適合上班族的一周健身計劃
前言:
1、此計劃是本人自己經(jīng)驗,拿出來和大家分享,如有雷同純屬巧合!
2、本計劃適合健身愛好者、初學者,健美大神們請飄過!
3、本人年齡較大(×_×),此計劃大家可以參考,請勿照搬,如訓練中有身體不適之處本人概不負責!
鍛煉篇:
本人一周鍛煉3次,分別是周二、四、六中午11點30-1點(原因:只有午休時間鍛煉)
周二:背和二頭
背——1、寬握引體向上(5組-每組次數(shù)不定,做到無法完成為止)
2、杠鈴劃船(5組-每組8-12個)
3、啞鈴俯身劃船(5組-每組8-12個)
4、坐姿頸前鋼索下拉(5組-每組8-12個)
5、坐姿器械劃船(5組-每組8-12個)
二頭--1、杠鈴彎舉(5組-每組8-12個)
2、牧師機小杠鈴彎舉(5組-每組8-12個)
3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組-每組8-12個)
4、鋼索反握彎舉(5組-每組8-12個)
周四:胸和三頭
胸——1、杠鈴臥推(5組-每組5-8個)
2、上斜臥推(5組-每組5-8個)
3、啞鈴臥推(上斜)(5組-每組8-12個可選每周換一次)
4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組-每組8-12個可選每周換一次)
5、雙杠屈臂撐(5組-每組8-12個)
6、鋼索夾胸(5組-每組5-8個可選每周換一次)
7、曲臂器械夾胸(5組-每組8-12個可選每周換一次)
三頭--1、窄臥推(5組-每組5-8個)
2、仰臥曲臂上拉(5組-每組8-12個)
3、鋼索下壓(5組-每組8-12個)
4、俯身屈臂伸(5組-每組8-12個)
5、仰臥后撐(5組-每組8-12個)
周六:深蹲(硬拉)和肩
頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉(5組-每組5-8個)
肩——1、SMS機坐姿推舉(頸后)(5組-每組8-12個)
2、坐姿啞鈴推舉(5組-每組8-12個)
3、側平舉和前平舉(5組-每組8-12個)
4、站姿劃船(5組-每組8-12個)
5、俯身側平舉(5組-每組8-12個)
說明:本人鍛煉前熱身:跑步或單車10分鐘,拉韌帶5分鐘;鍛煉結束有氧20-30分鐘,拉韌帶5分鐘;鍛
煉量要看當天身體情況,以上5-8個大重量,8-12是中等或小重量,大重量的意思是自己可承受的
最大重量的80%,小重量是60%(注:比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3
周沖刺下自身極限重量(必須在有保護的情況下)。鍛煉組間休息30-60秒不等,大重量時間休
息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置
頂貼挑選適合自己的`鍛煉動作,我每2個月打亂下訓練計劃(大家自己根據(jù)自身情況改變),本人
總是在周二練自己最薄弱的一項,因為周末的原因可以休息2天,然后就有體力專心鍛煉;周六
練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械,加大有氧運動時間。
注:鍛煉時要集中精力;要會頂峰收縮效果才會好,有氧運動也不能忽視,有氧可以提搞心肺功能;所有
無氧鍛煉應在45分鐘-1小時內完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉?。ㄟ€要工作?。?/p>
飲食篇:
1、本人早上7點30起床早餐:全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋)
2、9點到公司上班,10點半加餐(忌空腹鍛煉):全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)
3、鍛煉前:準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)
4、鍛煉后:香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要?。?蛋白2個(增肌加蛋一勺)
5、1點回公司吃午餐:米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)
6、6點半吃晚餐:少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點睡覺:睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋一勺)
說明:減脂的人可以減少碳水的攝入,蛋在訓練日吃,平常就不需要了;個人認為剛開始健身就不需
要蛋了,有一定健身時間了(每個人不一樣,我建議最少半年以上)才需要補劑;還有XXOO生活要有
節(jié)制一周2次比較合適,SY的朋友想健身一定要注意?。?!如果身體好也是沒有關系的,完全看你們個人
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