首頁(yè) 資訊【科普營(yíng)養(yǎng)】你對(duì)「全谷物」有多少誤解？

【科普營(yíng)養(yǎng)】你對(duì)「全谷物」有多少誤解？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 21:02

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

絕大多數(shù)時(shí)候，當(dāng)我問患者“平時(shí)吃粗糧嗎”，得到的回復(fù)是：

“吃！平時(shí)有吃小米，還會(huì)吃玉米面、棒碴、紅薯、南瓜”。

少數(shù)人會(huì)提到燕麥和藜麥，更少的人會(huì)提到黑麥，此外便再無其它?？傮w來說，大家對(duì)于粗雜糧，官方稱呼為“全谷物”的認(rèn)知還是不足的，甚至是偏頗的。

2021年5月29號(hào)，科信食品與健康信息交流中心、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所、國(guó)家糧食和物資儲(chǔ)備局科學(xué)研究院、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所、中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所、中國(guó)農(nóng)學(xué)會(huì)食物與營(yíng)養(yǎng)分會(huì)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)食品衛(wèi)生分會(huì)等8家機(jī)構(gòu)，發(fā)布了《全谷物與健康的科學(xué)共識(shí)（2021）》。我們一起來系統(tǒng)了解一下全谷物，弄明白這個(gè)家族到底包括了哪些成員？對(duì)健康有什么幫助？誰應(yīng)該吃？以及應(yīng)該吃多少？

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 全谷物的定義谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱。可分為精制谷物和全谷物（區(qū)別見下圖，圖片來源：食栗派），其中全谷物的特點(diǎn)是保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮及營(yíng)養(yǎng)成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理后的產(chǎn)品。 哪些谷物屬于全谷類？我從一些相關(guān)專業(yè)網(wǎng)站搜集來比較全面的全谷類食物品種（排名不按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，請(qǐng)勿誤解），供大家學(xué)習(xí)：玉米Corn、燕麥Oats、蕎麥Buckwheat、小米Millet、藜麥Q(jìng)uinoa、大麥Barley、莧菜Amaranth、干小麥Bulgur Wheat、法老小麥Farro、單粒小麥Einkorn、翡麥Freekeh、遠(yuǎn)古硬質(zhì)小麥kamut、白藜ka?iwa、黑麥Rye、高粱Sorghum、斯佩爾特小麥Spelt、苔麩Teff、黑小麥Triticale、野米Wild Rice、糙米Brown Rice、胚小麥Wheat Berries、紫米Purple Rice、黑米Black Rice

全谷類食品包括哪些？是指以全谷物等為原料加工而成的各種食品。市面上常見的全谷物主食品或方便食品包括：即食沖調(diào)（煮）谷物，例如即食燕麥片、混合谷物粉等；面制品，例如全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等；米飯類，例如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、糙米粥等；一些加入了全谷類成分的飲料、酸奶、零食、點(diǎn)心類食品，例如谷物棒、糙米餅、曲奇等?！緜渥ⅰ繉?duì)全谷物與全谷物食品，目前并無全球統(tǒng)一的定義和標(biāo)準(zhǔn)，各國(guó)各地區(qū)對(duì)全谷物食品中全谷物原料的比例或含量也沒有統(tǒng)一的要求。我國(guó)全谷物及全谷物食品相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)正在制定中，敬請(qǐng)期待。不過，我們可以先了解一下美國(guó)農(nóng)業(yè)部對(duì)“全谷物食品”的界定。需要滿足以下5個(gè)條件：配料表中，任一全谷物作為第一種成分，即配料表中排在第一位；任一全谷類作為第一種成分，且前三種成分里沒有添加糖；任一谷類成分前必須有“全/完整”字樣；碳水化合物與膳食纖維的含量比例小于10:1；有行業(yè)認(rèn)可的全谷類食品印戳。所以，如果照米國(guó)人的標(biāo)準(zhǔn)，市面上的很多號(hào)稱全谷物食品的，恐怕都算不上貨真價(jià)實(shí)……不說別的，就說很多自稱“全麥面包”的產(chǎn)品，配料表里排名第一的往往是“小麥粉”！大家自己體會(huì)吧。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

薯類屬于全谷物嗎？相信大家從上一條內(nèi)容中已經(jīng)能夠得到答案：薯類不屬于谷物，自然也不屬于全谷物。是的，薯類不是粗雜糧，它是蔬菜家族的一員，屬于“淀粉類蔬菜”。雖然諸如土豆、紅薯、山藥、芋頭、紫薯這類的薯類食物，被傳統(tǒng)中國(guó)飲食習(xí)慣納入“主食”，作為精米精面的部分替代食物。但是，嚴(yán)格意義上講，它們真的是一類蔬菜！在世界各國(guó)的膳食指南中，薯類向來都是被列入蔬菜大軍的。以2020年底發(fā)布的《美國(guó)居民膳食指南2020-2025》為例，就在第三章詳細(xì)闡述過。而在我們中國(guó)的膳食指南2022版之中國(guó)居民平衡膳食寶塔圖上，薯類也并未跟谷類劃等號(hào)，只是讓薯類加入“主食”的行列，部分替代精加工的白米白面，幫助人們攝入更多的鉀、膳食纖維及維生素C。有沒有覺得豁然開朗？（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)） 為何要攝入全谷類？簡(jiǎn)單一句話：因?yàn)橄啾扔诰庸さ陌酌装酌?，全谷類能?60°庇佑健康。全谷物更好地保留了谷物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)、B 族維生素（包括葉酸）、維生素E、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素（比如：硒）、礦物質(zhì)（比如銅、鎂）和植物活性物質(zhì)等。大量研究證據(jù)證明它們相比于精制谷物，能夠幫助降低許多疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，具有顯著的健康益處：降低超重/肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，幫助維持健康體重——全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。降低心血管患病風(fēng)險(xiǎn)——用全谷物替代精制谷物，能降低血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)——全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病及并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。降低某些癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)——全谷物可促進(jìn)排便，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時(shí)間，且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而降低腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。降低腸道疾病患病風(fēng)險(xiǎn)——全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如，雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長(zhǎng)，促進(jìn)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 每天應(yīng)該吃多少全谷物？無論中國(guó)還是歐美，所有國(guó)家的膳食指南都建議大家盡可能增加全谷物及其制品的進(jìn)食量，并限制精制谷物及其制品的攝入。針對(duì)成年人：中國(guó)居民膳食指南（2022），建議結(jié)合自身情況，每天吃50-150克的全谷物和雜豆類食物。美國(guó)居民膳食指南（2020-2025）建議全天谷物攝入量為6盎司（約180克），其中全谷物不少于1/2。澳大利亞膳食指南建議全天谷物攝入量為4-6份（約120-180克），其中最好大部分是全谷物。加拿大膳食指南沒有就具體攝入量做推薦，但是強(qiáng)調(diào)每天都應(yīng)該吃全谷物類食物。鑒于中國(guó)成人的超重肥胖率已經(jīng)超出50%，而心血管疾病又是國(guó)人頭號(hào)死亡殺手，我個(gè)人覺得：全天谷物的1/2到2/3為全谷物都不為過。當(dāng)然，也要看個(gè)人的身體狀況，畢竟對(duì)于有慢性胃病、或某些腸道疾病的朋友而言，全谷物糙感十足的外殼，還是有可能導(dǎo)致更多不適的。

遂謙碎碎念

粗細(xì)搭配最健康