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最好的站立腹肌鍛煉來增強(qiáng)你的核心力量

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月24日 03:16

最好的站立腹肌鍛煉來增強(qiáng)你的核心力量

擁有強(qiáng)健的核心肌群對整體健康至關(guān)重要。除了提供一套堅如磐石的腹肌外，堅實的核心肌肉對你的整體穩(wěn)定性和姿勢也至關(guān)重要，考慮到它們幾乎參與了每一項主要運(yùn)動，有助于提高你的整體鍛煉表現(xiàn)。任何熟悉核心運(yùn)動的人都會知道，你通常會花很多時間在地板上，仰臥，做無休止的仰臥起坐。

如果我告訴你，你可以鍛煉你的核心。。。站著的時候？但事實上，站立核心訓(xùn)練不僅是自由體操的一個令人耳目一新的變化，而且也有其自身的好處。

私人教練馬奧尼說：“通過站立腹肌訓(xùn)練，你可以實現(xiàn)更大的運(yùn)動范圍，鍛煉全身的腹肌?！瘪R奧尼說，站姿腹肌鍛煉不僅基于你在日常生活中所做的功能性更強(qiáng)的運(yùn)動，而且可以減輕你頸部肌肉的壓力，防止你在鍛煉中無休止地上下運(yùn)動。以下是能站立鍛煉腹肌的運(yùn)動，看看哪種合適你？

最簡單的站立腹肌動作之一是進(jìn)行常規(guī)的仰臥起坐。就像在地板上進(jìn)行的仰臥起坐一樣，這項運(yùn)動會激發(fā)你的腹肌，而不需要任何墊子或額外的設(shè)備。站立式仰臥起坐還有一個額外的好處，那就是你的下半身可以得到激活，輕微的下蹲動作也可以鍛煉你的腿和臀大肌。

要進(jìn)行站立式仰臥起坐，請從直立姿勢開始，雙腳的位置比臀部略寬，腳趾指向前方。然后，將你的臀部稍微向前移，激活你的腹肌，并在這樣做的時候把你的肚臍縮進(jìn)去。臀部向后，膝蓋微微彎曲——當(dāng)你向前移動胸部時——做一個仰臥起坐的動作，確保你這樣做時不會把脖子收起來

回到原來的位置，重復(fù)10-15次，完成一整套，總共做三套。

定期的鳥犬式運(yùn)動，跪在墊子上，是你能做的針對整個核心的最佳動作之一。但對于那些跪著或膝蓋或手腕承受重量有困難的人來說，這可能是個問題，所以站著做這動作可能是一個完美的調(diào)整。它不僅會激活你的核心，還會考驗?zāi)愕姆€(wěn)定性和平衡性，尤其是當(dāng)你以緩慢、可控的動作進(jìn)行時。

開始面朝前站立，雙腳與肩同寬。你的手臂應(yīng)該松弛地垂在兩側(cè)。同時抬起你的一只手臂和另一條腿，將膝蓋移到你面前，吸氣。確保你的其他四肢不動。繼續(xù)抬起，直到抬起的手臂指向天花板，完全伸展到頭頂上方，腿與身體成90度角彎曲。短暫保持這個姿勢，然后呼氣時將四肢恢復(fù)到起始姿勢，然后用另一只手臂和腿重復(fù)。

盡管許多核心運(yùn)動都是單獨用體重進(jìn)行的，但在混合中增加重量可以為你的腹肌提供額外的阻力，從而增強(qiáng)你的鍛煉效果。只需一對啞鈴，你就可以用啞鈴體側(cè)屈將核心肌群（特別是斜?。?zhǔn)雙腳，這是一個即使是初學(xué)者也可以做的簡單動作。

正如你想象的那樣，你可以通過站起來開始這動作。將你的整個身體向前，雙腳分開一定距離，每只手拿一個啞鈴，松弛地掛在兩側(cè)，手掌朝著身體。然后，慢慢地開始放下其中一個啞鈴，將身體側(cè)向彎曲，雙腳不動，背部不彎曲。一旦你盡可能地彎曲，將啞鈴向后拉，使你處于站立姿勢，然后立即以同樣的動作向另一側(cè)傾斜。確保你的斜肌在運(yùn)動過程中參與進(jìn)來，不要讓啞鈴擺動太多。盡可能多地重復(fù)，然后休息。

我們喜歡一個名字朗朗上口的運(yùn)動動作。但伐木式不僅僅是為了喚起站在森林里砍樹的畫面：它也是一個出色的站立核心動作。斯波特比解釋說，伐木式（你可能猜得到，因為它模仿了砍木頭的動作，所以得名）也是一種激發(fā)身體其他部位活力的方式，這種運(yùn)動不僅鍛煉了你的腹肌和斜肌，還激活了你的下背部、下半身和肩膀。

