近幾年，全谷物被提及的頻率越來(lái)越高，市場(chǎng)上以此為賣(mài)點(diǎn)的食品也越來(lái)越多。然而，到底什么是全谷物，全谷物食品又是啥，它們究竟好在哪兒，食用時(shí)又該注意些什么呢？今天，就這些問(wèn)題我們來(lái)一一解答。

全谷物和全谷物食品長(zhǎng)啥樣

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，全谷物是指沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工或者雖然經(jīng)過(guò)了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的，都叫全谷物。

常見(jiàn)的有小麥、燕麥、糙米、小米、大黃米、高粱、黑米、紫米、薏米等，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如全麥粉、燕麥片等。

全谷物食品是以全谷物為原配料制作的食品，但是原料中全谷物的比例達(dá)到多少才可聲稱(chēng)全谷物食品，各國(guó)定義有所差異。

比如，美國(guó)食品和藥品管理局（FDA）要求這個(gè)比例必須達(dá)到51%以上[2]。按此標(biāo)準(zhǔn)，配料表上排名第一位為全谷物的產(chǎn)品才有可能是全谷物食品，大家在選擇時(shí)要多多留意。

全谷物究竟好在哪兒

與精制谷物相比，由于富含膳食纖維，全谷物提供的能量相對(duì)較低，但保留了更多的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、維生素E、鈣、鐵等礦物質(zhì)以及黃酮、多酚等有益健康的植物化學(xué)物[3]。

除了擁有更高的營(yíng)養(yǎng)素密度，全谷物還有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。并且越來(lái)越多的研究表明，增加全谷物攝入，對(duì)預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖等具有潛在的有益作用[3]。

吃全谷物也需要“私人訂制”

對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，建議全谷物的攝入量最好能達(dá)到主食的1/3，在種類(lèi)和烹調(diào)方法方面也沒(méi)有特殊的限制。然而，并不是每一種全谷物都適合所有人吃。

對(duì)于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私人訂制”：學(xué)會(huì)“挑”種類(lèi)，選對(duì)烹調(diào)方法。只有這樣，才能起到促進(jìn)健康的作用，身體才會(huì)最買(mǎi)賬。

腸胃不好的人，打成糊糊喝，選發(fā)酵后的食品。在很多人眼中，全谷物意味著難消化，因此不適合腸胃功能差的人。

其實(shí)，并非所有的全谷物都難消化，比如小米、大黃米等顆粒較小，比較容易煮爛，也很容易消化吸收，不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，腸胃不好的人完全可以放心食用。

此外，選擇合適的烹調(diào)方法也能讓全谷物更好吸收：

一是煮軟煮爛，有些全谷物的質(zhì)地比較硬，可以通過(guò)提前浸泡、增加蒸煮時(shí)間、利用壓力鍋等方式達(dá)到煮軟煮爛的目的。

二是磨粉或打成糊糊，食物顆粒越細(xì)小越容易消化，除了自己磨成粉，市場(chǎng)上的全谷物粉也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，注意選擇全谷物排在第一位的，其他配料越少越好，也可以煮粥之后用打漿機(jī)打碎，或者直接用豆?jié){機(jī)打成糊糊喝。

三是選擇全麥饅頭、全麥面包等食品，它們經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵后，一些妨礙消化吸收的因素被降解，因此更容易消化吸收。

血糖高的人，選顆粒完整的，少吃粘性品種。跟腸胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要選顆粒完整的，并且不要煮得太軟爛。

除此之外，還要注意以下幾點(diǎn)：

第一，吃粘性較高的品種如大黃米、粘小米、糯玉米建議吃干一點(diǎn)的，如小米飯，大黃米摻入大米飯中或直接吃整理黏玉米，不建議做成粥吃。做成粥后血糖反應(yīng)速度增加；

第二，認(rèn)清“偽全谷物”產(chǎn)品，這類(lèi)食品的特點(diǎn)是，打著全谷物的幌子，其實(shí)主要原料還是白面粉，對(duì)控制血糖沒(méi)有好處，建議大家在選擇全麥面包、全麥饅頭、玉米窩頭、玉米餅、紫米發(fā)糕等全谷物食品時(shí)，一定要認(rèn)真看食品標(biāo)簽，選擇相關(guān)全谷物排在第一位的產(chǎn)品，配料表越短越好；

第三，烹調(diào)時(shí)不要加入糖和油，絕大多數(shù)的全谷物升糖指數(shù)并不高，烹調(diào)加糖會(huì)破壞其有利于控制血糖的優(yōu)勢(shì)。油脂本身不會(huì)升高血糖，但會(huì)大幅度增加食物熱量，不利于體脂肪控制，長(zhǎng)期而言不利于胰島素敏感性，損害血糖控制能力，促進(jìn)高血脂狀態(tài)。

血脂高的人，常吃燕麥和蕎麥。血脂高的人在選擇全谷物品種方面沒(méi)有限制，但建議常吃燕麥和蕎麥。研究表明，增加這兩種全谷物攝入有助改善血脂異常[3]。

燕麥的保健功效跟其所含有的β-葡聚糖有關(guān)，而β-葡聚糖的含量又和燕麥的粘稠度有關(guān)：含量越高，燕麥越粘稠，對(duì)健康越有益。如今市場(chǎng)上的燕麥產(chǎn)品很多，大家在挑選時(shí)除了看配料表，還要注意產(chǎn)品形態(tài)。

純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有燕麥，比如純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當(dāng)于黃豆粒，形狀完整；經(jīng)過(guò)速食處理的速食燕麥片有些散碎感，但仍能看出其原有形狀，配料表中還有白砂糖、植脂末、麥芽糊精等。

如果完全看不出燕麥形狀，且燕麥在配料表中排名比較靠后的產(chǎn)品，健康作用很有限，最好別選。

尿酸高的人，首選小米、玉米和高粱。在很多人看來(lái)，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其實(shí)，這完全是誤解。

研究表明吃全谷物并不會(huì)使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量還低于大米，比如小米的為20毫克/100克、玉米面12毫克/100克、高粱米15毫克/100克、薏米12毫克/100克、大黃米16毫克/100克，均低于普通大米35毫克/100克[4]。

此外，全谷物中的鉀元素和B族維生素含量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于精白大米，這些營(yíng)養(yǎng)素都是非常有利于痛風(fēng)和高尿酸血癥患者的。因此，多數(shù)機(jī)構(gòu)發(fā)布的痛風(fēng)或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。

現(xiàn)在知道該如何吃全谷物了吧？還猶豫什么，趕緊把它們請(qǐng)上餐桌吧！

——《原標(biāo)題：全谷物也要“挑”著吃，這樣做身體最買(mǎi)賬》

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