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睡覺也有最佳入睡時間！研究證實，這個時間點睡最好

來源：泰然健康網時間：2025年04月05日 09:01

今天的好習慣是：

22:00～23:00 之間入睡

?睡滿 7 個小時?

都說早睡早起身體好。家里的老一輩，吃完飯刷著短視頻就睡了，清晨六點已經在公園里撞樹了。

聽起來真是非?，F(xiàn)代又遙遠的的生活方式呢。

但這對于打工人來說，根本就不可能。晚上八點，指不定是在地鐵上，還是在工位上......

圖片來源：網絡

至于睡滿 8 個小時，也是難以完成，睡前稍微刷幾個短視頻，睡眠時長就不知不覺地 -1 又 -1 。

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今天想給大家?guī)硪粋€緩解焦慮的好消息，最佳的入睡時間，還真不是越早越好，睡眠時間也不一定要滿 8 小時。

晚上 10～11 點之間入睡，心血管疾病的發(fā)病率最低！

很多人熬夜的同時，也會擔心心臟不舒服。長期以來，醫(yī)學界也一直在探究睡眠質量與心血管健康之間的關聯(lián)。

牛津大學相關研究人員，為了探究「入睡時間」與「心血管疾病發(fā)病率」之間的關系，收集了 103712 名參與者的睡眠參數。

在排除了其中數據質量低、年齡、存在心血管相關聯(lián)的基礎病等無效樣本，他們最終獲得了約 8.8 萬份有效睡眠數據，并對這些參與者們進行了 5.7 年左右的隨訪。

參與者中后續(xù)共報告了 3172 例心血管疾病，分析這些數據后，研究人員在 2021 年將結果發(fā)表在了《歐洲心臟雜志-數字健康》上，結論顯示：

晚上 10～11 點入睡，與最低的心血管疾?。–VD）發(fā)病率相關[1]。

并且，在控制了睡眠時長、睡眠規(guī)律性以及已知的心血管疾病風險因素后，這一關聯(lián)依然存在。

圖片來源：文獻[1]

也就是說，從心血管健康的角度出發(fā)，晚上 10 到 11 點是最佳入睡時間。

而且，睡覺也不是越早越好，入睡時間早于晚上 10 點，晚于晚上 11 點，都會增加心血管疾病的風險！

圖片來源：文獻[1]

與晚上 10～11 點入睡的人相比，晚上 10 點前入睡的人群，心血管疾病的發(fā)病率要高出 24%。

看來得把八點半就開始上床睡覺的爸爸媽媽爺爺奶奶，都薅起來繼續(xù)看電視了（開玩笑......

圖片來源：網絡

咳咳，當然太晚睡也是不 ok 的。這項研究還發(fā)現(xiàn)，與晚上 10～11 點入睡的人相比，

晚上 11～12 點入睡，心血管發(fā)病率高出 12%；午夜 12 點及以后入睡，心血管發(fā)病率高出 25% ，風險最高。

所以太早太晚睡都不好，10～11 點之間睡最健康。

睡 7 小時，也能神清氣爽！

每天睡夠 8 小時，是我們從小聽到大的。只是開始打工之后，工作日忙著加班，休息日忙著玩，真的很少睡夠 8 小時了。

但如果你每天馬馬虎虎有 7 小時睡眠，那么恭喜你，從健康角度，你可能真的睡夠了！

2021 年，一項囊括了約 32 萬參與者的研究，探討了日本、中國、新加坡和韓國四國成年人睡眠時間與全因死亡率和主要原因死亡率的關系，并將結果發(fā)布在了《美國醫(yī)學會雜志》上，結論顯示[2]：

不論男性還是女性，7 小時的睡眠時間，與全因死亡、心血管疾病和其他原因死亡的最低關聯(lián)。

圖片來源：文獻[2]

反過來說，每天睡正正好好 7 個小時，健康收益是最高的。

而且睡太久，反而不好。

這項研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠時間 10 小時或更長時間，與全因死亡的關系最為密切，男性和女性均是如此。

綜上，每天最佳的睡眠時間段應該是：

在晚上 10～11 點入睡；

在早上 5～6 點起床。

說實話，對于上班族來說，這個作息還是略有挑戰(zhàn)的，一開始肯定很難調整的。

這里有一些可執(zhí)行的小 tips

? 提前所有的睡前流程

如果晚上沒什么特別重要的事情，可以先試著比正常時間，提前 1 小時洗碗、倒垃圾、給貓咪鏟屎。

把事務性的勞動提前做完，別等困了再進行。

提前半小時進入睡前流程，比如洗澡、洗漱、護膚等等。

? 做些讓自己平靜下來的事情

睡前避免劇烈運動，可以看點書，社科類的尤為管用，或聽一些舒緩的播客和音樂。

減少刷短視頻。

非要刷視頻，建議刷一些語速語調接近一致的長視頻，困了就立刻丟開手機。

? 飲食上的調整

下午晚些時候就避免喝咖啡，或者只喝低因的。

睡前不要飲酒或者吃太飽。

不過，人不是機器，也沒有開關，再怎么調整也不可能每天到點就關機。

一個月里總有會幾天因為心情不好，失眠了；因為 ddl 趕不完，加班了；因為想要放縱，熬夜了。

如果已經晚睡了，就別為「晚睡本身」焦慮了。

作為普通人打工人，先完成一個小目標：爭取早下班。

圖片來源：網絡

然后，再爭取睡夠 7 小時。

別太焦慮，其他的，以后再說～

審核專家

作者洋蔥圈

策劃塔蓋

監(jiān)制 Feidi

參考文獻：

[1]Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort studyhttps://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false

[2]Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Koreahttps://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783717

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