拿起一個啞鈴，站直，將重物舉在面前。將啞鈴向上舉到一邊，同時轉(zhuǎn)動身體，直到你將其舉過并遠(yuǎn)離你，從身體向外伸展。接下來，將啞鈴移回身體，不要彎曲手臂，下蹲并旋轉(zhuǎn)核心肌群，直到你把它舉到另一個膝蓋旁邊，做一個砍木頭的動作。做這個動作時，保持你的核心肌群活動，不要扭曲你的腳——它們應(yīng)該保持指向前方。

直立式腹肌鍛煉最好的一點是，它們經(jīng)常結(jié)合你身體的其他部位，這樣你的（鍛煉）成本就會更高。弓步卷腹就是這樣，它模仿了單腿卷腹的動作來鍛煉你的腹肌，但也鍛煉了你的腿和下半身。

開始時，做一個弓步。單腿向前邁一步，將體重向前移動，直到大腿前側(cè)與地板平行，另一條腿保持在身后。將手臂舉到前方，手掌向內(nèi)，然后呼氣時，將后膝蓋向上拉，當(dāng)膝蓋向前朝腹肌移動時，將重量轉(zhuǎn)移到前腿上。當(dāng)你這樣做的時候，收縮你的腹肌，放下你的手臂，讓你的膝蓋穿過它們。你必須在不失去平衡的情況下盡快完成這個動作，因為它將有助于鍛煉你的腹肌。將腳放回起始位置，然后立即重復(fù)，在換腿之前總共重復(fù)15次。

核心運(yùn)動通常包括仰臥起坐或卷腹運(yùn)動，將上半身和下半身結(jié)合在一起鍛煉腹肌。但健身教練指出，通過頭頂阻力的訓(xùn)練也可以獲得同樣出色的成績。力量和跑步教練莫沃德建議，站立腹肌練習(xí)是一種獨特的方式，可以與頭頂重量一起鍛煉，以達(dá)到核心肌群的目的，這有助于鍛煉你的斜肌和深部核心肌群，這對在跑步等其他活動中提供平衡和穩(wěn)定性至關(guān)重要。

很少有練習(xí)涉及頭頂阻力和啞鈴引體向上。拿起一個啞鈴，舉在面前，雙臂伸展（但不要鎖住），背部挺直。然后，保持雙臂伸直，將啞鈴向上舉過頭頂，同時激活你的核心肌群。一旦你的手臂伸過頭頂，短暫停頓，然后將重量放低，緩慢移動，保持核心肌群活動。如果你的肩膀感到緊張或活躍，那么重量可能太重了，所以換一個更輕的。休息前完成12次左右的練習(xí)。

相信我們——你會希望這項練習(xí)成為你的鍛煉項目。單腳直膝硬拉是一個很棒的動作，它針對的是大量的肌肉，包括你的核心肌群。認(rèn)證的力量和體能專家比利表示：“你將使用腿筋和臀大肌向前鉸接，臀部和核心肌群保持平衡，上背部和肩部防止軀干被啞鈴的重量拉成圓形?！贝送?，單腳直膝硬拉可以提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，并有助于增強(qiáng)膝蓋的穩(wěn)定性。

雙手各持一個啞鈴站立，雙手放在身體兩側(cè)，背部挺直，肩膀向后。將重心轉(zhuǎn)移到一條腿上，激活臀大肌，彎曲膝蓋，而另一條腿保持筆直，上下移動離開地板。當(dāng)重量朝著地面下降時，你的腿應(yīng)該繼續(xù)在你身后抬起，直到你的后腿和軀干在一條平行于地板的直線上。穿過彎曲的腿，將重物向上舉起，然后將腿向下移動，直到它碰到地板，身體直立。盡可能多地重復(fù)，然后休息。

雖然有些站立腹肌練習(xí)非常簡單，但其他練習(xí)可能更難完美。這就是為什么我們認(rèn)為花時間掌握壺鈴風(fēng)車是值得的。雖然一開始可能很棘手，但壺鈴風(fēng)車會激發(fā)你的腹肌和斜肌，同時也會挑戰(zhàn)你的平衡——運(yùn)動的大范圍運(yùn)動有助于培養(yǎng)更好的靈活性。

首先，雙腳比平時稍微寬一點，將其中一只腳向外翻到一邊，另一只腳指向正前方。拿一個壺鈴，舉過頭頂，放在向前的腳側(cè)。然后，將身體向外翻腳彎曲，讓臀大肌和臀部向另一條腿的方向向后推。彎曲時，將另一只手向下放，與腳相接，保持身體挺直，并始終將壺鈴舉過身體上方。你做這個動作時應(yīng)該注意重量，以保持姿勢（當(dāng)然，要確保你不會摔倒）。然后，在重復(fù)之前，將你的身體恢復(fù)到原來的位置，保持身體的形狀。

