首頁(yè) 資訊 肌肉的重要性不分年齡與性別,重視肌肉質(zhì)量,不只為身材也為健康

肌肉的重要性不分年齡與性別,重視肌肉質(zhì)量,不只為身材也為健康

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月11日 03:21

對(duì)于多數(shù)朋友而言,在抱怨自己身材不好之時(shí),其主要原因就是覺(jué)得自己比較胖,所以他們總是喊著怎么減肥,或者是一直走在減肥的路上,此時(shí),他們也總是對(duì)自己的身材不滿意,即使自己并不胖,也希望會(huì)更瘦一些,再瘦一些,但是,瘦了就好看了嗎?瘦了就健康嗎?

當(dāng)然不是,對(duì)于很瘦的人群來(lái)講,他們的肌肉量也會(huì)相對(duì)較少,肌肉量少會(huì)讓你的身材看起來(lái)沒(méi)有線條感,就別說(shuō)什么凹凸有致了,同時(shí)肌肉量少也會(huì)帶來(lái)一系列的健康問(wèn)題。

所以,當(dāng)我們想要減脂并擁有好身材之時(shí),其關(guān)注點(diǎn)除了如何讓自己變瘦以外,如何保留或者是增加自己的肌肉量同樣要重視。這一點(diǎn)無(wú)關(guān)年齡,無(wú)關(guān)性別,保持一定的肌肉量對(duì)于所有人都有著重要的意義。

但是,一些朋友(尤其是女士)們總是會(huì)拒絕相關(guān)的力量訓(xùn)練,因?yàn)樗麄儠?huì)擔(dān)心這些力量訓(xùn)練會(huì)讓他們變得肌肉發(fā)達(dá),身材強(qiáng)壯,會(huì)擔(dān)心自己的雙腿變粗,等等。其實(shí)對(duì)于女士而言,真的沒(méi)有必要有這方面的擔(dān)心,因?yàn)榕吭黾∈呛芾щy的事情,對(duì)于多數(shù)女士而言,平時(shí)的那點(diǎn)訓(xùn)練量根本不足以達(dá)到讓你足夠發(fā)達(dá)的狀態(tài)。相反,適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練不但會(huì)讓你的身材變得更好,也會(huì)讓你的身體更加健康。

那么,為什么如此強(qiáng)調(diào)肌肉的重要性呢?如何鍛煉并提高自己的肌肉量呢?

第一:肌肉少對(duì)于健康的危害

提到肌肉量,其實(shí)說(shuō)的比較多的就是對(duì)老年朋友們的重要性,從而建議老年朋友進(jìn)行一些力所能及的力量訓(xùn)練來(lái)鍛煉自己的肌肉,從而讓他們有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活,其實(shí)不只是老年朋友,肌肉量對(duì)于各個(gè)年齡階段的人群都起著重要的作用,如果你的肌肉量比較少,那么,其健康風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高。比如:

肌肉是產(chǎn)生熱量的主要器官之一,肌肉少的人群(比如久坐人群或者是多數(shù)女士),并且他們更容易感冒;肌肉是人體的第二心臟,能夠協(xié)調(diào)心臟正常工作,所以肌肉少,心臟的負(fù)擔(dān)就大;肌肉是糖原儲(chǔ)備的主要器官之一,足夠的肌糖原儲(chǔ)備有助于節(jié)省肝臟糖原,從減少肝臟的負(fù)擔(dān),使其保持著較強(qiáng)的解毒能力,相反,肌肉少,肌糖原的儲(chǔ)備就少,此時(shí)一旦運(yùn)動(dòng),肝臟的負(fù)擔(dān)就會(huì)增大,并且還會(huì)使肝臟的解毒能力下降;肌肉少對(duì)骨骼的刺激就少,一般情況下,過(guò)于肌肉量少的朋友們都有骨質(zhì)疏松的問(wèn)題,在生活當(dāng)中發(fā)生骨骼的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)更高;肌肉是人體的主要?jiǎng)恿?lái)源,肌肉少所帶來(lái)的直接問(wèn)題就是活動(dòng)能力低下,從而導(dǎo)致生活不便,這一點(diǎn)對(duì)于老年朋友更為重要肌肉少,皮膚容易松弛,此時(shí)即使你還年輕,也會(huì)比同齡人看起來(lái)要老一些。

第二:如何提高自己的肌肉量呢

說(shuō)到如何提高自己的肌肉量,也就是如何增肌的問(wèn)題,我們知道,在營(yíng)養(yǎng)充足的前提下,合理的力量訓(xùn)練就可以達(dá)到有效增肌的目的,但是,為了讓效果更好,則需要遵循一定的原則并避開(kāi)一些相關(guān)的問(wèn)題才可以。所以下面分別從這兩個(gè)角度來(lái)說(shuō)一說(shuō)如何通過(guò)良好的力量訓(xùn)練來(lái)達(dá)到增肌的目的。

1.運(yùn)動(dòng)增肌的原則

對(duì)于增肌的原則而言,所涉及的內(nèi)容有很多,比如漸進(jìn)超負(fù)荷、超量恢復(fù),等,但是如果簡(jiǎn)單一些或許更有操作性,所以一般情況下,對(duì)于大眾而言,做到以下三個(gè)原則就可以。

