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1.《2023年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，平均睡眠時長6.75小時，遠未達到理想睡眠時長。

2.清華大學團隊研究發(fā)現(xiàn)，每天7小時睡眠是人體最佳的“保養(yǎng)品”，過少或過多的睡眠時間都會加速表型年齡的增長。

3.研究還揭示了運動與睡眠之間微妙而關(guān)鍵的關(guān)系，規(guī)律的晝夜節(jié)律和充足的睡眠才會發(fā)揮運動對身體有益作用。

4.由于此，保持適度的睡眠時間與良好的睡眠習慣對于維護正常的激素調(diào)節(jié)、抗氧化系統(tǒng)以及減緩衰老進程至關(guān)重要。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

今天是一年一度的世界睡眠日，然而面對越來越快的生活節(jié)奏與越來越多的壓力，睡眠不足（定義為每晚少于7小時）現(xiàn)已成為影響全球人類健康的一個突出問題。

3月16日上午，中國睡眠研究會在北京發(fā)布世界睡眠日中國年度主題——“健康睡眠 人人共享”。 會上發(fā)布的《2023年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，平均在零點后入睡，平均睡眠時長6.75小時，平均清醒次數(shù)1.4次，這遠遠未達到理想的睡眠時長與睡眠質(zhì)量。

圖片來源自網(wǎng)絡(luò)

在醫(yī)學和健康領(lǐng)域，"表型年齡 "[1]通常作為各種疾病的預測指標和評估衰老的生物標志物，指的是一個人的生理年齡，由其身體特征和功能而非其實際年齡決定。

研究表明，以年齡為基礎(chǔ)的生物標志物可以作為個人罹患某些健康疾病如心血管疾病、Ⅱ型糖尿病和神經(jīng)系統(tǒng)疾病等慢性疾病表型的可靠指標，其能提供比實際年齡或單一標記（如端粒）更準確的信息。雖然這些研究為睡眠和年齡相關(guān)的表型變化之間的聯(lián)系提供了一些證據(jù)，但仍需要更多的研究來充分了解這種關(guān)系。

一項由清華大學團隊You等人[2]進行的研究通過分析48,762名美國成年人的睡眠模式和多生物標志物所反映的表型年齡發(fā)現(xiàn)了一個有趣的倒U形關(guān)系：每天7小時睡眠是人體最佳的“保養(yǎng)品”，過少或過多的睡眠時間都會加速表型年齡的增長。此外，這項研究還巧妙地將運動納入探討范圍，揭示了運動與睡眠之間微妙而關(guān)鍵的關(guān)系。

根據(jù)NHANES的數(shù)據(jù)，研究團隊調(diào)查了睡眠時間趨勢以及睡眠時間與表型年齡之間的關(guān)系。從圖3可以看出，在不同的年周期中，大多數(shù)人的睡眠時間為6-9小時。并且，自2015-2016年周期以來，短睡眠和極短睡眠的比例呈下降趨勢，而長睡眠時間呈上升趨勢。

圖2. NHANES 不同年周期的睡眠時間分布直方圖

“U形”關(guān)系——睡眠與表型年齡

研究者使用粗模型和模型1，將睡眠時間作為一個連續(xù)變量來評估時，發(fā)現(xiàn)其與表型年齡沒有顯著相關(guān)。然而，在完全調(diào)整后的模型中，連續(xù)睡眠時間與表型年齡之間存在顯著關(guān)聯(lián)（Model 2， p=0.031）。

與正常睡眠組相比，粗模型和模型1中發(fā)現(xiàn)短睡眠與表型年齡呈正相關(guān)（粗模型，p=0.050;模型1 ，p<0.001;模型2,p = 0.570）。此外，研究人員還注意到睡眠時間過長也與表型年齡增加呈正相關(guān)（粗模型，p<0.001；模型1，p<0.001；模型2，p = 0.010）。

