近年來，“全谷物”被頻繁提及，“全麥”“全谷物”“麩皮”等字眼越來越多地出現在食品包裝上。然而，《中國消費者全谷物認知狀況報告（2021）》顯示，3/4的消費者不知何為全谷物。那么，到底什么是全谷物？什么食品才能稱為全谷物食品？全谷物究竟好在哪兒？

精制谷物不是全谷物

《全谷物與健康的科學共識（2021）》提出，谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱。許多消費者熟知的粗雜糧屬于谷物，例如玉米、燕麥、蕎麥、小米、紫米等。

根據加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中全谷物的特點是保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麩皮及營養(yǎng)成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產品。

全谷物在食品工業(yè)及餐飲業(yè)中有著廣泛應用，其中市場上常見的全谷物主食品或方便食品包括：即食沖調（煮）谷物，例如即食燕麥片、混合谷物粉等；面制品，例如全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等；米飯類，如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、 糙米粥等。另外，在一些飲料、酸奶、零食、點心類食物中，如谷物棒、糙米餅、曲奇等也有全谷物的應用。

《中國居民膳食指南2016》建議，日常飲食要以谷物為主， 其中每天攝入全谷物、雜豆類食物50-150g。但我國超過80%的成年居民全谷物攝入不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9g，女性為4.6g，遠低于推薦攝入量。

增加全谷物的攝入

與精制谷物相比，全谷物能夠更好地保留谷物中的膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物活性物質等。

維持健康體重。多個國家的膳食指南均提出，增加全谷物的攝入有助于維持健康體重。這主要是由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風險。

降低心血管病風險。用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。聯合國糧農組織/世界衛(wèi)生組織、中國營養(yǎng)學會及歐美多個專業(yè)機構均認為，攝入全谷物能降低心血管病風險。

降低2型糖尿病患病風險。全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風險。

降低某些癌癥的患病風險。全谷物可促進排便，減少糞便中致癌物質在消化道的停留時間，且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產生有益的短鏈脂肪酸，從而能夠降低腸道癌癥風險，這一結論得到世界癌癥研究基金會等專業(yè)機構的支持。

有益于腸道健康。全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖等。這些成分不僅有利于降低心血管病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌的生長，同時，可促進腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病風險。

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文：唐曉詩

編輯：李藝菲

校對：于瀟楓

審核：葉冬

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