前言：

1、此計(jì)劃是本人自己經(jīng)驗(yàn)，拿出來(lái)和大家分享，如有雷同純屬巧合！

2、本計(jì)劃適合健身愛(ài)好者、初學(xué)者，健美大神們請(qǐng)飄過(guò)！

3、本人年齡較大（×_×），此計(jì)劃大家可以參考，請(qǐng)勿照搬，如訓(xùn)練中有身體不適之處本人概不負(fù)責(zé)！

鍛煉篇：

本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點(diǎn)30-1點(diǎn)（原因：只有午休時(shí)間鍛煉）

周二：背和二頭

背——1、寬握引體向上（5組-每組次數(shù)不定，做到無(wú)法完成為止）

2、杠鈴劃船（5組-每組8-12個(gè)）

3、啞鈴俯身劃船（5組-每組8-12個(gè)）

4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個(gè)）

5、坐姿器械劃船（5組-每組8-12個(gè)）

二頭--1、杠鈴彎舉（5組-每組8-12個(gè)）

2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個(gè)）

3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個(gè)）

4、鋼索反握彎舉（5組-每組8-12個(gè)）

周四：胸和三頭

胸——1、杠鈴臥推（5組-每組5-8個(gè)）

2、上斜臥推（5組-每組5-8個(gè)）

3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）

4、啞鈴飛鳥(niǎo)（上斜）（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）

5、雙杠屈臂撐（5組-每組8-12個(gè)）

6、鋼索夾胸（5組-每組5-8個(gè)可選每周換一次）

7、曲臂器械夾胸（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）

三頭--1、窄臥推（5組-每組5-8個(gè)）

2、仰臥曲臂上拉（5組-每組8-12個(gè)）

3、鋼索下壓（5組-每組8-12個(gè)）

4、俯身屈臂伸（5組-每組8-12個(gè)）

5、仰臥后撐（5組-每組8-12個(gè)）

周六：深蹲（硬拉）和肩

頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機(jī)器或自由重量都可以。

頸后深蹲或硬拉（5組-每組5-8個(gè)）

肩——1、SMS機(jī)坐姿推舉（頸后）（5組-每組8-12個(gè)）

2、坐姿啞鈴?fù)婆e（5組-每組8-12個(gè)）

3、側(cè)平舉和前平舉（5組-每組8-12個(gè)）

4、站姿劃船（5組-每組8-12個(gè)）

5、俯身側(cè)平舉（5組-每組8-12個(gè)）

說(shuō)明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車(chē)10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛

煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個(gè)大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的

最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3

周沖刺下自身極限重量（必須在有保護(hù)的情況下）。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時(shí)間休

息長(zhǎng)小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動(dòng)作有很多大家可以去豬二兄弟的置

頂貼挑選適合自己的`鍛煉動(dòng)作，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人

總是在周二練自己最薄弱的一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專(zhuān)心鍛煉；周六

練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

注：鍛煉時(shí)要集中精力；要會(huì)頂峰收縮效果才會(huì)好，有氧運(yùn)動(dòng)也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有

無(wú)氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時(shí)內(nèi)完成；經(jīng)過(guò)我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉?。ㄟ€要工作啊）

飲食篇：

1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個(gè)全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋）

2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋(píng)果等等）

3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂(lè)+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）

4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要?。?蛋白2個(gè)（增肌加蛋一勺）

5、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）

6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

7、11點(diǎn)睡覺(jué)：睡覺(jué)前半小時(shí)增肌可以2個(gè)蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋一勺）

說(shuō)明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了；個(gè)人認(rèn)為剛開(kāi)始健身就不需

要蛋了，有一定健身時(shí)間了（每個(gè)人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補(bǔ)劑；還有XXOO生活要有

節(jié)制一周2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意?。?！如果身體好也是沒(méi)有關(guān)系的，完全看你們個(gè)人

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8.有關(guān)適合上班族的健身運(yùn)動(dòng)

適合上班族的健身計(jì)劃及時(shí)間安排2

每周三練，適合時(shí)間比較少

經(jīng)驗(yàn)不足的上班族來(lái)學(xué)習(xí)

周一：胸部+肱三頭肌+腹部

胸部：

1.杠鈴臥推：15次×3組

2.啞鈴飛鳥(niǎo)：15次×3組

3.俯臥撐：15次×3組

肱三頭肌：

1.仰臥撐：15次×3組

2.啞鈴頸后屈臂：15次×3組

3.重錘下壓：15次×3組

腹部：

1.仰臥起坐：20次×3組

2.仰臥舉腿：20次×3組

周三計(jì)劃.：背部+肱二頭肌+腹部

背部

1.引體向上：15次×3組

2.頸前下拉：15次×3組

3.坐姿劃船：15次×3組

肱二頭?。?/p>

1.杠鈴彎舉：15次×3組

2.斜板彎舉：15次×3組

3.啞鈴正手彎舉：15次×3組

腹部

1.仰臥起坐：20次×3組

2.仰臥舉腿：20次×3組

周五計(jì)劃：腿部+肩部+腹部

腿部

1.杠鈴深蹲：12次×3組

2.俯身屈腿：12次×3組

3.坐姿挑腿：12次×3組

肩部

1.啞鈴坐姿推舉：12次×3組

2.杠鈴頸后推舉：12次×3組

3.啞鈴側(cè)平舉：12次×3組

腹部

1.仰臥起坐：20次×3組

2.仰臥舉腿：20次×3組

周日休息

在健身訓(xùn)練時(shí)

