誰(shuí)不想擁有強(qiáng)健的體魄

　　享受快樂(lè)無(wú)憂(yōu)的生活？

　　相對(duì)于忽胖忽瘦的人

　　研究發(fā)現(xiàn)

　　能把體重穩(wěn)定在這個(gè)范圍內(nèi)的人

　　更有可能活到90歲！

　　快跟隨小圈

　　一探體重穩(wěn)定背后的長(zhǎng)壽秘密！

　　潘志剛

　　復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院

　　全科醫(yī)學(xué)科 主任醫(yī)師

　　劃重點(diǎn)

　　01

　　體重穩(wěn)定更長(zhǎng)壽？

　　2023年8月，《老年學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體重能保持穩(wěn)定的人，更有可能活到90歲。

　　體重是生活方式的一面鏡子，能夠保持體重穩(wěn)定的人，一般情況下，飲食較為均衡，運(yùn)動(dòng)較為規(guī)律，睡眠、心態(tài)也都比較良好，這些因素與長(zhǎng)壽息息相關(guān)。

　　加州大學(xué)圣地亞哥分校的研究人員研究了老年女性短期（3年）和長(zhǎng)期（10年）體重變化，與90歲、95歲和100歲生存率的關(guān)聯(lián)。

　　研究納入了54437名年齡在61～81歲的女性，在研究開(kāi)始時(shí)、第3年和第10年，分別測(cè)量了她們的體重。研究人員將參與者的體重變化分為3類(lèi)：

　　1.體重減輕（比基線減少≥5%）

　　2.體重增加（比基線增加≥5%）

　　3.體重穩(wěn)定（比基線變化<5%）

　　最終發(fā)現(xiàn)有30647名女性（56%）至少活到了90歲。

　　分析后發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定體重的女性，更有可能活到90歲及以上。

　　體重保持穩(wěn)定的人：與體重減輕5%或更多的女性相比，長(zhǎng)壽的可能性是前者的1.2～2倍。

　　體重減輕≥5%的人：與90 歲、95歲和100歲的生存率相關(guān)性較低。

　　體重增加≥5%的人：與90歲、95歲和100歲的生存率無(wú)關(guān)。

　　劃重點(diǎn)

　　02

　　50歲后保持體重穩(wěn)定更重要

　　此前，也有相關(guān)類(lèi)似的研究結(jié)論。一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）子刊上的研究也顯示：進(jìn)入老年后，保持體重穩(wěn)定更重要。

　　研究發(fā)現(xiàn)：

　　就老年男性而言，與體重穩(wěn)定者（體重波動(dòng)在5%以?xún)?nèi)）相比，體重減輕5%～10%者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加33%，體重減輕10%以上者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加289%。

　　就老年女性而言，與體重穩(wěn)定者相比，體重減輕5%～10%者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加26%，體重減輕10%以上者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加114%。

　　劃重點(diǎn)

　　03

　　體重穩(wěn)定在什么范圍內(nèi)更健康？

　　對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，體重偏重一點(diǎn)的人，相對(duì)于體重偏輕的人，更容易健康長(zhǎng)壽，當(dāng)然胖的程度需要有一個(gè)把握。

　　一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于60～80歲的老年人，BMI穩(wěn)定維持在24～26之間，是相對(duì)健康、長(zhǎng)壽的。

　　建議從四五十歲的時(shí)候就要開(kāi)始調(diào)整自己的飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，讓自己的健康水準(zhǔn)，甚至身體質(zhì)量指數(shù)的水準(zhǔn)往24左右靠。

　　老年人的理想體重是多少，更容易活到九十歲呢？

　　身高1.7米的男性老人：

　　當(dāng)BMI=24時(shí)：

　　體重=24×(1.7×1.7)=24×2.89=69.36千克。

　　當(dāng)BMI=26時(shí)：

　　體重=26×(1.7×1.7)=26×2.89=75.14千克。

　　綜合上述兩個(gè)值，身高1.7米的男性老人在BMI為24～26時(shí)，體重范圍是69.36千克～75.14千克。

　　身高1.6米的女性老人：

　　當(dāng)BMI=24時(shí)：

　　體重=24×(1.6×1.6)= 24×2.56 =61.44千克。

　　當(dāng)BMI=26時(shí)：

　　體重=26×(1.6×1.6)=26×2.56=66.56千克。

　　綜合上述兩個(gè)值，身高1.6米的女性老人在BMI為24～26時(shí)，體重范圍是61.44千克～66.56千克。

　　快根據(jù)您的身高，算算自己的體重范圍吧～

　　小貼士：

　　BMI（體重身高指數(shù)）=體重（千克）/身高（米）的平方。

　　注意：

　　年輕人建議將BMI指數(shù)控制在18.5～23.9，以上BMI范圍僅限于60～80歲的老年人。

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　　劃重點(diǎn)

　　04

　　做好這4點(diǎn)

　　更能保持健康體重

　　1.自我評(píng)估：

　　體重保持穩(wěn)定是最好的，但保持穩(wěn)定的前提是，首先要評(píng)估自己屬于過(guò)瘦還是過(guò)胖，如果已經(jīng)屬于過(guò)瘦或者過(guò)胖的狀態(tài)，那么需要先調(diào)整體重到正常值，再保持體重穩(wěn)定。

　　2.營(yíng)養(yǎng)要均衡：

　　肉菜比例要合理，不能天天都吃素，要有高質(zhì)量蛋白質(zhì)攝入。此外，食物制作上可以弄得質(zhì)地細(xì)軟易吞咽。

　　3.定期測(cè)體重：

　　可以每個(gè)月測(cè)一次體重，每次測(cè)量時(shí)應(yīng)早起空腹進(jìn)行測(cè)量，如果有變化及時(shí)做出相應(yīng)調(diào)整。對(duì)于本身就肥胖的中老年人來(lái)說(shuō)，養(yǎng)成定期測(cè)體重的習(xí)慣，平時(shí)也會(huì)更加自律，減少大吃大喝，更有利于控制體重。

　　4.適量運(yùn)動(dòng)：

　　對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)不可取，在家靜養(yǎng)也不可取。

　　老年人可以采取相對(duì)緩和的運(yùn)動(dòng)，比如走路、游泳、八段錦等。

　　身體狀況好者，可在熟悉環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，并在運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)后做好放松。身體狀況不佳者，可在監(jiān)護(hù)人協(xié)助下適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

　　比如先熱身，然后進(jìn)行慢走，隨后逐漸加快速度，在能耐受情況下快走達(dá)到5分鐘后，再緩慢降速，稍作休息后，再啟動(dòng)下一個(gè)循環(huán)，每天可做3次，累計(jì)時(shí)間達(dá)到15分鐘即可，每周做2～3次。

　　健康小貼士

　　1.體重保持穩(wěn)定的人，更有可能活到90歲。

　　2.對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，體重偏重一點(diǎn)的人相對(duì)于體重偏輕的人更容易健康長(zhǎng)壽。

　　3.保持健康的體重，生活中注意4點(diǎn)：

　　做好自我評(píng)估；營(yíng)養(yǎng)要均衡；定期測(cè)體重；適量運(yùn)動(dòng)。

[責(zé)任編輯：黃童欣]

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