全球公認最快的減肥運動，不是慢跑，不是力量訓練，而是HIIT高強度訓練。HIIT訓練是有氧結合無氧的運動，每次只需20分鐘，就能讓你燃脂一整天，一周時間就能暴瘦一圈。

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如果你的內(nèi)臟脂肪超標，腰圍突出，那么，每天一次HIIT訓練，可以讓你快速燃燒內(nèi)臟脂肪，縮小腰圍。

如果你想要減掉大象腿、肥臀、虎背熊腰、拜拜肉，但是沒有太充裕的時間進行系統(tǒng)鍛煉，不如在家進行HIIT間歇訓練，每次20分鐘就能達到慢跑一小時的效果。

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與傳統(tǒng)的有氧運動不同，HIIT具備的幾個優(yōu)點：

1、HIIT具有短時高強度+短間歇的特點，可以大幅提升生長激素（燃脂激素）和腎上腺素，加速脂肪分解。運動后EPOC（過量氧耗）效應顯著，代謝率提升15%~20%。

2、傳統(tǒng)有氧（如慢跑）可能消耗肌肉，而HIIT 可以激活快肌纖維，避免肌肉流失，適合想瘦得快+身材緊致的人。

3、針對性減掉內(nèi)臟脂肪。研究顯示，每周3次HIIT，2周腰圍平均減少2~5cm，可以減掉身上的頑固脂肪（小肚子、大腿內(nèi)側）。

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如何進行HIIT高強度間歇訓練？

我們可以自由組合幾個自重訓練，按時規(guī)定時間進行鍛煉，可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態(tài)，一周就能暴瘦一圈。

下面這幾個動作，適合初學者進行鍛煉，趕緊練起來，每個動作堅持30秒，休息30秒，6個動作為一輪，進行3-4個循環(huán)。

動作1、開合跳

標準動作：

雙腳跳開同時雙手上舉，跳回時雙手下落。節(jié)奏：輕快連貫，腳尖著地。

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動作2、左右高抬腿跳躍

標準動作：

快速交替抬腿，膝蓋盡量抬高至髖部高度，同時向左右移動。手臂自然擺動，核心收緊。

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動作3、交替平板支撐

標準動作：

從平板支撐位，交替屈肘成小臂支撐，再撐回手掌。關鍵：身體保持直線，不塌腰不撅臀。

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動作4、俯臥登山

標準動作：

平板支撐位，交替提膝至胸前，像爬山一樣。節(jié)奏：快速但穩(wěn)定，避免腰部下沉。

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動作5、弓步蹲

標準動作：

一腳向前邁出，下蹲至前腿膝蓋90°，后腿膝蓋輕觸地。起身時臀部發(fā)力，保持上半身直立。

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動作6、簡易波比跳

標準動作（新手版）：

站立→下蹲雙手撐地→后踢腿成平板支撐。收腿跳回蹲姿→站起（可省略跳躍）。

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注意：

1、剛開始可以適當縮短訓練時長或者延長休息時間，慢慢提升運動能力后再進行標準訓練，這樣可以更好的堅持下來。

2、飲食方面也要做成適當調整，比如：戒油炸食物、控糖，只吃三餐，控制每餐主食為一拳頭，提升蔬菜攝入量（每餐占50%），才能合理降低卡路里攝入，讓減肥效率事半功倍。

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