如果您的腰痛似乎再次出現(xiàn)，而您實在無法忍受，那么可能是時候每天預(yù)留 10 分鐘進行一些核心調(diào)理練習(xí)了。這是因為當(dāng)您的核心肌肉群開始減弱時，您的其他肌肉和骨骼必須進行補償，但很快就會不堪重負，導(dǎo)致您感到疼痛。

這通常從改變他們的日常生活開始，以盡量減少未來的背部和頸部疼痛。經(jīng)常出現(xiàn)腰痛的人，建議的最大的治療方案改變之一是在日常生活中增加更多的核心鍛煉。

如果您經(jīng)常去健身房，您就會知道鍛煉有氧運動器械、伸展運動和進行一些自由重量訓(xùn)練的重要性，但核心鍛煉也同樣重要，不應(yīng)被忽視。強大的核心除了減少背痛之外，還能帶來更好的姿勢和平衡。

你的核心肌肉是什么？

您的核心不僅僅是腹肌，還由復(fù)雜的肌肉群組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌、膈肌、盆底肌等。人們可能沒有意識到，你的核心就像一個圓柱體，不僅損害了你身體的前部肌肉，而且它還由圍繞整個軀干的肌肉組成，包括你的一些背部肌肉。

您的核心支撐您的背部，穩(wěn)定附近的關(guān)節(jié)，并幫助保持脊柱的完整性。它是一個人需要保持強壯和體形的最重要的身體區(qū)域之一。強大的核心就是穩(wěn)定的核心，穩(wěn)定的核心意味著更少的腰痛。

三巨頭

對于PT和脊柱康復(fù)中心的按摩師來說，建議進行 3 種主要練習(xí)來增強您的核心肌群。這 3 個核心練習(xí)被稱為“麥吉爾三巨頭”——以脊椎按摩師斯圖爾特·麥吉爾 (Stuart McGill) 博士的名字命名，他指出這些練習(xí)對于增強核心和下背部肌肉的耐力最有效，有助于穩(wěn)定脊柱，支撐你的核心，保護你的背部。

好消息是，在三巨頭中，不需要花哨的設(shè)備，不需要健身房會員資格，也不需要記住一長串步驟。

以下是北美脊椎按摩師推薦的 3 種核心強化練習(xí)。

1.改良彎舉

仰臥，彎曲一條膝蓋，同時保持另一條腿伸直。將雙手放在下背部的弓形下方，在每次彎舉時保持弓形。保持腹肌收緊，將目光集中在天花板上的一點上。將肩胛骨抬離地面約 30 度。在整個動作過程中，保持頸部和脊柱成一直線，頭部保持中立位置。

頻率：單腿伸直，做 3 組，每組 10 到 12 次，然后換腿再做 3 組。

2. 邊橋

側(cè)躺，用肘部支撐自己。確保你的肘部與肩膀在一條直線上。保持雙腿伸直，將上腳放在下腳前面的地面上。保持脊柱的自然彎曲，支撐腹肌，擠壓臀肌，然后將臀部抬離地面。

頻率：保持此側(cè)橋 8 至 10 秒。每側(cè)重復(fù) 3 次。當(dāng)你變得更強時，增加重復(fù)次數(shù)而不是每次保持的持續(xù)時間。一旦你前進，你也可以進行腿部舉升。

3.鳥狗

從你的手和膝蓋開始。您的雙手應(yīng)位于肩膀正下方，膝蓋應(yīng)位于臀部正下方。擠壓臀肌，收緊腹肌，將右臂伸直放在身前，使其與肩膀成一直線。擠壓肩胛骨之間的肌肉。

保持這個姿勢，同時向后伸直左腿，使其與臀部齊平。不要傾斜骨盆。在做鳥犬式訓(xùn)練時，你的一只手臂和另一條腿都會伸展，同時用你的核心來保持一切對齊。保持一兩秒鐘，然后以緩慢且受控的方式返回起始位置。換邊完成一次重復(fù)。

頻率：從 3 組 8 次開始，逐漸增加到 10 次。

每天進行這三項練習(xí)不僅可以增強您的核心肌群，還有助于防止昂貴的醫(yī)療費用、使人衰弱的疼痛以及對止痛藥的依賴。

腹部支撐

所有三大練習(xí)都需要支撐腹肌。這是指加強核心以穩(wěn)定脊柱，或者在整個練習(xí)過程中身體和精神上鍛煉目標(biāo)肌肉群。如果鍛煉你的核心對你來說是新手，請先練習(xí)腹部支撐，然后再嘗試上述練習(xí)。就是這樣：

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。

雙手放在臀部上，將指尖放在前髖骨前面。

用指尖輕輕按壓腹肌兩側(cè)。

收緊你的腹肌。感覺就像您將肚臍拉向脊柱。

感覺指尖下的肌肉收緊。這就是收腹！

強大核心的額外好處，除了幫助保護您的下背部之外，核心調(diào)理和更強的核心還可以：

提高你的平衡性和穩(wěn)定性

幫助鍛煉你的腹肌

使大多數(shù)體力活動變得更容易

幫助您實現(xiàn)健身目標(biāo)

核心練習(xí)只是支撐背部和減輕背部疼痛的眾多方法之一。通過“三大”練習(xí)提高核心穩(wěn)定性將幫助您更長時間地保持更高的運動能力。隨著年齡的增長，我們中的許多人都會通過訓(xùn)練來減緩身體衰退的速度?！叭蟆睍兴鶐椭?，但可能需要調(diào)整或修改。

例如，如果您感到壓力很大且精神疲憊，您一定會想查看我們的克服精神疲勞的 4 種方法。堅強的身體需要堅強的心靈做后盾！此外，作為脊椎按摩治療方案的一部分，斯蒂芬妮·路易博士還可以為您提供額外的強化練習(xí)和伸展建議。

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