首頁資訊不是人人都會跑步，新手不懂腳掌正確落地方式！

不是人人都會跑步，新手不懂腳掌正確落地方式！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月25日 08:49

跑步愛好者也許都被這個問題困擾過，跑步到底應(yīng)該用后腳跟還是前腳掌著地？接下來，我們一起了解一下吧！跑步時腳著地的三種方式，根據(jù)跑步時腳接觸地面的方式可以分為：前腳掌著地、全腳掌著地、腳后跟著地。

跑步愛好者

也許都被這個問題困擾過，

跑步到底應(yīng)該用后腳跟還是前腳掌著地？

接下來，我們一起了解一下吧！

跑步時腳著地的三種方式

根據(jù)跑步時腳接觸地面的方式可以分為：前腳掌著地、全腳掌著地、腳后跟著地。

01、前腳掌著地

前腳掌著地，也稱為中足著地，是指腳掌前緣靠外側(cè)先著地，快速過渡到腳跟。

友情提示：大家千萬不要把前腳掌落地，理解為踮著腳尖跑，腳后跟不落地。踮著腳尖跑會造成小腿肌肉過度緊張，同時產(chǎn)生乳酸堆積。

如果用這種錯誤的認識來學(xué)習(xí)前腳掌落地跑法，時間一久很容易會誘發(fā)跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應(yīng)力綜合征。

優(yōu)點：這種跑法的好處是可以利用足弓的彈性來緩沖跑步時的沖擊力，可以有效防止落地腳過度前伸，減輕地面對膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的影響。

缺點：在落地和起步時都是前腳掌著地，這樣就會導(dǎo)致小腿肌肉組織和跟腱負重加倍，還會增加膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。

如果不注意方法，很容易引起足底筋膜炎和脛骨骨膜炎。

能力要求：一般來說，前掌著地法對跑者的小腿、腳踝、足弓等部位的肌肉群都有比較高的要求。

這種方式最常見的就是在短跑賽道上、山地跑以及中長距離的沖刺跑等，這個跑法的目的就是追求絕對速度。

02、全腳掌著地

需要注意的是，大家不能把全腳掌著地理解成是整個腳底面一起著地。

實際上，全腳掌跑法是整只腳的外側(cè)先著地，然后過渡到腳掌整個落地，隨后離地。它適合用于長距離跑步比賽，比如耐力跑和馬拉松。

優(yōu)點：它是一種比較實用的長跑方式，既不會因為腳跟著地影響時間，又不會因為前腳掌著地?zé)o法長時間駕馭而導(dǎo)致過多的傷病。

全腳掌配合小步快跑能在保證不掉速的前提下，盡可能減少受傷的可能性。

缺點：腳掌負荷過重，這種跑法需要更強有力的腳掌作為基礎(chǔ)，因為所有力量將在第一時間集中在腳掌。

能力要求：全腳掌跑法相對于前腳掌跑法，對跑者能力要求有所降低。但這種跑法同樣需要更強有力的腳掌作為基礎(chǔ)，避免足底筋膜炎的發(fā)生。

03、腳后跟著地

腳后跟著地是大眾跑者經(jīng)常采用的著地方式。跑步過程中，通常是腳跟外側(cè)先著地，然后逐漸向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，足弓觸及地面。

你可以觀察一下自己的跑鞋是不是腳跟外側(cè)磨損更厲害呢？

優(yōu)點：使用腳后跟著地跑法，最大的優(yōu)點就是省力。腳后跟著地不但可以減緩沖擊力，還能借助大腿的肌肉力量，節(jié)省體能，保護腳踝等部位。

缺點：當你的腳后跟在落地的一瞬間，小腿三頭肌處于拉伸狀態(tài)，大部分壓力都轉(zhuǎn)移到膝蓋上，而且是膝蓋的正中位置。

如果速度加快或者跑量太大，跑完之后會感覺到膝蓋酸痛，長時間用腳后跟跑步可能對膝蓋的磨損會更大。

能力要求：在跑步中采用腳后跟落地時，在低配速時幾乎就和步行一樣，落地非常穩(wěn)健舒服，尤其對于剛剛接觸跑步的運動小白，采用這種方法會更容易上手。

綜合以上，結(jié)論是：

通過三種跑步腳著地的方式對比分析，我們可以看到前腳掌著地、全腳掌著地以及腳后跟著地各有優(yōu)缺點，也各有適用的運動場景。

沒有完美的落地方式，重要的是適不適合你自己。

對于普通跑步愛好者來說，一般都是后腳跟著地，或后腳跟著地過渡到前腳掌的跑法。

對于中高級跑步愛好者來說，可以選擇前腳掌落地，可以有效提速，還可以鍛煉腿部的肌肉，能夠有效緩沖，膝蓋也不會感到酸痛。但平時需要加強提踵訓(xùn)練，還要強化腳踝和髖部的活動度，同時還要做一些臀橋、蚌式開合等強化臀部肌肉的動作，深蹲、箭步蹲、單腿硬拉這些動作也要堅持做。這樣可以使下肢以及腿部的活動量增加，可以避免身體受傷。

對于專業(yè)馬拉松運動員，大多數(shù)是采用前腳掌落地后迅速切換全腳掌的混合跑法。