對(duì)于多數(shù)朋友而言，在抱怨自己身材不好之時(shí)，其主要原因就是覺(jué)得自己比較胖，所以他們總是喊著怎么減肥，或者是一直走在減肥的路上，此時(shí)，他們也總是對(duì)自己的身材不滿意，即使自己并不胖，也希望會(huì)更瘦一些，再瘦一些，但是，瘦了就好看了嗎？瘦了就健康嗎？

當(dāng)然不是，對(duì)于很瘦的人群來(lái)講，他們的肌肉量也會(huì)相對(duì)較少，肌肉量少會(huì)讓你的身材看起來(lái)沒(méi)有線條感，就別說(shuō)什么凹凸有致了，同時(shí)肌肉量少也會(huì)帶來(lái)一系列的健康問(wèn)題。

所以，當(dāng)我們想要減脂并擁有好身材之時(shí)，其關(guān)注點(diǎn)除了如何讓自己變瘦以外，如何保留或者是增加自己的肌肉量同樣要重視。這一點(diǎn)無(wú)關(guān)年齡，無(wú)關(guān)性別，保持一定的肌肉量對(duì)于所有人都有著重要的意義。

但是，一些朋友（尤其是女士）們總是會(huì)拒絕相關(guān)的力量訓(xùn)練，因?yàn)樗麄儠?huì)擔(dān)心這些力量訓(xùn)練會(huì)讓他們變得肌肉發(fā)達(dá)，身材強(qiáng)壯，會(huì)擔(dān)心自己的雙腿變粗，等等。其實(shí)對(duì)于女士而言，真的沒(méi)有必要有這方面的擔(dān)心，因?yàn)榕吭黾∈呛芾щy的事情，對(duì)于多數(shù)女士而言，平時(shí)的那點(diǎn)訓(xùn)練量根本不足以達(dá)到讓你足夠發(fā)達(dá)的狀態(tài)。相反，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練不但會(huì)讓你的身材變得更好，也會(huì)讓你的身體更加健康。

那么，為什么如此強(qiáng)調(diào)肌肉的重要性呢？如何鍛煉并提高自己的肌肉量呢？

第一：肌肉少對(duì)于健康的危害

提到肌肉量，其實(shí)說(shuō)的比較多的就是對(duì)老年朋友們的重要性，從而建議老年朋友進(jìn)行一些力所能及的力量訓(xùn)練來(lái)鍛煉自己的肌肉，從而讓他們有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活，其實(shí)不只是老年朋友，肌肉量對(duì)于各個(gè)年齡階段的人群都起著重要的作用，如果你的肌肉量比較少，那么，其健康風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高。比如：

肌肉是產(chǎn)生熱量的主要器官之一，肌肉少的人群（比如久坐人群或者是多數(shù)女士），并且他們更容易感冒；肌肉是人體的第二心臟，能夠協(xié)調(diào)心臟正常工作，所以肌肉少，心臟的負(fù)擔(dān)就大；肌肉是糖原儲(chǔ)備的主要器官之一，足夠的肌糖原儲(chǔ)備有助于節(jié)省肝臟糖原，從減少肝臟的負(fù)擔(dān)，使其保持著較強(qiáng)的解毒能力，相反，肌肉少，肌糖原的儲(chǔ)備就少，此時(shí)一旦運(yùn)動(dòng)，肝臟的負(fù)擔(dān)就會(huì)增大，并且還會(huì)使肝臟的解毒能力下降；肌肉少對(duì)骨骼的刺激就少，一般情況下，過(guò)于肌肉量少的朋友們都有骨質(zhì)疏松的問(wèn)題，在生活當(dāng)中發(fā)生骨骼的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)更高；肌肉是人體的主要?jiǎng)恿?lái)源，肌肉少所帶來(lái)的直接問(wèn)題就是活動(dòng)能力低下，從而導(dǎo)致生活不便，這一點(diǎn)對(duì)于老年朋友更為重要肌肉少，皮膚容易松弛，此時(shí)即使你還年輕，也會(huì)比同齡人看起來(lái)要老一些。

第二：如何提高自己的肌肉量呢

說(shuō)到如何提高自己的肌肉量，也就是如何增肌的問(wèn)題，我們知道，在營(yíng)養(yǎng)充足的前提下，合理的力量訓(xùn)練就可以達(dá)到有效增肌的目的，但是，為了讓效果更好，則需要遵循一定的原則并避開(kāi)一些相關(guān)的問(wèn)題才可以。所以下面分別從這兩個(gè)角度來(lái)說(shuō)一說(shuō)如何通過(guò)良好的力量訓(xùn)練來(lái)達(dá)到增肌的目的。

1.運(yùn)動(dòng)增肌的原則

對(duì)于增肌的原則而言，所涉及的內(nèi)容有很多，比如漸進(jìn)超負(fù)荷、超量恢復(fù)，等，但是如果簡(jiǎn)單一些或許更有操作性，所以一般情況下，對(duì)于大眾而言，做到以下三個(gè)原則就可以。