主要是以能量的消耗為主

而在訓(xùn)練后，恢復(fù)大于消耗

身體的.能量物質(zhì)和身體機(jī)能

逐漸恢復(fù)到原來(lái)的水平

甚至更加強(qiáng)大

這就是健身的原理

每天鍛煉最佳時(shí)間

午餐后2小時(shí)：15:00—17:00

注意健身后休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充

每次鍛煉健身前后

都要做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)

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適合上班族簡(jiǎn)單的健身運(yùn)動(dòng)3

本文導(dǎo)讀：上班族長(zhǎng)期面對(duì)電腦久坐不動(dòng)，很容易出現(xiàn)電腦綜合癥，如何在上班空隙時(shí)間進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)呢？一起來(lái)看看吧。

一、頸部與肩部運(yùn)動(dòng)

1.十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

2.將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。

3.慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。

4.將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4-5次。

5.晃動(dòng)肩膀，向后5次，向前5次。

6.臉向右看后下方，重復(fù)3-5次，再反方向進(jìn)行。

7.放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運(yùn)動(dòng)3-5次。

二、手部運(yùn)動(dòng)

A.將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。

B.將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3-4次。

C.左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來(lái)。

D.左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。

轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，順時(shí)針與逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各5-10次。

將兩手上下擺動(dòng)，放松。

三、腳部與足部運(yùn)動(dòng)

將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。

順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝各10次。

將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。

腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習(xí)20-30次。

四、手部與臉部運(yùn)動(dòng)

1.用指尖按住頭頂部，上下移位。（輕按）

2.用指尖輕輕由太陽(yáng)穴按摩到下顎處。

3.食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。

4.沿著面頰骨按摩眼睛四方。

由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。

沿著下顎向下按摩。

下顎左右轉(zhuǎn)動(dòng)各5次。

手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。

捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。

美眉離不開(kāi)電腦、電視、復(fù)印機(jī)，受輻射之苦是躲不了了，但是只要按照上面說(shuō)的'做，你一定會(huì)得到比較有效的保護(hù)，離開(kāi)晦暗MM的一族吧！

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最適合上班族的肩部健身*做法4

導(dǎo)語(yǔ)：頸椎病等一系列肩部疾病是上班族的通病，肩部*痛難忍，需要多運(yùn)動(dòng)鍛煉幫助緩解，下面由小編為大家介紹緩解肩部問(wèn)題的運(yùn)動(dòng)方法一起來(lái)看下。

上班一族的悲哀就在于每天都是沒(méi)日沒(méi)夜的坐在電腦前面，不管是有事沒(méi)事就弓著個(gè)背，低著個(gè)頭在那邊網(wǎng)游、敲鍵盤(pán)之類(lèi)，可是健康也隨著時(shí)間的流逝而慢慢減少，再不運(yùn)動(dòng)絕對(duì)出現(xiàn)更多的毛病。

久坐，沒(méi)日沒(méi)夜的坐著。這樣的狀況相信是大多數(shù)辦公室一族都無(wú)法避免的，身體也因此而落下各種各樣的職業(yè)病根，如什么頸椎病、腰椎盤(pán)突出、肩周炎什么的.，都是讓人渾身不舒坦的小毛病。

今天小編要教大家的就是幾個(gè)預(yù)防肩周炎的健身*動(dòng)作，非常的簡(jiǎn)單而且效果是相當(dāng)?shù)暮?，小編自己就是有事沒(méi)事常練習(xí)，既提神又能起到健身的效果，每天做一做，時(shí)間不需要太長(zhǎng)，大概5分鐘就OK了。

肩部健身*6步驟：

1、身體保持直立狀態(tài)，側(cè)對(duì)著桌邊或窗臺(tái)，一手緊握拳頭支撐桌面或窗臺(tái)，肘關(guān)節(jié)伸直。另一只手固定不動(dòng)，向前邁一小步，身體隨之前移，但支撐桌面的手臂不動(dòng)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)牽拉后伸。然后換另一側(cè)做上述動(dòng)作。

2、背靠桌邊或窗臺(tái)邊站立，兩手握住桌沿或窗臺(tái)沿、保持兩手及上身不動(dòng)，屈肘。屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向前或向上方抬起。

3、離桌子或窗臺(tái)一臂的距離，面對(duì)桌子或窗臺(tái)站立，手臂伸直了，手放在桌上面。保持手及上半身不動(dòng)，屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向前上方抬舉。

4、距桌子或窗臺(tái)約一臂遠(yuǎn)處側(cè)身站立，上臂伸直，手掌側(cè)放在桌上或窗臺(tái)上，手不動(dòng)，屈膝下蹲，同時(shí)上半身稍向內(nèi)側(cè)傾斜，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外展。

5、站在門(mén)框旁，屈肘，將左手放在門(mén)框內(nèi)側(cè)，手及前臂保持不動(dòng)，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)內(nèi)旋。

6、站在門(mén)框旁，屈肘，將左手放在門(mén)框外側(cè)，手及前臂不動(dòng)，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外旋。

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