相對于忽胖忽瘦的人
研究發(fā)現(xiàn)
體重能保持穩(wěn)定的人
更有可能活到90歲！
如何判斷自己是否肥胖？
國家版減肥指南來了↓
01
體重穩(wěn)定更長壽
2023年8月，《老年學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體重能保持穩(wěn)定的人，更有可能活到90歲。
體重是生活方式的一面鏡子，能夠保持體重穩(wěn)定的人，一般情況下，飲食較為均衡，運(yùn)動(dòng)較為規(guī)律，睡眠、心態(tài)也都比較良好，這些因素與長壽息息相關(guān)。
加州大學(xué)圣地亞哥分校的研究人員研究了老年女性短期（3年）和長期（10年）體重變化，與90歲、95歲和100歲生存率的關(guān)聯(lián)。
研究納入了54437名年齡在61～81歲的女性，在研究開始時(shí)、第3年和第10年，分別測量了她們的體重。研究人員將參與者的體重變化分為3類：
1.體重減輕（比基線減少≥5%）
2.體重增加（比基線增加≥5%）
3.體重穩(wěn)定（比基線變化<5%）
最終發(fā)現(xiàn)有30647名女性（56%）至少活到了90歲。
分析后發(fā)現(xiàn)，體重穩(wěn)定的女性，更有可能活到90歲及以上。
體重保持穩(wěn)定的人：與體重減輕5%或更多的女性相比，長壽的可能性是前者的1.2～2倍。
體重減輕≥5%的人：與90歲、95歲和100歲的生存率相關(guān)性較低。
體重增加≥5%的人：與90歲、95歲和100歲的生存率無關(guān)。
注意：
體重保持穩(wěn)定是最好的，但保持穩(wěn)定的前提是，首先要評估自己屬于過瘦還是過胖，如果已經(jīng)屬于過瘦或者過胖的狀態(tài)，那么需要先調(diào)整體重到正常值，再保持體重穩(wěn)定。
02
如何判斷自己是否肥胖
超重和肥胖受多種因素影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境改變等。
身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的常用標(biāo)準(zhǔn)。
●我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5～24之間。
●BMI在24～28之間被定義為超重。
●BMI達(dá)到或超過28就是肥胖。
其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。
注意：
BMI雖然計(jì)算簡便，但存在一定局限性。特殊人群如老年人、運(yùn)動(dòng)員等，需要聯(lián)合體脂率、腰圍等多個(gè)指標(biāo)進(jìn)行肥胖評估。
03
國家喊你減肥啦！
減重反彈往往是因減重方案不合理導(dǎo)致的，比如節(jié)食減肥，雖然短期見效快，但難以堅(jiān)持，復(fù)胖不可避免。
最基礎(chǔ)的減重方案是飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，適合所有超重及肥胖人群。
減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)，減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理減重速度為每月減2～4公斤。
健康減肥怎么吃：
此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你科學(xué)減肥！
值得注意的是，這份食譜細(xì)化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。
例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”。
這些食物優(yōu)先選：
●鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；
●保障足量新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜攝入；
●優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；
●優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
每天具體吃多少：
●控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
●可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。
●可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。
減肥別忘運(yùn)動(dòng)：
身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。
肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間150～300分鐘，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。
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