你都被哪些控制血糖的誤區(qū)忽悠過(guò)？

2015-07-12 范志紅 丁香醫(yī)生

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我們知道，血糖控制不好，會(huì)帶來(lái)諸多不良的影響，比如增加患糖尿病及心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)、容易導(dǎo)致肥胖和多種并發(fā)癥的發(fā)生等等。

因此，控制血糖，人人有責(zé)。

但在生活中，有很多謠言和認(rèn)識(shí)誤區(qū)，我們先來(lái)看看，你都聽(tīng)到過(guò)哪些？

誤區(qū)一：只要不吃甜的食物，血糖反應(yīng)就會(huì)比較低

甜味的糖會(huì)升高血糖，但沒(méi)有甜味的淀粉在消化之后也會(huì)變成葡萄糖。

所以，所有含淀粉的食物，比如米、面、雜糧、薯類(lèi)等，也都有可能升高血糖。

誤區(qū)二：糖尿病人要注意選擇無(wú)糖產(chǎn)品

很多所謂的「無(wú)糖產(chǎn)品」，比如無(wú)糖餅干、無(wú)糖麥片、無(wú)糖藕粉等，雖然不含有人工添加的蔗糖，但仍然含有大量淀粉，有的甚至還添加了淀粉糖漿、葡萄糖漿、麥芽糖漿、麥芽糊精等配料。

它們升高血糖的速度毫不遜色于日常所吃的白糖，所以還是少吃為妙。

誤區(qū)三：糖尿病人絕對(duì)不能喝粥

糖尿病人絕對(duì)不能喝白米粥，但燕麥粒煮成的粥和雜糧雜豆占一半以上的雜糧豆粥可以喝，因?yàn)樗鼈兊难欠磻?yīng)較低。

那種以精白米為主，少量點(diǎn)綴一點(diǎn)雜糧的所謂八寶粥，以及加了一點(diǎn)魚(yú)片肉片蔬菜碎的廣式白米粥，還是堅(jiān)決不要喝。

誤區(qū)四：所有雜糧都能幫助控制餐后血糖

并非所有雜糧都能幫助控制餐后血糖。

在白米白面之外，以雜豆類(lèi)的餐后血糖上升速度最慢，比如蕓豆、豌豆、紅小豆、綠豆等；其次是整粒燕麥和蕎麥；然后是大麥、全粒小麥；接下來(lái)是黑米、糙米、小米、玉米等其他糧食。

玉米糊糊的血糖反應(yīng)并不比白米粥低多少。

誤區(qū)五：糖尿病人可以用魚(yú)肉蛋類(lèi)來(lái)替代一半主食

有人覺(jué)得糖尿病人不能多吃主食，為了控制血糖，可以大量吃魚(yú)肉蛋來(lái)代替主食。

這完全是一個(gè)誤解。對(duì)于需要控制血糖的人來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性食品應(yīng)適量，并鼓勵(lì)有部分日子用豆制品來(lái)替代肉類(lèi)。

誤區(qū)六：主食里加點(diǎn)油，有利于控制餐后血糖的上升

做主食時(shí)添加油脂，做成燒餅、花卷、蔥花餅之類(lèi)，并不利于控制餐后血糖的上升。

油脂本身雖然不升高血糖，但油脂延緩血糖上升的效果并不明顯，而且過(guò)多油脂會(huì)降低胰島素敏感性，使此后的血糖控制能力下降。

誤區(qū)七：需要控制血糖的人不能吃水果

需要控制血糖的人可以少量吃各種水果，其中優(yōu)先選擇那些升糖指數(shù)較低、甜味較低、以及抗氧化物質(zhì)含量較高的水果，比如蘋(píng)果、桃子、杏、獼猴桃、橙子、柚子、草莓、藍(lán)莓、桑葚等。

