究顯示，每天睡眠時間少于6小時可能增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險。因此，建議每晚保證7小時以上睡眠，但不建議超過9小時。

第13條：長期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風(fēng)險，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

王友發(fā)：長期持續(xù)的心理壓力會干擾人的認(rèn)知功能，如執(zhí)行功能和自我調(diào)控能力。同時，慢性壓力還會激活人的“自我獎勵性”，通過攝入更多高熱量食物來達(dá)到滿足感，從而導(dǎo)致肥胖。

第14條：正念及照鏡子有利于恢復(fù)健康體重。

王友發(fā)：一些心理學(xué)方法也有助于調(diào)動肥胖者的減肥積極性，比如經(jīng)常照鏡子可以改變認(rèn)知，影響人的膳食行為；正念可以讓人們對進(jìn)食的過程有更好的覺察，接納自身的進(jìn)食沖動，也可能幫助人們遠(yuǎn)離甜食等的誘惑?！?/p>

第15條：針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。

王友發(fā)：耳針、針灸、穴位埋線等方法，能通過改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，降低食欲，從而起到減重效果。

第16條：超重/肥胖合并“三高”的患者，經(jīng)3~6個月生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。

王友發(fā)：當(dāng)超重/肥胖患者合并“三高”，且改變生活方式無效時，可考慮使用適宜的減肥藥。需要注意的是，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下科學(xué)用藥，并定期進(jìn)行有效性和安全性評估。

第17條：手術(shù)治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無效者。

王友發(fā)：重度肥胖患者，可以在改善生活方式、藥物治療的基礎(chǔ)上，到有豐富經(jīng)驗的手術(shù)減重醫(yī)學(xué)中心接受減重手術(shù)治療?！?/p>

第18條：超重/肥胖兒童的體重干預(yù)目標(biāo)是維持體重不增或增長速度減緩，最終達(dá)到健康體重，而非必須降低絕對體重。方法首推生活方式干預(yù)，父母和家庭的參與至關(guān)重要。

王友發(fā)：超重/肥胖兒童體重干預(yù)的目標(biāo)是：在保證身高穩(wěn)定增長的同時，體重不增或增長速度減緩，最終達(dá)到健康體重。肥胖兒童減重，應(yīng)促進(jìn)以家庭為中心的生活方式改變，比如多在家做飯、少點外賣、多到戶外進(jìn)行親子運動等。

第19條：超重/肥胖兒童減重應(yīng)注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少外出就餐，控制進(jìn)食速度、零食和含糖飲料。

王友發(fā)：超重/肥胖兒童減重，應(yīng)控制食物總量、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和飲食行為，減少食用快餐食品、零食，避免喝含糖飲料，多吃水果和蔬菜；保證每天至少飲奶300毫升或相當(dāng)量的奶制品；減少在外就餐頻率，進(jìn)食速度不宜過快，每餐時間控制在20~30分鐘。

第20條：超重/肥胖兒童每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘中高強(qiáng)度有氧運動和抗阻訓(xùn)練，減少久坐，每天電子設(shè)備使用不超過2小時。

王友發(fā)：建議超重/肥胖兒童每天進(jìn)行中高強(qiáng)度、全身性有氧運動30~60分鐘（如慢跑、滑冰、游泳等），每周運動不少于4天，每次超過150分鐘；每周進(jìn)行3~4次抗阻訓(xùn)練（如引體向上、仰臥起坐、高抬腿運動等），建議隔天進(jìn)行。運動需要長期堅持，同時減少久坐行為，每天使用電子設(shè)備不超過2小時?！?/p>

責(zé)編：鄧玉

主編：李迪