根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，推薦每天攝入谷類食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g。那什么是全谷物？又該怎么吃呢？

??01全谷物是什么？

全谷物是指經(jīng)過清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工，保留了完整穎果結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。

??02全谷物都有哪些品種？

稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等如果加工得當(dāng)都可以作為全谷物的來源。

??03食用全谷物有哪些益處？

與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

??04如何食用全谷物？

1.推薦每天至少一餐食用全谷物，一天攝入全谷物和雜豆類50-150g。

2.循序漸進(jìn)食用。剛開始嘗試的人群可從少量逐漸增加， 從口感相對軟糯逐漸過度至粗硬。因?yàn)槿任镏泻写罅可攀忱w維，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對于老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量食用。

??3.注意烹調(diào)方法和時間。建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯的選擇。

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