本研究的結(jié)果表明健康的睡眠質(zhì)量與改善認知健康之間存在正相關(guān)關(guān)系，并且降低了壽命下降的風險。

研究人員使用兩段線性回歸模型計算出睡眠時間和基于對數(shù)的表型年齡之間關(guān)系的拐點為7小時(圖4)，睡眠時間與表型年齡之間呈倒u型關(guān)系，這就表明：與以往研究相符（「最佳睡眠時長」竟不是“8小時”！Nature子刊：睡眠<7小時，心臟風險激增！>8小時死亡風險大幅增加?。?，人體最佳的睡眠為7小時，少于或多于7個小時的睡眠都會加速表型年齡的增長。

圖3. 睡眠時間與LOG表型年齡的劑量-反應關(guān)系

睡眠時間較短/晝夜節(jié)律紊亂的人不推薦高強度的體育鍛煉

本研究結(jié)果還揭示了潛在的健康相關(guān)因素，如運動參與，可能會影響睡眠時間和表型年齡之間的關(guān)系，并對臨床實踐和公共衛(wèi)生政策具有重要意義。亞組分析檢測了不同運動水平組的睡眠時間與表型年齡之間的關(guān)系（圖5a）。

研究結(jié)果表明，在無運動習慣組中，極短睡眠和長睡眠與表型年齡呈正相關(guān)。然而，在每周運動時間超過 150 分鐘的參與者中，睡眠時間與表型年齡呈負相關(guān)。

接著，研究人員采用RCS模型進一步研究不同運動活動下睡眠時間與表型年齡的劑量-反應關(guān)系。從圖 5b 可以看出，睡眠時間長的組可以從定期運動中獲益，而睡眠時間短、運動量大的組則不能從定期運動中獲益。因此，規(guī)律的晝夜節(jié)律和充足的睡眠才會能發(fā)揮運動對身體有益作用。

圖4. 不同運動水平下睡眠時間與表型年齡的亞組分析(a)和量效關(guān)系(b)（*p<0.1， **p<0.05，***p<0.001）

睡眠不足會加速衰老

睡眠時間和晝夜節(jié)律的穩(wěn)定性對關(guān)鍵激素血清睪酮水平有顯著影響。簡單來說，當睡眠不足或生物鐘紊亂時，人體內(nèi)的血清睪酮濃度可能會下降，進而影響體內(nèi)多種代謝過程和生理功能。已有研究表明，短期的睡眠剝奪會打亂機體內(nèi)部氧化還原平衡，降低有助于維持健康狀態(tài)的循環(huán)代謝物含量，并可能引起表觀遺傳變化，這些變化會影響到身體多個方面的表現(xiàn)[3]。

此外，長期處于極端的睡眠時間模式（過短或過長）被認為與加速衰老有關(guān)聯(lián)，這種關(guān)聯(lián)可以通過細胞層面的變化來驗證，例如觀察到端粒長度的縮短，它是細胞衰老的一種生物標記?？傊?，保持適度的睡眠時間與良好的睡眠習慣對于維護正常的激素調(diào)節(jié)、抗氧化系統(tǒng)以及減緩衰老進程至關(guān)重要。

今天正值世界睡眠日，科學家揭示了7小時睡眠的魔力：它恰似一把延緩衰老、提升健康的神奇密碼。長短皆不宜，唯有適度睡眠與規(guī)律運動相結(jié)合，才能真正讓身體煥發(fā)出青春活力。今夜起，讓我們調(diào)整生活節(jié)奏，嘗試每晚7小時的理想睡眠時間！

參考文獻：

[1] Levine, M. E. Modeling the rate of senescence: Can estimated biological age predict mortality more accurately than chronological age?. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 68(6), 667–674. https://doi.org/10.1093/gerona/gls233 (2013).

[3] Trivedi, M. S., Holger, D., Bui, A. T., Craddock, T. J. A. & Tartar, J. L. Short-term sleep deprivation leads to decreased systemic redox metabolites and altered epigenetic status. PLoS One 12(7), e0181978. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0181978 (2017).

撰文 | CZH

編輯 | lcc

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