春節(jié)假期，許多人最渴望的不是吃那些美食，也不是想去哪里玩，而是想好好地補補覺、多一些睡眠時間……

很多人平時每天睡不醒，還有些人每天睡不著。睡不醒的人總感覺自己睡眠不足8小時，不健康；睡不著的人認為自己睡眠少，也不健康；那每天睡多久才最健康？研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時長竟不是8小時，也不是9小時……

健康時報圖

最佳睡眠時長不是8小時，
也不是9小時……

在很多人的認知中，每晚睡夠8小時才是“最健康”的，但真實情況果真是這樣嗎？2021年《美國醫(yī)學會雜志》子刊（JAMA Network Open）上發(fā)表的一項超32萬名亞洲成年參與者的大型研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時長竟然不是我們認為的睡夠8小時！當每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風險、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點！

研究截圖

32萬名參與者在近14年的隨訪期間，有19419名男性和13768名女性死亡。分析發(fā)現(xiàn)：睡眠時間與全因死亡率之間存在“J型”關(guān)聯(lián)——7小時的睡眠時間是與全因死亡風險、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點。

在男性中：與7小時的睡眠相比，每晚睡眠達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小時，全因死亡率也會升高16%。 ①

男性全因死亡風險、心血管疾病風險、癌癥風險和睡眠時間關(guān)系，研究截圖

在女性中：與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。

女性全因死亡風險、心血管疾病風險、癌癥風險和睡眠時間關(guān)系，研究截圖

原來，每晚睡7-8小時才是正解！當睡眠時間達到8小時，甚至9小時，反而會增加部分疾病的死亡風險！

健康時報任璇 攝

清華大學研究發(fā)現(xiàn)：
7-8小時才是最延壽睡眠時長

不用再糾結(jié)每天睡不夠8小時會不會不健康。2024年3月，清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發(fā)了一項研究顯示：7-8小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物年齡衰老。②

研究截圖

研究人員分析了超1.3萬名參與者的睡眠數(shù)據(jù)和健康數(shù)據(jù)，他們平均表型年齡為43歲。根據(jù)他們睡眠時間分為：

長睡眠組（≥8小時）
正常睡眠（7-8小時）
短睡眠組（6-7小時）
極短睡眠（<6小時）

研究發(fā)現(xiàn)，與正常睡眠組（7-8小時）相比，短睡眠組（6-7小時）、極短睡眠（<6小時）、長睡眠組（≥8小時）均與身體年齡之間呈正相關(guān)。這意味著，過多、過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老。

研究截圖

健康睡眠的4個“黃金標準”

1. 時長7-8小時，不能少于6小時

上述這些研究和我國?《健康中國行動（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠時間為7-8小時?一致。所以，以后不用再糾結(jié)自己睡不夠8小時，會不會對健康造成影響了。

不過，睡眠時間也不能少于6小時?！睹绹t(yī)學會雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》的研究顯示：每天只睡少于6小時的人更容易得2型糖尿病；盡管健康飲食與2型糖尿病風險降低相關(guān)，但仍不能抵消睡眠時間不足而增加的風險。 ③

健康時報任璇 攝

2. 入睡晚上10點，不要晚于11點

其實不管是中醫(yī)、還是西醫(yī)，都建議最佳入睡時間是晚上10點。

中醫(yī)：晚上10點多是最適合入睡的時間。湖北省武漢市中心醫(yī)院中醫(yī)科主任全毅紅2022年在該院公眾號發(fā)文表示，中醫(yī)認為，子時（晚上11點～凌晨1點）和午時（中午11點～下午1點）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復損傷、養(yǎng)精蓄銳，達到最佳狀態(tài)。從晚上10點半開始準備入睡，11點左右可以進入睡眠狀態(tài)，效果最佳。 ④

西醫(yī)：晚上10點褪黑素分泌“黃金時間”。北京航天總醫(yī)院健康管理中心醫(yī)師董文輝2021年在該院公眾號刊文介紹，通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時間到了。我們在晚10點到凌晨2點處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為“黃金時間”。 ⑤

3. 養(yǎng)成睡眠規(guī)律，保持睡眠一致性

2023年12月，哈佛大學的研究人員在《神經(jīng)病學》（Neurology）上發(fā)表了一項研究顯示：睡眠不規(guī)律的人患癡呆癥的風險更高，患上老年癡呆癥的風險升高53%。換句話說就是，昨天10點睡，今天11點睡，明天熬夜到2點，這種睡覺的人癡呆風險上升。 ⑥

2023年8月，一項發(fā)表在《睡眠健康》（Sleep Health）雜志上的研究顯示：保持穩(wěn)定的睡眠習慣，有助于減緩身體生物衰老過程。與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡老了9個月。 ⑦

因此，保持穩(wěn)定的睡眠習慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于減緩生物衰老過程。

4. 質(zhì)量高睡眠好，第二天狀態(tài)為準

“并不是睡得越多就意味著睡得越好?！?/strong>江蘇省南京腦科醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任醫(yī)師靳凌2022年3月在接受新華日報采訪中介紹，睡眠時長存在較大的個體化差異，任何的指標（如睡眠時長、醒來次數(shù)、入睡時間等）都是相對的，要結(jié)合第二天起床后的狀態(tài)來判斷自己的睡眠是否良好。如果醒來感覺休息非常充分、精力十足，白天工作學習沒有明顯倦怠，就可以認定夜間得到了充足的睡眠。 ⑧

所以，大家不要糾結(jié)“要不要睡夠8小時”，真正判斷好的睡眠標準只有一個——你的感受。如果你第二天起床后感覺睡得很好，精力充沛且白天也沒困倦，那可以說就是一個良好睡眠。

新的一年，祝大家都能睡個好覺！

精選

文章

本文綜合自：
①Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
②You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7
③Diana Aline N?ga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.
④2022-03-16武漢市中心醫(yī)院《睡10分鐘抵2小時，這兩個時間，請閉眼！》
⑤2021-03-21北京航天總醫(yī)院健康管理中心《與睡眠有關(guān)的激素--褪黑素》
⑥Brain Volume, Neurology (2023). DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029 , doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029
⑦Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
⑧2022-03-21新華日報·交匯點客戶端《世界睡眠日｜疫情期間居家“一覺接一覺”？專家：睡得多不等于睡得好》（蔣明睿）

編輯：魯 洋