單車式卷腹是世界各地腹肌訓(xùn)練的主要內(nèi)容，這是有充分理由的。根據(jù)美國運(yùn)動委員會贊助的一項研究，這是最有效的核心運(yùn)動之一，實際上是13種不同的針對腹肌和斜肌的運(yùn)動中最有效的。不過，單車式卷腹對一些人來說可能很有挑戰(zhàn)性，這就是為什么我們喜歡站立單車式卷腹，它給你帶來了常規(guī)單車式卷腹的好處，而不用長時間仰臥和靠著脊椎搖擺。

站直，雙腳分開與肩同寬。然后，抬起你的一個膝蓋，同時將另一只手臂的肘部向下碰到它，同時擠壓你的核心。如果可能的話，你的膝蓋和肘部應(yīng)該在腹部附近輕輕連接——試著輕輕地觸摸肘部和膝蓋的內(nèi)側(cè)，以避免任何疼痛的撞擊。將身體恢復(fù)到原來的位置，然后換另一側(cè)重復(fù)上述動作。試著在每側(cè)重復(fù)10次，總共三組。

我可以理解為什么：就動作而言，體側(cè)卷腹在鍛煉腹肌方面是非常典型的。它對鍛煉斜肌特別有好處，但如果你對地板運(yùn)動不舒服，它可能會很有挑戰(zhàn)性。不過幸運(yùn)的是，站立體側(cè)卷腹也有同樣的效果，也可以鍛煉你的臀部（。

首先站直，雙腳分開，保持舒適的寬度。把手放在腦后。然后，將重心移到一條腿上，膝蓋保持輕微彎曲。將另一條腿抬離地板，向上舉到你的一側(cè)，做一個卷腹的動作，同時將同一側(cè)的肘部向下。收縮你的斜肌，尤其是當(dāng)你的核心肌群最緊張的時候——然后把腿放回地板上，把肘部移回起始位置。確保這里的動作集中在側(cè)面，因為你不想讓脊椎彎曲或胸部向內(nèi)塌陷。在另一側(cè)重復(fù)，重復(fù)一次。

一次又一次，一個看起來很有趣的運(yùn)動動作出現(xiàn)了。這就是為什么我們喜歡頭頂環(huán)繞式，它使用一種有點非傳統(tǒng)的腹肌運(yùn)動來幫助塑造你的核心。不過，不要被它看起來多么簡單所愚弄：頭頂環(huán)繞式的移動可能不會很大，但效果肯定會很大。

拿一個啞鈴，站直在墊子上，脖子伸長而放松。然后，將啞鈴舉過頭頂，用手握住啞鈴的兩端。激活你的核心肌群，開始將啞鈴在你上方水平旋轉(zhuǎn)，就像你在頭頂上畫一個環(huán)一樣。當(dāng)你這樣做的時候，你的軀干也應(yīng)該移動，隨著啞鈴的旋轉(zhuǎn)稍微旋轉(zhuǎn)。以相同的方向重復(fù)該動作，重復(fù)次數(shù)如你所愿（試著以10-15為目標(biāo)開始，看看你的感覺如何），然后在休息前以相反的方向重復(fù)此動作。

腹肌練習(xí)通常集中在較小的、重復(fù)的動作上，以激活核心肌群，并在肌肉纖維中獲得微撕裂，從而增強(qiáng)力量和塑形。但有時，你追求的是大動作、爆炸性動作。健身球灌籃正是提供了這一點，它不僅對你的核心和上背部很有幫助，而且還能鍛煉你身體其他部位的肌肉。作為一種獎勵，這是一個釋放沮喪情緒的好方法。

首先把一個健身球舉過頭頂，確保它不太重。然后，這很簡單，伙計們：把球向前砸到你面前的地上。記住，這是一個全身運(yùn)動，所以你的全身應(yīng)該多參與進(jìn)來。

斯巴達(dá)表演體育館的老板洛維特說：“當(dāng)你投球時，你的臀部向后鉸接，以帶動臀大肌和腿筋。你的目標(biāo)應(yīng)該是盡可能砸球?！碑?dāng)你的身體下降時，保持腹肌活動，當(dāng)球反彈回來時接住球（或者把球從地板上撿起來，如果你有一個沒有任何反彈的球）。如果可以的話，重復(fù)這個動作大約15次，完成一整套，總共做三套。

很少有動作能像戰(zhàn)士平衡式那樣幫助你做到這一點——不僅僅是因為它有一個聽起來很酷的名字。戰(zhàn)士平衡式使用緩慢、可控的動作來鍛煉你的核心肌群，同時也對你的平衡、穩(wěn)定性和下半身的活躍度提出了嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)。

站直，然后將重心轉(zhuǎn)移到一條腿上。抬起你前面另一條腿的膝蓋，直到它成90度角，雙手也伸到你前面，肘部彎曲。然后，同時向前伸展你的上半身和手臂，同時向后伸展彎曲的腿，同時通過支撐腿保持平衡。繼續(xù)前進(jìn)，直到你從指尖到腳跟保持一條直線。保持這個姿勢，然后讓你的腿和身體回到原來的位置，膝蓋在你前面——在換成另一只腳之前，重復(fù)10次平衡姿勢。

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