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“以瘦為美” 的時代怪象

在當(dāng)下這個 “以瘦為美” 的時代，似乎瘦成一道閃電才是美的唯一標準。打開社交媒體，鋪天蓋地的是各種減肥教程、瘦身食譜，“BM 女孩”“A4 腰挑戰(zhàn)”“反手摸肚臍” 等話題曾一度火爆，無數(shù)人瘋狂追求極致的瘦，甚至不惜采用過度節(jié)食、過量運動，乃至抽脂等極端手段。明星們在鏡頭前那瘦到極致的身材，也讓大眾對瘦的追求愈發(fā)狂熱，仿佛只有瘦才能擁有自信與美麗 。

但事實真的如此嗎？當(dāng)我們瘋狂追求瘦的時候，是否忽略了身體發(fā)出的健康信號？其實，“攢點肉真的能扛病”，這看似違背當(dāng)下主流審美的觀點，背后卻蘊含著深刻的科學(xué)道理。

攢肉扛病的科學(xué)依據(jù)

脂肪：關(guān)鍵時期的能量后盾

在我們身體的能量儲備庫中，脂肪無疑占據(jù)著重要地位。當(dāng)人體遭遇禁食、疾病等特殊情況時，脂肪就如同一位忠誠的后盾，挺身而出為身體供能 。正常情況下，身體優(yōu)先利用血液中的葡萄糖來維持各項生理活動。但當(dāng)葡萄糖不足，比如在長時間禁食后，肝臟內(nèi)儲存的肝糖原會被分解為葡萄糖進入血液，為身體提供能量。可肝糖原的儲量有限，一般只能維持幾個小時。當(dāng)肝糖原耗盡，脂肪便開始發(fā)揮關(guān)鍵作用。

脂肪會被分解為甘油和脂肪酸，進一步轉(zhuǎn)化為酮體，為大腦、肌肉等器官提供能量。在這個過程中，胖瘦人群的表現(xiàn)有著顯著差異。肥胖人群由于體內(nèi)儲存了大量脂肪，在面對疾病時，有更充足的能量儲備來維持身體的運轉(zhuǎn)。比如，在一些慢性疾病導(dǎo)致患者食欲減退、進食困難時，肥胖患者能夠依靠自身的脂肪儲備，支撐更長時間，為身體恢復(fù)爭取更多機會。而消瘦人群，由于體內(nèi)脂肪儲備不足，在疾病的消耗下，很容易出現(xiàn)能量匱乏，進而導(dǎo)致身體機能快速下降，病情惡化。

肌肉：健康的多面守護者

肌肉，作為身體的重要組成部分，對健康的影響是多方面的，在抗病過程中也發(fā)揮著關(guān)鍵作用。

從基礎(chǔ)代謝的角度來看，肌肉組織是代謝活躍的組織，肌肉量的增加能夠提高基礎(chǔ)代謝率。每增加 1 公斤肌肉，每天大約能多消耗 100 - 150 千卡的熱量。這意味著肌肉含量高的人，即使在休息狀態(tài)下，也能消耗更多能量，維持身體的正常運轉(zhuǎn)?；A(chǔ)代謝率的提高，有助于身體維持良好的代謝狀態(tài)，增強身體的抵抗力。例如，運動員由于長期進行高強度訓(xùn)練，肌肉量豐富，他們的基礎(chǔ)代謝率普遍較高，不僅身體強壯，而且很少生病。

肌肉對心肺功能的提升也功不可沒。力量訓(xùn)練可以增強心肌力量，使心臟每次收縮時能夠泵出更多血液，提高心臟的工作效率。同時，肌肉在運動過程中需要大量氧氣，這會促使肺部更高效地進行氣體交換，增加肺活量，提升肺功能。一個簡單的例子是，經(jīng)常進行力量訓(xùn)練的人，在爬樓梯、跑步等日?；顒又?，會比缺乏鍛煉、肌肉量少的人更輕松，呼吸更平穩(wěn)，這正是心肺功能得到改善的體現(xiàn)。

