蔬菜水果、谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50——150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4—1/3。那么，什么是全谷物？如何挑選全谷物食品？

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什么是全谷物？

一顆谷物種子由外而內(nèi)，主要由外殼、種皮、胚乳和胚四部分組成。外殼是谷物的最外層，為谷物提供了保護(hù)，因為質(zhì)地過于粗糙堅硬，所以不能作為食物。

“全谷物”就是谷物去除外殼等不可食用部分后，保留具有完整種皮、胚乳和胚結(jié)構(gòu)的谷物籽粒。全谷物在加工過程中保留了大部分的營養(yǎng)價值，包括膳食纖維、B族維生素、礦物元素、生物活性物質(zhì)等。常見的全谷物包括糙米、全麥等。

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為什么全谷物食品

口感會差一些？

全谷物保留了種皮和胚，所以口感較為粗糙、有顆粒感，沒有精米白面細(xì)膩，這是導(dǎo)致其口感較差的主要因素。

當(dāng)然，盡管全谷物食品的口感不如精米白面，但其營養(yǎng)價值卻遠(yuǎn)高于后者。因此，在追求口感的同時，我們也應(yīng)該注重食物的營養(yǎng)價值。

為了改善全谷物食品的口感，也可以嘗試不同的烹飪方法，比如提前浸泡、充分蒸煮軟爛、磨成粉或打成糊等，以使全谷物食品更加符合個人的口味偏好。

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粗糧和雜糧

就是全谷物嗎？

粗糧是相對精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、高粱、燕麥、蕎麥、小米，以及黃豆、青豆、赤豆、綠豆以及薯類等；雜糧是指除了水稻、小麥、玉米、大豆、薯類等大宗糧食作物以外的其他，包括谷子、高粱、大麥、燕麥、蕎麥、糜子、青稞、藜麥、籽粒莧等，以及豆類中除了大豆以外的雜豆類雜糧，包括綠豆、紅小豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、鷹嘴豆等。

雜糧屬于粗糧。粗糧和雜糧不等于全谷物，僅有谷物類雜糧是全谷物，豆類和薯類不屬于全谷物。

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經(jīng)過發(fā)芽或發(fā)酵的全谷物

還算全谷物嗎？

發(fā)芽谷物是指經(jīng)過浸泡等過程，進(jìn)入萌芽階段的谷物。在這個過程中，谷物內(nèi)部的酶和營養(yǎng)物質(zhì)會被激活，從而帶來獨特的營養(yǎng)價值和口感；發(fā)酵全谷物的制作過程中涉及微生物的作用，可能會改變谷物的某些營養(yǎng)成分，如將淀粉分解為糖類，并釋放出更多的游離型維生素、礦物質(zhì)以及酶等營養(yǎng)成分。

經(jīng)過發(fā)芽或發(fā)酵的全谷物，只要仍然保留著完整的谷粒所具備的胚乳、胚、種皮結(jié)構(gòu)，營養(yǎng)價值沒有下降，就可以被認(rèn)為是全谷物。

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如何挑選全谷物食品？

挑選全谷物食品時，首先要查看產(chǎn)品的配料表，確保產(chǎn)品的主要成分是全谷物。因為有些產(chǎn)品可能只是添加了少量的全谷物成分，但其主要成分仍然是精制谷物，還有成分表中寫著“混合谷物”等字樣，通常不一定是全谷物食品。

糙米、黑米（紫米）、發(fā)芽糙米是最容易辨認(rèn)的全谷物食品，建議選擇成分表中帶有“純燕麥”“全麥”等字樣的商品，或者對比商品營養(yǎng)成分表中膳食纖維的含量（通常全谷物食品會有更多的膳食纖維）。

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全谷物食品怎么儲存？

儲藏條件：全谷物中包含了谷物胚芽與麩皮，天然谷物油脂含量較高，受生物酶的作用及陽光照射等因素的影響容易氧化變質(zhì)。但是商業(yè)化全麥粉等全谷物制品一般都經(jīng)過穩(wěn)定化處理，儲存期與普通小麥粉接近。

產(chǎn)品包裝：相對而言，袋裝或真空包裝的全谷物食品更耐儲存，因為此類包裝可有效隔絕空氣，減少食品與外部環(huán)境接觸。

開袋后盡快吃完：如需較長時間儲藏，建議避光保藏或冰箱存放，全谷物食品的品質(zhì)變化將放緩。如果僅是臨時儲藏，也應(yīng)存放在陰涼、干燥和通風(fēng)的地方。

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如何做出可口的全谷物面食？

家中常見的全谷物面食，包括蒸煮類全麥饅頭、面條以及煎烙或焙烤類全谷物小餅等。其中，全麥粉饅頭、面條的家庭制作方法與精白面粉饅頭相似，只不過制作條件有所變化，比如在全麥粉饅頭、面條制作過程中要適當(dāng)增加水量，和面、發(fā)酵及醒發(fā)時間稍加延長。

全谷物食品與精白米面食品類似，可以蒸、煮、烤、煎。但是要注意：除了家庭制作時需要比制作精白米面食品時加更多的水，還有購買預(yù)包裝食品時，要看產(chǎn)品的食用說明，不同產(chǎn)品有不同的制作及食用方法。

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每個人都適合吃全谷物嗎？

雖然老年人和小孩都能受益于全谷物食品的攝入，但因老年人的消化系統(tǒng)因功能減退變得較為敏感、小孩的消化系統(tǒng)尚未完全發(fā)育成熟，因此過多攝入全谷物可能會給他們的消化系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。另外，消化系統(tǒng)敏感的人群，可能會對全谷物中的膳食纖維等成分比較敏感，吃多了可能會導(dǎo)致脹氣、腹瀉或其他消化不適等癥狀。

因此，對于老年人、小孩等消化系統(tǒng)敏感的人來說，可根據(jù)自身體質(zhì)和耐受情況，先嘗試少量攝入全谷物，如果個人的腸胃能夠適應(yīng)，可以根據(jù)實際情況，再逐漸增加全谷物的攝入量。

【來源：濰城發(fā)布】

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