運動療法是治療糖尿病的五駕馬車之一。目前的指南建議糖尿病患者每天堅持至少30分鐘（每周150分鐘）的有氧運動。體育鍛煉可以提高胰島素的敏感性，以達到降低血糖的目的。

在進行各類運動之前，準備活動是必不可少的。原因就在于突然間的能量消耗很容易造成肌肉或關節(jié)損傷，對糖友來說，更是如此！

做好運動前的準備活動，是對身體的一種保護，也能順利開啟降糖路。

聊這個話題之前，我們先要弄清楚降糖的黃金時刻，這樣才能更好地把握運動時機，做好準備工作！

降糖的黃金時刻：餐后1-2小時

目前大多數(shù)醫(yī)學專家持有的觀點是：糖友應該在早餐或者晚餐后2小時內(nèi)（30-90分鐘，普遍認為90分鐘開始比較好）進行運動。

無論是否患病，餐前運動都是非常不提倡的做法，會引起體內(nèi)血糖波動，損傷身體。

如果因為運動而推遲了服藥或進餐時間，導致體內(nèi)血糖含量過低或過高，會對身體產(chǎn)生更加不良的影響，而餐后立即活動則會損傷消化系統(tǒng)。

所以餐后1-2小時才是運動的最佳時段。

準備活動，開啟“降糖路”

為什么說“準備活動，開啟降糖路”？我們概括為以下3點，看完您就明白了：

01準備不足引發(fā)身體不適

準備活動之所以受重視，是因為它能夠有效地預防運動創(chuàng)傷，在運動前加快大腦的反應速度。

準備活動還能夠給身體發(fā)出開始工作的信號，將身體各部分帶入到工作狀態(tài)當中，有助于提高肌肉力量，增加韌帶彈性與伸展性。

運動前適當活動身體，還能增加關節(jié)腔內(nèi)的滑液，對于年紀較大的糖友來說，有利于保護關節(jié)，避免損傷。

02激活沉睡的興奮細胞

運動能夠使體溫迅速升高，這已經(jīng)是常識性的認知了。之所以體溫會升高，是由于運動提高了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性。

體溫升高后，最直接的作用就是促進了血紅蛋白和肌紅蛋白的活性，從而提升肌肉的氧供應量。

03整理活動放松緊張的四肢

運動前的準備活動，目的是將還未活躍的身體細胞刺激得興奮起來。與之相反，運動后的整理活動，目的則是將工作狀態(tài)下的身體細胞緩慢帶回到最初的安靜狀態(tài)。

整理活動以節(jié)奏舒緩的動作為主，比如慢跑、散步或者一些伸展性的動作，形式多種多樣。進行動作的同時要隨時調(diào)整呼吸節(jié)奏，以達到放松身心的目的。

要想血糖好，三種運動形式少不了？

運動的形式包括：有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓練。

三種運動形式要有機結合在一起，才會使你的血糖管理更輕松，血糖更平穩(wěn)。

01有氧運動

最簡單、常用的有氧運動形式是步行。身體活動水平中等者可以選擇慢跑、劃船、有氧操、乒乓球、羽毛球等。身體活動水平高和體能好者可選擇游泳、打網(wǎng)球等。

每周進行3～7次，但要注意相鄰兩次運動時間的間隔不能超過2天。

糖友一般可采取中等強度的有氧運動。

可以這樣評估中等運動強度：運動時心跳和呼吸加快，無呼吸急促，運動時最高心率達到（170-年齡）次/分；運動時微微出汗，稍感累，但能堅持；運動后第二天起床無疲勞感。

02抗阻運動

徒手抗阻運動有爬樓梯、跳繩、俯臥撐、抬腿等，也可加以輔具如彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器，或機械式器材如腿部推舉機、胸大肌推舉機等。

每周至少3次，隔天或隔2天1次，不應在連續(xù)的2天內(nèi)進行同一肌群鍛煉。

每次應進行5～10個動作，涉及不同肌群，每個動作應做3組，每組重復10～15次，即每個動作3×（10～15）次。

隨著肌肉力量和耐力的增加，可逐漸增加負荷。

03柔韌性訓練

主要有伸展運動，每次做充分伸展運動3～5次。

做動作時慢慢伸展到極限，但沒有疼痛感，保持10～30秒，放松、呼吸，然后重復，盡量伸展。

做瑜伽、毛巾操，以及增加每天的日常生活活動都有助于鍛煉身體柔韌性。

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