居家期間，除了要保持衛(wèi)生，做好防護，還要進行適當?shù)捏w育鍛煉。運動可以提升防病抗病能力，緩解心理壓力，減輕焦慮和緊張情緒。為了滿足疫情防控期間群眾健身需求，北京市體育科學研究所的專家們向中老年朋友推薦一些簡便易行、科學有效的居家健身方法，幫助大家提高自身免疫力，增強肌肉力量，保持身心健康，早日打贏這場疫情防控阻擊戰(zhàn)。
腿部練習篇
1.站立提踵
【練習目的】鍛煉小腿肌肉。
【練習方法】
（1）雙腳與肩同寬，自然站立，叉腰；
（2）提起腳跟，盡力提到最高點，停留2秒后，慢慢放下。
【練習次數(shù)】練習動作重復(fù)10-15次為一組，每次練習2-3組，每周2-3次。
【練習要領(lǐng)】
練習時，身體保持正直，收緊臀部和腿部肌肉，以腳趾頭站立，盡量提起腳跟，越高越好，但不應(yīng)感到疼痛。體弱者可手扶椅背練習或者扶墻練習。
2.椅子坐起練習
【練習目的】強化腿部力量。
【練習方法】
（1）坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾；
（2）雙眼注視前方，腿部用力，手臂放松，慢慢從椅子上站起來；
（3）向下坐之前保持身體直立，然后臀部慢慢開始靠近椅子坐下。
【練習次數(shù)】 練習動作重復(fù)10-12次為一組，每次練習2-3組，每周2-3次。
【注意事項】
選擇硬質(zhì)、沒扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，且大腿和小腿互相垂直。
3.彈力帶單腿內(nèi)收
【練習目的】增強腿部力量，尤其發(fā)展大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量。
【練習器材】彈力帶或橡膠繩。
【練習方法】
（1）將彈力帶兩頭打結(jié)系緊，形成封閉環(huán)形；
（2）固定彈力帶一端，另一端固定在腳踝上，身體側(cè)對彈力帶；
（3）手扶椅背，保持背部和骨盆的正直，直腿內(nèi)收，保持1-2秒；
（4）返回到起始姿勢后，另一腿按照同樣的要求完成。
【練習次數(shù)】每周2-3次，每次2-3組，每組10-12次。
【練習要領(lǐng)】
腿內(nèi)收過程中，要保持骨盆的中立位置，身體不要轉(zhuǎn)向一側(cè)，同時用力要緩慢柔和，防止受傷。
4.彈力帶單腿后伸
【練習目的】發(fā)展腿部力量，尤其是臀部肌肉力量。
【練習器材】彈力帶或橡膠繩。
【練習方法】
（1）將彈力帶兩頭打結(jié)系緊，形成封閉環(huán)形；
（2）固定彈力帶一端，另一端固定在腳踝上；
（3）手扶椅背自然站立，直腿盡力向后伸，直到感覺不能再向后伸為止，保持2-3秒；
（4）返回到起始姿勢后，另一腿按照同樣的要求完成。
【練習次數(shù)】每周2-3次，每次2-3組，每組10-12次。
【練習要領(lǐng)】
腿后伸的過程中，腰保持自然伸直，骨盆保持中立，腿不能過度彎曲，同時用力要緩慢柔和，防止受傷。
來源：中國體育報返回搜狐，查看更多