入大于出原則。對(duì)于增肌來(lái)講，飲食與訓(xùn)練同樣重要，充足的營(yíng)養(yǎng)也是肌肉生長(zhǎng)的必要條件。，在日常飲食當(dāng)中，要使得每天的熱量攝入大于消耗（一般熱量冗余不大于500大卡），并且要保證蛋白質(zhì)的攝入（一般情況下，建議的蛋白質(zhì)攝入量為1.2-2.5克/每千克體重），這樣才能會(huì)肌肉的生長(zhǎng)提供條件。費(fèi)力省功原則。在訓(xùn)練過(guò)程中，盡可能使用大重量、中次數(shù)或少次數(shù)的方式進(jìn)行，這樣既可以刺激肌肉，又不會(huì)消耗太多的能量，從而有利于促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。當(dāng)然這里的大重量依然要考慮自己的承受能力，而不是盲目使用大重量。速戰(zhàn)速?zèng)Q原則。這里指的是在訓(xùn)練過(guò)程中，不要過(guò)度消耗肌肉，因?yàn)橛?xùn)練的目的是要刺激肌肉，而不是消耗肌肉，所以在訓(xùn)練過(guò)程中要集中精力，盡可能減少額外的體力消耗。也就是說(shuō)，想要有效增肌，你需要保證一定的熱量冗余，在訓(xùn)練上，要盡可能地以大重量少組數(shù)的方式進(jìn)行，并且在訓(xùn)練過(guò)程中還要減少不必要的體力消耗。

2.運(yùn)動(dòng)增加應(yīng)該注意的問(wèn)題

雖然說(shuō)在訓(xùn)練過(guò)程中一些大體的原則我們已經(jīng)有所了解，但是，在具體的實(shí)施過(guò)程中，還有一些問(wèn)題要注意，否則可能會(huì)影響到整體的訓(xùn)練效果。比如：

盲目增加體重。雖然說(shuō)在增肌過(guò)程中需要一定的熱量冗余，但這并不意味著體重增加得越多越好，如果一味地想要增加體重而攝入過(guò)多的高熱量食物的話，在體重增加的同時(shí)，脂肪卻比肌肉長(zhǎng)得還要多，此時(shí)并不是在增肌，而是向長(zhǎng)胖發(fā)展。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。在訓(xùn)練過(guò)程中，并不是練得越多，肌肉生長(zhǎng)得就越快，如果額外地消耗過(guò)多的話，就會(huì)使得熱量入不敷出，要么體重不長(zhǎng)，要么就是體重減輕。所以在訓(xùn)練過(guò)程中，要制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，而不是越多越好。蛋白質(zhì)攝入過(guò)高。雖然說(shuō)蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要原料，但也并不代表蛋白質(zhì)攝入過(guò)多就越好，對(duì)于想要增肌增重的人群來(lái)言，每天攝入蛋白質(zhì)在1.2-2.5克/每千克體重就可以，長(zhǎng)期攝入過(guò)多，不會(huì)讓你增加更多的肌肉，相反還會(huì)給肝腎帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)，從而影響整體的代謝水平，并對(duì)健康不利。

生活不規(guī)律。健康的生活習(xí)慣是有效增肌與減脂的前提，飲食不規(guī)律、作息不規(guī)律、吸煙、喝酒等這些不良者不利于肌肉的生長(zhǎng)，所以，在日常生活當(dāng)中，養(yǎng)成良好的生活以及作息習(xí)慣，不但有利于肌肉的生長(zhǎng)，更有利于健康的保持。額外的體力消耗過(guò)多。這里主要指的是非運(yùn)動(dòng)消耗，在減脂的過(guò)程中，我們知道非運(yùn)動(dòng)消耗有著非常重要的作用，在增肌過(guò)程中，如果非運(yùn)動(dòng)消耗過(guò)多，就有可能導(dǎo)致熱量的負(fù)平衡，從而直接影響增肌的效果。沒(méi)有規(guī)律堅(jiān)持。無(wú)論是增肌還是減脂都不是短時(shí)期就可以達(dá)到目標(biāo)的事情，所以想要身體強(qiáng)壯、想要肌肉有效生長(zhǎng)，則需要長(zhǎng)期并規(guī)律的堅(jiān)持才可以。

總結(jié)：

肌肉的重要性不分年齡、不分性別，保持一定的肌肉量不僅有利于體型的塑造，更有利于身體的健康，所以不要認(rèn)為自己還年輕就不重視，也不能因?yàn)楹ε律聿淖儚?qiáng)壯（主要是女士朋友）就拒絕力量訓(xùn)練，要知道一定的肌肉量會(huì)幫你提高基礎(chǔ)代謝率，從而讓你減脂更容易，會(huì)讓你的關(guān)節(jié)與骨骼健康，從而讓你有一個(gè)高質(zhì)量的生活。所以不管你的目的是減脂、還是要增肌，都要重視力量訓(xùn)練，從而使得肌肉得到一定的刺激，在減脂過(guò)程中避免肌肉的流失，在增肌過(guò)程注意相關(guān)問(wèn)題使肌肉得到有效的生長(zhǎng)。#尖叫吧健身#

作者：十月知行

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