中國(guó)糖尿病防治指南：每周1次的快走或騎車運(yùn)動(dòng)能顯著改善空腹血糖的控制和糖尿病的發(fā)病率?。每天進(jìn)行規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)，糖尿病發(fā)病的相對(duì)危險(xiǎn)可下降15％～60％。

指南原則上建議糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)在以中等強(qiáng)度、有氧訓(xùn)練為主、每周至少3次。指南推薦20～60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，以中、低強(qiáng)度的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)為好，可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及全身肌肉都參與活動(dòng)的中等強(qiáng)度的有氧體操：如醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極拳等。還可適當(dāng)選擇娛樂性球類活動(dòng)，如門球、保齡球、羽毛球等。有氧耐力訓(xùn)練和力量性訓(xùn)練是糖尿病患者運(yùn)動(dòng)方式的良好選擇，注意：不建議高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：容易使身體處于應(yīng)急狀態(tài)。

肥胖糖尿病患者：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，能量代謝以利用脂肪為主；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)，則有明顯的降低血糖和尿糖的作用。肥胖糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)以較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為好，以利于體內(nèi)脂肪的利用和消耗，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有利于脂肪燃燒。建議增加阻力訓(xùn)練。改善肌肉力量。研究表明，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大耗氧量的50%～70%，連續(xù)20～45分鐘，可使葡萄糖對(duì)胰島素的敏感性改善12～72小時(shí)。

 二、糖尿病人在什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好？

那么餐后血糖的控制，除了前面我們講過的調(diào)整飲食營(yíng)養(yǎng)方面，還依賴于運(yùn)動(dòng)治療，運(yùn)動(dòng)的方式和時(shí)機(jī)、時(shí)長(zhǎng)都和運(yùn)動(dòng)治療息息相關(guān)。雖然大致都是固定的有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻力運(yùn)動(dòng)模式結(jié)合，但其實(shí)運(yùn)動(dòng)的開始時(shí)機(jī)，持續(xù)時(shí)間，與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、頻率和總量同等重要。傳統(tǒng)推薦餐后休息30分鐘，再散步40分鐘，但在實(shí)際操作中，不是每餐都能保證餐后同一時(shí)間開始運(yùn)動(dòng)，以及運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。相對(duì)來(lái)說(shuō)，設(shè)計(jì)好適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)，更為重要！可在確保安全性的前提下，設(shè)定好運(yùn)動(dòng)目的，制定每餐不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)，甚至根據(jù)每餐食物的營(yíng)養(yǎng)成分配比，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)和時(shí)長(zhǎng)，制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案。

三、 糖尿病人餐后多久運(yùn)動(dòng)最好？

和餐前運(yùn)動(dòng)相比，餐后運(yùn)動(dòng)通過降低餐后血糖峰值，對(duì)整體血糖更有利。這樣會(huì)使血糖更平穩(wěn)，減少血糖波動(dòng)。

無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)類型如何，餐后運(yùn)動(dòng)消耗都能降低血糖，且持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，獲益更大，一般≥45分鐘可以穩(wěn)定獲益。（具體運(yùn)動(dòng)時(shí)間，應(yīng)根據(jù)糖友自身情況確定，循序漸進(jìn)）

糖尿病人不適合空腹運(yùn)動(dòng)尤其是空腹晨練。晨練可能會(huì)增加當(dāng)日血糖水平，特別是在禁食的前提下。由于我糖代謝調(diào)節(jié)能力差，一些糖友可能因此容易出現(xiàn)低血糖，然后血糖又反跳性升高，反而會(huì)加大血糖波動(dòng)。

建議糖友餐后1小時(shí)（從吃第一口飯開始算）左右開始運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間不少于10分鐘，一般在30分鐘到60分鐘之間，45分鐘左右。具體應(yīng)根據(jù)自身年齡、身體情況，量力而行，循序漸進(jìn)。

不要在注射胰島素或口服降糖藥發(fā)揮最大效應(yīng)時(shí)做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。不要在空腹時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

 四、據(jù)說(shuō)就算不分泌胰島素，有氧運(yùn)動(dòng)也能促進(jìn)細(xì)胞吸收血糖，是這樣嗎？

（1）指南系統(tǒng)闡述了運(yùn)動(dòng)治療糖尿病的機(jī)制，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)可改善2型糖尿病個(gè)體胰島素敏感性(CDS推薦等級(jí)A)。同時(shí)運(yùn)動(dòng)也會(huì)提高細(xì)胞對(duì)糖原的吸收能力 ，同樣也能降低血糖。