荔枝、桂圓、葡萄之類(lèi)含糖太高的水果，只可在兩餐之間每次吃三四粒，而且需要相應(yīng)扣減三餐主食。

誤區(qū)八：糖尿病人不能喝牛奶和酸奶

有些人覺(jué)得，因?yàn)榕Ｄ汤锖樘?，酸奶含少量乳糖和蔗糖，所以不適合糖尿病人食用。

其實(shí)，雖然牛奶里含乳糖，其血糖反應(yīng)仍然比米飯饅頭低得多，而且在早餐喝牛奶配合糧食類(lèi)主食，能延緩血糖上升速度。

乳酸有延緩餐后血糖上升的作用，含糖酸奶血糖上升速度也比米飯饅頭慢，無(wú)糖酸奶更無(wú)需顧慮。

關(guān)于控糖的貼心叮嚀

說(shuō)了這么多誤區(qū)，那需要控制血糖的人到底應(yīng)該怎么吃，在生活上還需注意哪些呢？

1. 改善主食，多選擇雜糧薯類(lèi)

多用各種粗糧雜豆和薯類(lèi)來(lái)替換白米白面做主食，或把它們和白米白面混合烹調(diào)，非常有利于血糖控制。

但是，黃豆黑豆和豆制品不是糧食，它們只能替代肉。只有紅豆綠豆蕓豆豌豆等含淀粉豆類(lèi)可部分替代主食，這可不能搞錯(cuò)哦。

2. 多吃蔬菜，少油烹飪

建議需要控制血糖和體重的朋友每天食用 1 斤以上蔬菜，最好能超過(guò) 600 克。

綠葉蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻類(lèi)蔬菜，比如各種蘑菇、香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，注意少油烹調(diào)。

深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿卜黃瓜之類(lèi)強(qiáng)，可預(yù)防饑餓，同時(shí)對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、癌癥和老年認(rèn)知退化極為有益。

3. 盡量吃天然狀態(tài)的食物，少吃加工得口感大變的食物

主食要烹熟，但不要追求過(guò)細(xì)過(guò)軟，要有足夠的咀嚼性。要知道，同樣的主食食材，煮得越軟，打得越碎，吃了之后餐后血糖反應(yīng)越高。

除此之外，水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。

4. 改善烹飪方式，遠(yuǎn)離煎炸油膩

每天的烹調(diào)油控制在 25 克以?xún)?nèi)。比如，一頓飯有一個(gè)炒菜一個(gè)蒸煮一個(gè)涼拌，決不能兩個(gè)炒菜一個(gè)煎炸。

如今超市里賣(mài)的清亮透明的炒菜油，都是 99% 以上的純脂肪，比身上的肥肉還要純呢！多吃不可避免會(huì)促進(jìn)發(fā)胖，有害血糖控制。

5. 適量吃堅(jiān)果

堅(jiān)果仁可提供維生素 E、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)糖尿病患者補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)是有益的。

吃堅(jiān)果仁的要點(diǎn)是，每天只吃一小把果仁（去殼 25 克），而且要選擇沒(méi)有經(jīng)過(guò)煎炸的少鹽產(chǎn)品。并且不要在晚上看電視時(shí)隨意吃，而需要在用餐的時(shí)候吃。

有實(shí)驗(yàn)表明，早餐時(shí)用堅(jiān)果仁來(lái)配合淀粉類(lèi)主食，比如堅(jiān)果配著面包，有降低血糖峰值和增強(qiáng)飽腹感的作用。將堅(jiān)果混合到?jīng)霭璨死镆黄鸪?，替代沙拉醬和部分香油，也是個(gè)好主意。

6. 餐后半小時(shí)不要坐下，宜做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

如出門(mén)散步，或者做洗碗、打掃衛(wèi)生、收拾屋子等家務(wù)，對(duì)餐后血糖控制有益，也不會(huì)影響消化，還能避免肥肉上身。

7. 加強(qiáng)健身鍛煉

除了做家務(wù)和走路，每天最好做 30 分鐘以上的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)對(duì)維持肌肉力量，降低體脂肪含量，提高心肺功能，提高胰島素敏感性和預(yù)防心腦血管并發(fā)癥十分重要。

實(shí)際上，肌肉利用葡萄糖的能力高低，是餐后血糖控制的關(guān)鍵所在。餐后血糖負(fù)荷越大，越需要有強(qiáng)大的肌肉系統(tǒng)來(lái)容納和利用這些糖分。

研究表明，在體能增強(qiáng)之后，糖尿病患者的血糖控制能力都能有明顯改善。

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