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健身與健康:理解肌肉的重要性

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年05月23日 06:34

健身與健康:理解肌肉的重要性
最近聽了一期超長的播客節(jié)目,叫做《bigger leaner stronger》,真的是干貨滿滿,4個(gè)小時(shí)聽下來,感覺整個(gè)人都升級(jí)了。其實(shí)很多身材焦慮和極端減肥的問題,都是因?yàn)槲覀儾涣私庾约旱纳眢w。今天就來聊聊肌肉對(duì)我們到底有多重要,以及如何健康減脂和增肌。
運(yùn)動(dòng)的好處 ??♂?

首先,運(yùn)動(dòng)的好處真的是太多了。它能提高大腦活力,增加血液循環(huán),還能讓人感到快樂。健身的話,一定要圍繞著增肌來進(jìn)行。肌肉不僅能提高我們的代謝率,還能增加靈活度,讓我們的身體更健康。
五大減肥誤區(qū)

很多人減肥總是陷入誤區(qū),這里給大家總結(jié)一下五大常見的誤區(qū):
節(jié)食/代餐:單靠飲食減肥,不運(yùn)動(dòng)。這樣會(huì)損害肌肉,轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)備,降低基礎(chǔ)代謝,進(jìn)入平臺(tái)期,狀態(tài)不可持續(xù),容易反彈。(減肥原理:產(chǎn)生熱量差)
增肌會(huì)練成大肌肉:增肌和減脂其實(shí)是不分家的,不要被這個(gè)誤導(dǎo)了。
局部減脂:根本不存在局部減脂的說法。
最利于減脂的是有氧運(yùn)動(dòng):HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)的效果比有氧運(yùn)動(dòng)更好,后燃效應(yīng)更強(qiáng)。
不愿意計(jì)算熱量:其實(shí)這只是一個(gè)逃避的方法。萬事開頭難,但一旦養(yǎng)成習(xí)慣,你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)沒那么難。沒有輕松的方法可以獲得成功(《刻意練習(xí)》)。
健康減脂的四大法則

健康減脂的關(guān)鍵在于熱量差(唯一方法),同時(shí)保證營養(yǎng)攝入。具體來說:
熱量差:這是唯一有效的減肥方法。
保證營養(yǎng):吃高質(zhì)量的食物,新鮮自然多樣化,營養(yǎng)密度大且均衡(蛋白質(zhì)攝入、碳水、糖原)。
飲食模式:吃的時(shí)間不重要,少食多餐有助于堅(jiān)持,有意志吃更健康的東西。
運(yùn)動(dòng):保持肌肉,這也是增肌的一部分。
增肌的三大法則 ??♀?

增肌其實(shí)沒那么難,關(guān)鍵在于以下幾點(diǎn):
遞進(jìn)性增加重量:不要急于求成,慢慢來。
合理的訓(xùn)練和休息:4-6天的休息周期很重要。
充足的營養(yǎng):增肌需要大量的營養(yǎng)攝入。
心理準(zhǔn)備
動(dòng)機(jī)不足和缺乏自律:增強(qiáng)信念、減少阻力。
意志力:運(yùn)動(dòng)本身就是對(duì)抗壓力的方式,減少壓力可以避免情緒性進(jìn)食。
物以類聚人以群分:會(huì)被周圍人影響,要想到運(yùn)動(dòng)是鍛煉意志力的方法,痛并快樂著。
回答三個(gè)問題
你認(rèn)為理想的體型是什么樣的?最好具體、有形象,找到相應(yīng)的人。
你認(rèn)為理想的健身狀態(tài)是什么樣的?越詳細(xì)越好,比如肌肉達(dá)到最佳狀態(tài)可以吃好吃的東西、身體年齡比實(shí)際年齡小等。
為什么要追求這些目標(biāo)?鍛煉潛力!
熱量支出
熱量支出包括基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)熱量和消化熱量。關(guān)注以下幾點(diǎn):
基礎(chǔ)代謝BMR:去掉脂肪后的體重越高,BMR就越高。增加肌肉,基礎(chǔ)代謝增高。一周運(yùn)動(dòng)2-4小時(shí)。
營養(yǎng)成分
蛋白質(zhì):雞肉蛋白吸收率比牛肉更高。雞蛋白、牛奶、乳制品、大豆蛋白、魚肉、瘦肉、豆類、米面、豌豆、西蘭花、菠菜。(蛋白粉:乳清蛋白最常見)
碳水:單糖、低聚糖、多糖,更新認(rèn)知更容易改變。
脂肪:不要吃反式脂肪。不吃能保存長時(shí)間的膨化食品、面包等。

總之,健身和健康減脂不是一蹴而就的事情,需要持之以恒。希望這些建議能幫到你,讓我們一起變得更健康、更強(qiáng)壯吧!

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