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每年的10/29是國(guó)際燕麥日！每天吃燕麥片可幫助您減輕體重、降低血糖並降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。大家可能都有聽過吃麥片降膽固醇或是吃麥片減肥的觀念呢？麥片的好處有豐富的膳食纖維、改善免疫系統(tǒng)等。所以不少人都有早餐吃麥片的習(xí)慣。但其實(shí)即食麥片可能一不小心就越吃越胖，到底麥片怎麼吃？療日子邀請(qǐng)減重醫(yī)師蕭捷健來分享。

麥片減肥怎麼吃？麥片、燕麥、燕麥粒、穀片家族到底差在哪？

一般來說，燕麥大致可以分成以下這6大類：傳統(tǒng)燕麥，快煮燕麥，Muesli，Granola，即食燕麥片，Cereal 等等。燕麥好處多，不管在健身或是減肥，甚至降膽固醇或改善便秘，都有它的功效，但大家對(duì)於穀片，麥片，燕麥，燕麥粒等的差別往往分不清楚，而他們的好壞與致胖程度也是差很多。到底該怎麼選擇呢？

燕麥胖不胖，取決於加工程度和纖維質(zhì)的含量

圖片來源：減重醫(yī)師蕭捷健blog

即食燕麥片容易造成血糖震盪

越是精緻的麥片，升糖指數(shù)就越高。表示這種食物消化吸收的速度會(huì)很快，一下子就會(huì)變成體脂肪儲(chǔ)存起來。升糖指數(shù)低的食物能夠讓我們慢慢消化吸收，血糖緩緩上升被身體利用掉，比較不會(huì)形成體脂肪。傳統(tǒng)燕麥片的升糖指數(shù)低只有53，和地瓜差不多，都是增肌減脂的好食物，而即食燕麥片的升糖指數(shù)快要跟米飯差不多了。

而這圖中沒有提到Cereal穀片，因?yàn)榉Y片根本不是燕麥片。穀片除了經(jīng)過加工精製，還加入許多調(diào)味，根本就是洋芋片等級(jí)的食品。

燕麥纖維是健康聖品有3大好處  但不能卯起來狂吃!

燕麥片的好處在於：

他的纖維含有大量的beta-葡聚糖。這種纖維會(huì)在小腸內(nèi)和膽固醇結(jié)合，所以可以降低膽固醇。 讓腸道吸收變慢，所以可以穩(wěn)定血糖。(燕麥?zhǔn)堑虶I(升醣)食物)。 在大腸內(nèi)吸收水分，所以有緩解便秘的效果。

到超市或Costco好市多挑燕麥?zhǔn)称罚撛觞N選擇呢? 

減重醫(yī)師蕭捷健表示，燕麥中文的翻譯常常是自由心證，建議大家挑選的時(shí)候看英文名稱，比較不會(huì)買錯(cuò)。

Roll Oats 傳統(tǒng)燕麥片：燕麥經(jīng)過壓扁乾燥變成一粒粒扁平的樣子，又叫做Oat Flakes。通常要煮十分鐘以上才會(huì)好入口。

Quick Oats 快熟燕麥片：把傳統(tǒng)的燕麥片加工成更軟的薄片，通常煮個(gè)兩分鐘就可以吃了。

圖片來源：減重醫(yī)師蕭捷健blog

Ｍuesli 混合水果麥片：傳統(tǒng)燕麥片加入果乾和堅(jiān)果，發(fā)源自瑞士。要注意的是有些品牌的Muesli加了很多果乾，而果乾的熱量並不低。

Granola 格蘭諾拉麥片：就是把燕麥塗上蜂蜜及植物油去烘烤

Instant Oats 即食燕麥片：大家最熟悉的產(chǎn)品。燕麥精製後，快要看不出本身的形狀了，沖冰牛奶也可以直接吃。

Cereal 喜瑞兒穀片：Cereal是已經(jīng)磨成粉的大米，小麥，玉米，再烘烤成薄片。這是非常精製的食品。要注意的是，Cereal 燕麥的成分不高，所以我們叫它穀片吧。小麥纖維是不可溶解的，攝取過多會(huì)造成便秘；而燕麥纖維富含beta-葡聚糖，能緩解便秘。

燕麥片熱量比較

名稱 熱量(kcal) 蛋白質(zhì)(g) 膳食纖維(g) 鉀(mg) 磷(mg) 大麥片 352 8.6 6 246 129 燕麥 388 10.9 8.5 293 292 燕麥片 383 12.3 4.7 329 116 即食燕麥片 384 11.9 10.5 332 359 白飯 182 3.1 0.6 40 39

資料來源：臺(tái)灣食品成分資料表2020  療日子製表

本文著作權(quán)屬療日子與其創(chuàng)作者共同所有，非經(jīng)取得著作權(quán)人同意不得任意修改、複製及轉(zhuǎn)載

療日子小叮嚀：燕麥片營(yíng)養(yǎng)但腎臟與麩質(zhì)過敏癥者不建議吃；想用麥片減肥 3吃法推薦

若想減重的朋友，要注意：

食用份量代換。燕麥熱量比白米還高。所以在食用上建議這樣替換。例如：1/4碗煮熟的白米飯有1份全穀根莖類=3匙免洗湯匙的燕麥片。 盡可能挑選無糖，燕麥片口味很多種。常為了增加口感會(huì)額外添加蔗糖、奶精或是調(diào)味劑等等。挑選時(shí)務(wù)必要仔細(xì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示。 在沖泡的同時(shí)，燕麥片可直接加開水或低脂牛奶、無糖豆?jié){或無糖植物奶沖泡。另外在吃燕麥片取代白飯的同時(shí)，也要搭配豆魚肉蛋類和蔬菜，以便達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡及減重目的。

而燕麥片的磷含量較高，腎臟功能差者會(huì)導(dǎo)致排除磷的功能變差，會(huì)加速腎臟惡化；另外有麩質(zhì)過敏癥者，容易造成腸胃道系統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)素吸收不良，所以也不建議。

療日子延伸推薦：植物奶好處多？想靠燕麥奶、杏仁奶 取代牛奶有哪些優(yōu)缺點(diǎn)？

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本篇轉(zhuǎn)載：減重醫(yī)師蕭捷健blog  原文標(biāo)題：即食麥片越吃越胖，該怎麼聰明吃燕麥呢？ 

圖片來源：減重醫(yī)師蕭捷健blog、123RF

參考資料：衛(wèi)生福利部 南投醫(yī)院

節(jié)日 燕麥 減肥 麥片 飲食

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