“中午不睡，下午崩潰?！泵β档纳钪校缢呀?jīng)成為許多人緩解壓力、恢復(fù)精力的重要習(xí)慣。

最新的研究發(fā)現(xiàn)：那些經(jīng)常午睡的人，大腦衰老可能更慢！那最佳午睡時(shí)長是多久？午睡要注意什么？一起來看看！

最佳午睡時(shí)長來了：

別超30分鐘！

2023年4月，《肥胖》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，最佳的午睡時(shí)長為30分鐘以內(nèi)。

與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，高體重指數(shù)（BMI）、代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)增加41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面。

而午睡小于30分鐘的人，代謝健康風(fēng)險(xiǎn)則不存在，而且在血壓方面表現(xiàn)得更好。①

午睡睡太久反而可能對(duì)健康不利，尤其是這類人！

2024年6月，《歐洲神經(jīng)病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，對(duì)于高血壓患者，午睡不能超過30分鐘，長時(shí)間午睡增加中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

與午睡1-30分鐘相比，午睡31-60分鐘與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加27%，午睡超過60分鐘與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加37%。②

經(jīng)常午睡的人，

大腦衰老可能更慢！

都說睡覺就是大腦在“充電”，果然研究中也證實(shí)了這一點(diǎn)。

2024年11月21日，《科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，30分鐘的小睡（淺睡眠）能夠有效提升認(rèn)知表現(xiàn)，讓大腦進(jìn)入最佳狀態(tài)。午睡常常就是這類淺睡眠。③

2023年《睡眠健康》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，經(jīng)常午睡的人，與較大的總腦容量之間存在因果關(guān)系，午睡減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度，從而有助于保持大腦健康。

具體來說，經(jīng)常午睡的人，總腦容量更大，相當(dāng)于腦容量衰老減緩2.6-6.5年。④

保持適當(dāng)午睡，

好處還有這些

1. 有效預(yù)防老年癡呆

2021年發(fā)表在《綜合精神醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究顯示，午睡能有效預(yù)防老年癡呆，并且有規(guī)律地午睡還可以提高思維敏捷性。⑤

2. 降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)

2019年發(fā)表在《心臟》雜志在線版上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，偶爾午休（每周1-2次）的人與那些根本不午睡的人相比，中風(fēng)/心力衰竭發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)幾乎減少一半，降低了48%。⑥

3. 有助調(diào)節(jié)負(fù)面情緒

白天小睡可以調(diào)節(jié)情緒，改善午睡后的心理狀態(tài)。2010年發(fā)表在《精神病學(xué)與臨床神經(jīng)科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，午睡后清醒期間，快樂、放松成分的量值顯著升高。⑦

健康午睡，

留意這幾點(diǎn)

1. 午睡時(shí)要注意保暖

北京同仁醫(yī)院傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師陳陸泉曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，天冷時(shí)午睡一定要做好防寒保暖。這是因?yàn)槿梭w在午睡時(shí)體溫降低，抵抗力也會(huì)變?nèi)酰@就使得寒氣入侵的概率大大增加。⑧

2. 吃完飯別立即午睡

很多人午休時(shí)間較短，吃完午飯抓緊休息成為常態(tài)。陳陸泉醫(yī)生建議，吃過午飯后，盡量在陽光下散步遛彎10-20分鐘，疏解飯后的飽腹感，促進(jìn)消化，給胃提供一點(diǎn)休息的時(shí)間。然后再午睡。

剛吃過午飯，胃里面充滿了食物，消化系統(tǒng)在此時(shí)最忙碌。如果在此時(shí)午睡會(huì)影響胃腸道的消化，令食物的吸收受到阻礙，甚至引起食物倒流，長期這樣下去會(huì)令胃部產(chǎn)生病變，對(duì)人體的消化功能有嚴(yán)重的影響。午睡的質(zhì)量也會(huì)受到影響。⑧

3. 趴著午睡墊得高些

趴在桌上午睡，身體無法舒展，會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，增大血管的壓力。趴在胳膊上睡覺，也會(huì)使身體多處神經(jīng)受到壓迫，往往造成午睡時(shí)心中焦慮，入睡困難。

同時(shí)，伏案的姿勢(shì)使頸椎、腰椎和背部承受較大的壓力，長此以往易造成這些部位的損傷。

因此陳陸泉醫(yī)生建議，上班族在午休時(shí)應(yīng)盡量仰臥在椅子上，如果條件不允許，則要盡量將頭部墊高，趴在松軟的枕頭和墊子上午休。⑧

4. 午睡后按摩頸腰背

午睡后宜慢慢醒來，突然驚醒會(huì)導(dǎo)致血壓波動(dòng)，引起頭暈等癥狀。

陳陸泉醫(yī)生表示，睡醒后可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的按摩。比如，在面部進(jìn)行干洗臉的按摩，能夠促進(jìn)血液循環(huán)；按摩后頸部、腰背部，能得到較好的舒緩，讓身體各項(xiàng)機(jī)能逐漸“蘇醒”過來。⑧

本文綜合自：

①Lifestyle mediators of associations among siestas,obesity,and metabolic health.Obesity.26 April 2023

②Long daytime napping:A silent danger for hypertensive individuals.European Journal of Neurology.15 June 2024

③NREM sleep improves behavioral performance by desynchronizing cortical circuits. Science, 2024.

④Is there an association between daytime napping,cognitive function,and brain volume?A Mendelian randomization study in the UK Biobank.Sleep Health.Volume 9, Issue 5P786-793October 2023

⑤Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population,General Psychiatry,34:e100361.2021

⑥Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study,Heart(2019).

⑦A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.

⑧2017-01-10健康時(shí)報(bào)《數(shù)九天午睡有講究》

來源：健康時(shí)報(bào)

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