現(xiàn)在大家在飲食方面越來(lái)越注重了，“全谷物”也普遍被大家所認(rèn)知，經(jīng)常跟大家介紹全谷物的好處，而今年剛發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》（2022版）在核心建議部分新增了「多吃全谷物」，提倡吃全谷物再次被官方蓋戳認(rèn)證了~

增加全谷物食物的攝入，對(duì)每個(gè)中國(guó)居民來(lái)說(shuō)都是非常重要的。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查系列報(bào)告》顯示：我國(guó)成年男性每日全谷物攝入量為13.9g，女性為14.6g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于全谷物推薦攝入量的50g，超過(guò)80%的成年居民全谷物攝入不足。

今天了解一下全谷物是什么？常見(jiàn)的一些全谷物該怎么選、怎么吃？

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工，或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎等處理，仍保留了完整谷粒具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。它會(huì)比我們一般吃到的精制米面顏色深一些，口感也粗糙一些，但是由于保留了麩皮中大量維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，因此營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高一些。

提高纖維含量

大部分全谷類食物都富含纖維。纖維對(duì)于健康有許多好處，包括飯后的飽腹感維持時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)，有助于減肥。還可以幫助我們的腸道規(guī)律運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)消化。但是大多數(shù)中國(guó)人并沒(méi)有攝入足夠的纖維。

保持身體強(qiáng)壯

纖維并不是全谷類食物的全部?jī)?yōu)點(diǎn)，它們通常還含有其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素B，這會(huì)為你提供能量。它們還富含葉酸，這有助于血管健康。全谷類食物富含鎂和硒等礦物質(zhì)，可以改善骨骼健康，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。

富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

細(xì)糧中添加的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)使我們獲得一些營(yíng)養(yǎng)，但是全谷類食物會(huì)使我們獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。

全谷物保留了天然谷物的全部成分，與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及具有抗氧化特性的植物化合物。全谷物的健康益處與其富含膳食纖維密切相關(guān)。

盡管有越來(lái)越多的流行病學(xué)證據(jù)表明食用全谷物有益于健康，但由于飲食方式差異、攝入量-健康效應(yīng)研究不斷完善等等原因，不同組織對(duì)食用全谷物以減少慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的推薦攝入量不同。世界癌癥研究基金2007年建議，“每餐都應(yīng)該攝入未加工的谷物（谷物）和/或豆類”；美國(guó)和加拿大建議“成年人每天攝入的全谷物至少占到吃的谷物的一半”；北歐國(guó)家推薦“每天至少攝入75g全谷物（干基），或者相當(dāng)量的250全谷物產(chǎn)品”；英國(guó)建議“盡量選擇全谷物、深色食物、富含膳食纖維食物”。

《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦我國(guó)成人每天攝入全谷物和雜豆類50-150g。近年的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)80%以上的中國(guó)成年居民全谷物攝入不足，每天攝入的全谷物只有15g。

目前，我國(guó)還沒(méi)有正式出臺(tái)「全谷物」食品的相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)定，國(guó)際上的標(biāo)準(zhǔn)也并不統(tǒng)一。

比如美國(guó)食品與藥品監(jiān)督管理局規(guī)定，食物中的全谷物含量必須大于等于總重量的 51%，而歐洲谷物健康論壇達(dá)成的共識(shí)是，全谷物原料應(yīng)占食品總重的 30% 以上且添加量多于精制谷物原料。

但對(duì)于我們普通人來(lái)說(shuō)，在挑選全谷、雜豆食品時(shí)，最好仔細(xì)檢查一下配料表再剁手。

配料表是按照配料用量的多少來(lái)排序的，位置越靠前說(shuō)明用量越大，所以要特別留意配料表的前幾位是不是全谷。

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