良好的肌肉力量和肌肉耐力對于維持身體的正確姿態(tài)和平衡能力至關(guān)重要。隨著年齡的增長，肌肉量逐漸減少，很多老年人會出現(xiàn)身姿佝僂、走路不穩(wěn)的情況，這不僅影響生活質(zhì)量，還增加了摔倒受傷的風(fēng)險。而通過鍛煉增加肌肉量，可以有效改善身體的平衡能力和姿態(tài)控制能力，減少摔倒的發(fā)生。比如，一些老年人堅持進行腿部和核心肌群的訓(xùn)練，一段時間后，他們會發(fā)現(xiàn)自己走路更穩(wěn)了，上下樓梯也更輕松，這就是肌肉力量增強帶來的好處。

在疾病康復(fù)過程中，肌肉同樣扮演著重要角色。以骨折患者為例，受傷后需要長時間臥床休息，這會導(dǎo)致肌肉萎縮。而肌肉萎縮會影響身體的恢復(fù)速度和康復(fù)效果。如果患者在康復(fù)期間積極進行肌肉鍛煉，保持肌肉力量，就能促進血液循環(huán)，加快骨折部位的愈合，同時也有助于提高身體的整體康復(fù)能力，減少并發(fā)癥的發(fā)生。

攢肉也要恰到好處

體重與健康的微妙關(guān)系

在探討攢肉扛病的同時，我們必須明確，攢肉并非毫無節(jié)制地增加體重，而是要將體重維持在一個合理的范圍內(nèi)。體重與健康之間存在著一種微妙的平衡關(guān)系，而身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）則是衡量這種關(guān)系的重要指標。

BMI 的計算公式為：體重（千克）除以身高（米）的平方（BMI = 體重 ÷ 身高 2） 。例如，一個人的體重為 70 千克，身高為 1.75 米，那么他的 BMI 計算如下：70÷（1.75×1.75）≈22.86。根據(jù)我國的標準，BMI 在 18.5 - 23.9 之間被視為正常范圍 。在這個范圍內(nèi)，身體的各項機能通常能夠較為穩(wěn)定地運行，患各種慢性疾病的風(fēng)險也相對較低。

對于老年人來說，適宜的 BMI 范圍可能會有所不同。由于隨著年齡的增長，身體的肌肉量逐漸減少，脂肪比例相對增加，且老年人在患病時身體的恢復(fù)能力較弱，因此，一些專家建議老年人的 BMI 可以保持在 22 - 27 之間 。適當(dāng)?shù)捏w重儲備能夠為老年人在面對疾病時提供更多的能量支持，降低因疾病導(dǎo)致的體重過度下降所帶來的風(fēng)險。比如，一位 70 歲的老人，BMI 維持在 25 左右，在感染疾病導(dǎo)致食欲減退的情況下，其身體有足夠的脂肪和營養(yǎng)儲備來維持基本的生理功能，有助于身體更快地恢復(fù)健康。

保持合理的體重至關(guān)重要。體重過低，可能意味著身體缺乏必要的能量儲備和營養(yǎng)物質(zhì)，導(dǎo)致免疫力下降，容易受到各種疾病的侵襲。而體重過高，尤其是肥胖（BMI≥28），則會增加患心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險。肥胖者體內(nèi)脂肪堆積過多，會影響身體的代謝功能，導(dǎo)致血脂異常、血糖升高，加重心臟和血管的負擔(dān)。

警惕腰圍 “紅線”

除了關(guān)注體重和 BMI 外，腰圍也是衡量健康的重要指標，尤其是腹部脂肪的堆積情況，對健康有著重要影響。一般來說，男性腰圍超過 85 厘米、女性腰圍超過 80 厘米，就意味著腹部脂肪過多，進入了健康風(fēng)險區(qū) 。

腹部肥胖被稱為中心性肥胖，它與多種慢性疾病的發(fā)生密切相關(guān)。腹部是人體內(nèi)臟脂肪更容易堆積的地方，過多的內(nèi)臟脂肪會釋放出大量的炎癥因子，影響身體的代謝功能，導(dǎo)致代謝綜合征的發(fā)生。代謝綜合征是一組代謝異常的疾病，包括高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖等，這些疾病相互影響，進一步增加了心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險 。研究表明，腰圍每增加 1 厘米，心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險就會增加約 5%。

此外，腰圍過大還與糖尿病、脂肪肝、某些癌癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險增加有關(guān)。對于女性來說，腰圍超過 80 厘米，患乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等癌癥的風(fēng)險也會相應(yīng)提高 。因此，關(guān)注腰圍，及時發(fā)現(xiàn)腹部肥胖問題，并采取相應(yīng)的措施進行干預(yù)，對于預(yù)防慢性疾病的發(fā)生具有重要意義。我們可以通過定期測量腰圍，了解自己的身體狀況，同時保持健康的生活方式，如合理飲食、適量運動等，來控制腰圍，維持身體健康。

