健身與健康：理解肌肉的重要性
最近聽了一期超長的播客節(jié)目，叫做《bigger leaner stronger》，真的是干貨滿滿，4個(gè)小時(shí)聽下來，感覺整個(gè)人都升級(jí)了。其實(shí)很多身材焦慮和極端減肥的問題，都是因?yàn)槲覀儾涣私庾约旱纳眢w。今天就來聊聊肌肉對(duì)我們到底有多重要，以及如何健康減脂和增肌。
運(yùn)動(dòng)的好處 ??♂?

首先，運(yùn)動(dòng)的好處真的是太多了。它能提高大腦活力，增加血液循環(huán)，還能讓人感到快樂。健身的話，一定要圍繞著增肌來進(jìn)行。肌肉不僅能提高我們的代謝率，還能增加靈活度，讓我們的身體更健康。
五大減肥誤區(qū)

很多人減肥總是陷入誤區(qū)，這里給大家總結(jié)一下五大常見的誤區(qū)：
節(jié)食/代餐：單靠飲食減肥，不運(yùn)動(dòng)。這樣會(huì)損害肌肉，轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)備，降低基礎(chǔ)代謝，進(jìn)入平臺(tái)期，狀態(tài)不可持續(xù)，容易反彈。（減肥原理：產(chǎn)生熱量差）
增肌會(huì)練成大肌肉：增肌和減脂其實(shí)是不分家的，不要被這個(gè)誤導(dǎo)了。
局部減脂：根本不存在局部減脂的說法。
最利于減脂的是有氧運(yùn)動(dòng)：HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）的效果比有氧運(yùn)動(dòng)更好，后燃效應(yīng)更強(qiáng)。
不愿意計(jì)算熱量：其實(shí)這只是一個(gè)逃避的方法。萬事開頭難，但一旦養(yǎng)成習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)沒那么難。沒有輕松的方法可以獲得成功（《刻意練習(xí)》）。
健康減脂的四大法則

健康減脂的關(guān)鍵在于熱量差（唯一方法），同時(shí)保證營養(yǎng)攝入。具體來說：
熱量差：這是唯一有效的減肥方法。
保證營養(yǎng)：吃高質(zhì)量的食物，新鮮自然多樣化，營養(yǎng)密度大且均衡（蛋白質(zhì)攝入、碳水、糖原）。
飲食模式：吃的時(shí)間不重要，少食多餐有助于堅(jiān)持，有意志吃更健康的東西。
運(yùn)動(dòng)：保持肌肉，這也是增肌的一部分。
增肌的三大法則 ??♀?

增肌其實(shí)沒那么難，關(guān)鍵在于以下幾點(diǎn)：
遞進(jìn)性增加重量：不要急于求成，慢慢來。
合理的訓(xùn)練和休息：4-6天的休息周期很重要。
充足的營養(yǎng)：增肌需要大量的營養(yǎng)攝入。
心理準(zhǔn)備
動(dòng)機(jī)不足和缺乏自律：增強(qiáng)信念、減少阻力。
意志力：運(yùn)動(dòng)本身就是對(duì)抗壓力的方式，減少壓力可以避免情緒性進(jìn)食。
物以類聚人以群分：會(huì)被周圍人影響，要想到運(yùn)動(dòng)是鍛煉意志力的方法，痛并快樂著。
回答三個(gè)問題
你認(rèn)為理想的體型是什么樣的？最好具體、有形象，找到相應(yīng)的人。
你認(rèn)為理想的健身狀態(tài)是什么樣的？越詳細(xì)越好，比如肌肉達(dá)到最佳狀態(tài)可以吃好吃的東西、身體年齡比實(shí)際年齡小等。
為什么要追求這些目標(biāo)？鍛煉潛力！
熱量支出
熱量支出包括基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)熱量和消化熱量。關(guān)注以下幾點(diǎn)：
基礎(chǔ)代謝BMR：去掉脂肪后的體重越高，BMR就越高。增加肌肉，基礎(chǔ)代謝增高。一周運(yùn)動(dòng)2-4小時(shí)。
營養(yǎng)成分
蛋白質(zhì)：雞肉蛋白吸收率比牛肉更高。雞蛋白、牛奶、乳制品、大豆蛋白、魚肉、瘦肉、豆類、米面、豌豆、西蘭花、菠菜。（蛋白粉：乳清蛋白最常見）
碳水：單糖、低聚糖、多糖，更新認(rèn)知更容易改變。
脂肪：不要吃反式脂肪。不吃能保存長時(shí)間的膨化食品、面包等。

總之，健身和健康減脂不是一蹴而就的事情，需要持之以恒。希望這些建議能幫到你，讓我們一起變得更健康、更強(qiáng)壯吧！

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