(2)糖尿病是由于胰島素作用障礙、骨骼肌細(xì)胞內(nèi)線粒體功能受損，在糖代謝紊亂的同時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)脂代謝和蛋白質(zhì)代謝的紊亂。

指南指出，運(yùn)動(dòng)可顯著改善脂肪和蛋白質(zhì)代謝(CDS推薦等級(jí)A)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使脂肪氧化增加10倍，減輕脂肪組織、骨骼肌細(xì)胞內(nèi)的脂質(zhì)沉積，恢復(fù)胰島素促進(jìn)骨骼肌細(xì)胞蛋白的合成代謝

（3）運(yùn)動(dòng)療法改善糖尿病大鼠糖代謝異常作用機(jī)制的實(shí)驗(yàn)研究：對(duì)糖尿病運(yùn)動(dòng)組大鼠進(jìn)行6周的游泳訓(xùn)練后，檢測(cè)3組大鼠血糖、C肽、血胰島素及肝、腦、骨骼肌細(xì)胞膜胰島素受體與胰島素的結(jié)合力。結(jié)論：運(yùn)動(dòng)改善OLETF大鼠胰島素敏感性

C肽是和胰島素等量分泌的一種小分子物質(zhì)，因而監(jiān)測(cè)C肽水平可以反映胰島的功能狀態(tài)。但是這一指標(biāo)評(píng)價(jià)胰島功能很粗略。

五、 我的跑步機(jī)放在陽(yáng)臺(tái)上，算不算有氧運(yùn)動(dòng)??？

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。

六、 運(yùn)動(dòng)后馬上測(cè)血糖準(zhǔn)嗎？需要休息一下再測(cè)嗎？

血清中的糖稱為血糖，絕大多數(shù)情況下都是葡萄糖。體內(nèi)各組織細(xì)胞活動(dòng)所需的能量大部分來(lái)自葡萄糖，所以血糖必須保持一定的水平才能維持體內(nèi)各器官和組織的需要。

一般而言，運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血糖一過性升高，建議休息半小時(shí)后再測(cè)量血糖。

　　機(jī)體在運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)的皮質(zhì)醇激素、腎上腺激素、去甲腎腺激素、多巴胺等多種激素分泌增加，以上激素具有拮抗胰島素的作用，削弱胰島素的降糖作用，可使機(jī)體的血糖水平升高。如果在運(yùn)動(dòng)后立即測(cè)量血糖值，測(cè)量值較正常值偏高，不利于疾病的診斷，一般建議休息半小時(shí)，待機(jī)體內(nèi)的激素代謝后再測(cè)量。但部分患者運(yùn)動(dòng)后可能會(huì)出現(xiàn)低血糖，此時(shí)需立即檢測(cè)血糖值，并指導(dǎo)患者用藥。

　　此外，在測(cè)量血糖前已進(jìn)行一般的運(yùn)動(dòng)，如行走、上樓等，對(duì)結(jié)果影響較小，患者無(wú)需擔(dān)心，但應(yīng)避免強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)。

 七、糖尿病運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間好

每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般不能少于20分鐘，但不宜超過1小時(shí)，如果血糖控制不佳，有條件者可在三餐后半小時(shí)均進(jìn)行20～40分鐘的適量運(yùn)動(dòng)，這樣有助于血糖的控制，并減少降糖藥物的用量。

一般糖尿病病人每天都應(yīng)該有半小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，長(zhǎng)期堅(jiān)持中小運(yùn)動(dòng)量的體育運(yùn)動(dòng)比間斷進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)要好得多。

八、糖尿病運(yùn)動(dòng)頻率多少才健康

每星期運(yùn)動(dòng)3～5次較為適宜，可根據(jù)每次運(yùn)動(dòng)量的大小而定。如果運(yùn)動(dòng)量較大，間歇宜稍長(zhǎng)。但運(yùn)動(dòng)間歇超過3～4天，則運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果及蓄積作用將減少，難以產(chǎn)生療效，因此運(yùn)動(dòng)鍛煉不應(yīng)間斷。如果運(yùn)動(dòng)量較小，且身體條件較好，運(yùn)動(dòng)后又不疲勞，可堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)1～2次。糖尿病患者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要遵循循序漸進(jìn)，由淺入深的運(yùn)動(dòng)原則。肥胖或注射胰島素患者最好每天一次。運(yùn)動(dòng)于閻每次20～30分鐘，一般不超過1小時(shí)。運(yùn)動(dòng)要定時(shí)、定量，而且要持之以恒。運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)：最好在餐后60～90分鐘。

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)患者也是很重要的，要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不能盲目的學(xué)習(xí)別人。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用心率確定：心率小于“170-年齡”為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。

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