入大于出原則。對(duì)于增肌來(lái)講,飲食與訓(xùn)練同樣重要,充足的營(yíng)養(yǎng)也是肌肉生長(zhǎng)的必要條件。,在日常飲食當(dāng)中,要使得每天的熱量攝入大于消耗(一般熱量冗余不大于500大卡),并且要保證蛋白質(zhì)的攝入(一般情況下,建議的蛋白質(zhì)攝入量為1.2-2.5克/每千克體重),這樣才能會(huì)肌肉的生長(zhǎng)提供條件。費(fèi)力省功原則。在訓(xùn)練過(guò)程中,盡可能使用大重量、中次數(shù)或少次數(shù)的方式進(jìn)行,這樣既可以刺激肌肉,又不會(huì)消耗太多的能量,從而有利于促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。當(dāng)然這里的大重量依然要考慮自己的承受能力,而不是盲目使用大重量。速戰(zhàn)速?zèng)Q原則。這里指的是在訓(xùn)練過(guò)程中,不要過(guò)度消耗肌肉,因?yàn)橛?xùn)練的目的是要刺激肌肉,而不是消耗肌肉,所以在訓(xùn)練過(guò)程中要集中精力,盡可能減少額外的體力消耗。也就是說(shuō),想要有效增肌,你需要保證一定的熱量冗余,在訓(xùn)練上,要盡可能地以大重量少組數(shù)的方式進(jìn)行,并且在訓(xùn)練過(guò)程中還要減少不必要的體力消耗。

2.運(yùn)動(dòng)增加應(yīng)該注意的問(wèn)題

雖然說(shuō)在訓(xùn)練過(guò)程中一些大體的原則我們已經(jīng)有所了解,但是,在具體的實(shí)施過(guò)程中,還有一些問(wèn)題要注意,否則可能會(huì)影響到整體的訓(xùn)練效果。比如:

盲目增加體重。雖然說(shuō)在增肌過(guò)程中需要一定的熱量冗余,但這并不意味著體重增加得越多越好,如果一味地想要增加體重而攝入過(guò)多的高熱量食物的話,在體重增加的同時(shí),脂肪卻比肌肉長(zhǎng)得還要多,此時(shí)并不是在增肌,而是向長(zhǎng)胖發(fā)展。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。在訓(xùn)練過(guò)程中,并不是練得越多,肌肉生長(zhǎng)得就越快,如果額外地消耗過(guò)多的話,就會(huì)使得熱量入不敷出,要么體重不長(zhǎng),要么就是體重減輕。所以在訓(xùn)練過(guò)程中,要制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃,而不是越多越好。蛋白質(zhì)攝入過(guò)高。雖然說(shuō)蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要原料,但也并不代表蛋白質(zhì)攝入過(guò)多就越好,對(duì)于想要增肌增重的人群來(lái)言,每天攝入蛋白質(zhì)在1.2-2.5克/每千克體重就可以,長(zhǎng)期攝入過(guò)多,不會(huì)讓你增加更多的肌肉,相反還會(huì)給肝腎帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān),從而影響整體的代謝水平,并對(duì)健康不利。

生活不規(guī)律。健康的生活習(xí)慣是有效增肌與減脂的前提,飲食不規(guī)律、作息不規(guī)律、吸煙、喝酒等這些不良者不利于肌肉的生長(zhǎng),所以,在日常生活當(dāng)中,養(yǎng)成良好的生活以及作息習(xí)慣,不但有利于肌肉的生長(zhǎng),更有利于健康的保持。額外的體力消耗過(guò)多。這里主要指的是非運(yùn)動(dòng)消耗,在減脂的過(guò)程中,我們知道非運(yùn)動(dòng)消耗有著非常重要的作用,在增肌過(guò)程中,如果非運(yùn)動(dòng)消耗過(guò)多,就有可能導(dǎo)致熱量的負(fù)平衡,從而直接影響增肌的效果。沒(méi)有規(guī)律堅(jiān)持。無(wú)論是增肌還是減脂都不是短時(shí)期就可以達(dá)到目標(biāo)的事情,所以想要身體強(qiáng)壯、想要肌肉有效生長(zhǎng),則需要長(zhǎng)期并規(guī)律的堅(jiān)持才可以。

總結(jié):

肌肉的重要性不分年齡、不分性別,保持一定的肌肉量不僅有利于體型的塑造,更有利于身體的健康,所以不要認(rèn)為自己還年輕就不重視,也不能因?yàn)楹ε律聿淖儚?qiáng)壯(主要是女士朋友)就拒絕力量訓(xùn)練,要知道一定的肌肉量會(huì)幫你提高基礎(chǔ)代謝率,從而讓你減脂更容易,會(huì)讓你的關(guān)節(jié)與骨骼健康,從而讓你有一個(gè)高質(zhì)量的生活。所以不管你的目的是減脂、還是要增肌,都要重視力量訓(xùn)練,從而使得肌肉得到一定的刺激,在減脂過(guò)程中避免肌肉的流失,在增肌過(guò)程注意相關(guān)問(wèn)題使肌肉得到有效的生長(zhǎng)。#尖叫吧健身#

作者:十月知行

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