如果您定期進(jìn)行核心鍛煉，它們可能會(huì)讓人開始覺得大同小異。像仰臥起坐、卷腹和平板支撐這樣的最佳腹肌練習(xí)都是有效的動(dòng)作，但它們是核心鍛煉的主要內(nèi)容，反復(fù)做可能會(huì)讓人覺得有些枯燥乏味。

幸運(yùn)的是，您不需要通過做這些來練就更強(qiáng)壯的核心肌群。這種站立式腹肌鍛煉不包括任何仰臥起坐、卷腹或平板支撐，但對(duì)于提升您的核心力量和穩(wěn)定性而言，依然是有效的鍛煉方式。

不做任何地板動(dòng)作的一個(gè)額外好處是，這是一種低沖擊鍛煉，您可以在任何有站立空間且伸手夠得著的地方進(jìn)行鍛煉。您可能需要的唯一裝備是 最好的瑜伽墊之一，當(dāng)您開始出汗時(shí)保護(hù)您的地板，并且在您雙腳移動(dòng)的鍛煉過程中為您增添一些額外的抓地力。

該鍛煉由 YouTube 健身教練二人組Juice & Toya創(chuàng)建，他們?cè)谡麄€(gè)訓(xùn)練過程中演示了每個(gè)動(dòng)作。對(duì)于想要開啟核心訓(xùn)練的初學(xué)者而言，這堪稱完美之選；經(jīng)驗(yàn)更豐富的人則可以將其當(dāng)作更廣泛的全身鍛煉的一部分，或者把它作為針對(duì)腹肌和腹斜肌的收尾訓(xùn)練。

鍛煉節(jié)奏很快，能夠提高您的心率，讓腹肌和腹斜肌在每組訓(xùn)練中盡可能地發(fā)力。訓(xùn)練中的每個(gè)動(dòng)作都是單側(cè)練習(xí)，每次只鍛煉身體的一側(cè)。您先在一側(cè)鍛煉 25 秒，接著有 5 秒的時(shí)間切換到另一側(cè)，然后再鍛煉 25 秒。

您每次動(dòng)作之間還有 10 秒鐘的休息時(shí)間，因?yàn)殄憻挶环指畛蛇@樣的短時(shí)間段，時(shí)間真的會(huì)很快過去，所以您一定要在這 10 分鐘里努力督促自己。

這項(xiàng)鍛煉旨在針對(duì)上腹部、下腹部以及腹部?jī)蓚?cè)的斜肌。針對(duì)斜肌，您要做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，同時(shí)通過各種膝蓋收攏、彎曲、踢腿和伸展的動(dòng)作來鍛煉腹肌。

雖然本次訓(xùn)練過程中未使用重量，但您即將進(jìn)行的這些動(dòng)作，在人們于健身房進(jìn)行的常見力量訓(xùn)練中也常被采用，您可以對(duì)鍛煉方式加以調(diào)整，添加重量或阻力帶來增強(qiáng)強(qiáng)度。一旦您做了幾次，且需要增加挑戰(zhàn)以確保自身仍在進(jìn)步，那么這樣做可能是值得的。

如果您有時(shí)間和精力，您可以完整地再做一輪動(dòng)作，以增添核心強(qiáng)化的益處，或者您可以把本次訓(xùn)練與針對(duì)身體其他部位的一兩個(gè) 10 分鐘的訓(xùn)練疊加在一起。

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