開啟健康攢肉計劃

飲食：多樣均衡是關(guān)鍵

要攢出健康的肉，飲食的多樣性和均衡性至關(guān)重要。根據(jù)《中國居民膳食指南 (2022)》建議，平均每天應(yīng)攝入 12 種以上不同品種的食物，每周要達到 25 種以上 ，且不包括烹調(diào)油和調(diào)味品。

在日常飲食中，我們應(yīng)確保谷類、薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶豆堅果等各類食物的均衡搭配。每天谷類食物的攝入量應(yīng)在 200 - 300 克，其中全谷物和雜豆最好占 50 - 150 克，薯類 50 - 100 克。像早餐可以吃一碗燕麥粥，搭配一個紅薯；午餐和晚餐的主食可以選擇糙米飯、全麥面條等。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源，每天蔬菜攝入量應(yīng)達到 300 - 500 克，水果 200 - 350 克，且要保證深色蔬菜占總體蔬菜攝入量的一半以上。比如午餐的蔬菜可以是一份清炒西蘭花和一份涼拌紫甘藍，晚餐再搭配一份炒青菜和一個蘋果。

畜禽魚蛋等動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天的攝入量應(yīng)控制在 120 - 200 克 ?？梢悦刻斐砸粋€雞蛋，每周吃 2 - 3 次魚肉，3 - 4 次畜禽肉。奶及奶制品是鈣的良好來源，每天應(yīng)攝入 300 - 500 克，比如早晚各一杯牛奶。大豆及堅果類每天攝入 25 - 35 克，像一小把杏仁、腰果等都是不錯的選擇。同時，要注意少鹽少油，每天鹽的攝入量不超過 5 克，油控制在 25 - 30 克 。

運動：量身定制更有效

運動對于攢肉和保持身體健康同樣不可或缺，不同年齡段的人適合的運動方式也有所不同。

年輕人身體機能較好，運動能力較強，可以選擇一些強度稍大的運動，如打籃球、踢足球、打羽毛球等球類運動，既能鍛煉肌肉力量，又能提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。還可以進行力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等，有助于增加肌肉量。每周進行 3 - 5 次運動，每次運動 30 - 60 分鐘為宜 。

中年人身體機能有所下降，在運動時要注意強度適中，避免過度運動?？梢赃x擇爬山、慢跑、騎自行車等有氧運動，這些運動可以提高心肺功能，增強身體的耐力。也可以適當(dāng)進行一些力量訓(xùn)練，如使用彈力帶進行簡單的力量練習(xí)，幫助維持肌肉量。每周運動 3 - 4 次，每次運動 30 - 50 分鐘 。

老年人身體較為虛弱，關(guān)節(jié)和骨骼的承受能力有限，適合選擇一些較為舒緩的運動，如散步、太極拳、八段錦等。散步是一種簡單易行的運動方式，每天堅持散步 30 - 60 分鐘，速度適中，有助于促進血液循環(huán)，增強身體的代謝功能。太極拳和八段錦動作緩慢、柔和，能夠調(diào)節(jié)呼吸，增強身體的柔韌性和平衡能力。此外，老年人還可以進行一些簡單的穩(wěn)定性練習(xí)，如單腳站立等，有助于預(yù)防摔倒 。

總結(jié)與呼吁

攢肉扛病并非無稽之談，它有著堅實的科學(xué)依據(jù)。脂肪在關(guān)鍵時期為身體提供能量，肌肉則從多個方面守護著我們的健康。但我們必須清楚，攢肉要在合理的范圍內(nèi)，關(guān)注體重、BMI 和腰圍，避免走向肥胖的極端。

在日常生活中，我們應(yīng)養(yǎng)成健康的生活方式，通過合理飲食和適量運動來攢出健康的肉。合理的飲食搭配能為身體提供全面的營養(yǎng)，而適合自己的運動則能增強體質(zhì)，提高身體的抵抗力。讓我們摒棄 “以瘦為美” 的片面觀念，關(guān)注自身健康，用科學(xué)的方式呵護身體，讓健康的體魄成為我們享受美好生活的基石。

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