大家好，我是營養(yǎng)調(diào)理師空谷阿亮，今天的主題是：為什么要吃全谷物？

現(xiàn)在進入主題：

如果你的飲食結(jié)構(gòu)精致碳水比較多，那么其它微量營養(yǎng)素攝入會嚴重不足如果還沒有辦法適應吃各種粗糧，全谷物的主食

碳水是人體最主要、最經(jīng)濟的能量來源。然而，現(xiàn)代人攝入最多的精制碳水，雖吃飽了肚子，卻造成了隱性饑餓。因為精制碳水大多經(jīng)過了層層加工，糖、鹽分嚴重超標，維生素和抗性淀粉大量流失。

中國一直倡導攝取谷類食品，卻一直沒有意識到，谷類是指全谷類，包含胚芽、谷殼、米糠才能夠叫做全谷類。而精致米面卻打著谷類的旗號進入千家萬戶，然而，少了谷類應該有的胚芽、米糠部分，就少了纖維、維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、脂類，同時，太容易攝取、吞咽，又導致人們可以輕易獲得大量的高碳水化合物來源，這對于中國社會，是最深遠的影響和危機。

如今，各種面包店、糕點店生意紅火，兒童飲食更是全面危機，無知的父母，最容易拿高糖食物誘惑孩子，制造從小到大的健康危機。此等危機并未受到廣大群重視，民間因為無知不斷制造病人，醫(yī)院人滿為患，醫(yī)療治標不治本，醫(yī)患沖突越演越烈，百姓不安。

今天帶大家一起學習碳水，是我們平常無形中攝入最多的，也是生活里來源最廣泛的，所以我們不容易缺，而且很容易攝入過量怎么樣降低生活成本，哈哈，其實，就是多吃碳水～甚至你不喜歡誰，就讓他一天三餐兩頓大米飯，在加點糖，就離各種慢性疾病不遠了

看完碳水的自白，你是不是也覺得碳水非常重要、不可或缺呢。我們不妨做一個這樣的假設，既然蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物是三大能源物質(zhì)。如果我們戒掉碳水，只攝入蛋白質(zhì)和脂肪，來為身體提供能量，我們的身體會發(fā)生什么呢？

如果不攝入碳水，而動用蛋白質(zhì)提供能量，相當于變賣身體里的“房產(chǎn)”，我們的肌肉就得開始自我犧牲，導致人虛弱乏力、心肌功能受損等；另一種假設，如果不攝入碳水，而用脂肪提供能量，就等于變賣“珠寶”，速度緩慢，身體得不到及時供能，且脂肪代謝產(chǎn)生的酮體，還會增加肝腎負擔，長期以往，身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)被打破，呈現(xiàn)一派紊亂秩序。

我們把身體的三大產(chǎn)能物質(zhì)：碳水，比作身體的流通貨幣；脂肪，比作Z石珠寶；蛋白質(zhì)，比作不動產(chǎn)，非必要情況下是不動用蛋白質(zhì)G能的所以，蛋白質(zhì)、脂肪，以及碳水三大能量支柱，需要共同積攢身體財富，

在人體內(nèi)互相轉(zhuǎn)換、相輔相成，才能維持體內(nèi)系統(tǒng)有序運行。所以這三個都很重要?好的，我們了解了碳水是我們身體的好朋友之后，接下來，我們再探討一個話題，這些年，碳水到底做了什么，成了我們J肥星人避之不及的營養(yǎng)素呢？我們一起來找找答案。

2022年新發(fā)布的全民營養(yǎng)小紅書《中國居民膳食指南》，在“多吃蔬菜、奶類、大豆“行列中，增加了“多吃全谷類”?！叭珷I養(yǎng)、全谷物“成了這一章節(jié)中，出現(xiàn)次數(shù)最多的字眼。

推薦大家可以看看這本書其實，很長時間以來，我們?nèi)祟惖闹饕妓畞碓淳褪侨任?。就拿麥子來說，一顆完整麥粒，它有胚乳，谷皮、糊粉層和胚芽，其中體積最大、口感最好的是胚乳，但營養(yǎng)密度低；體積最小的是小麥胚芽，只占整個麥粒的2.5%左右，卻是麥粒最精華的部分，它不僅富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、不飽和脂肪酸，而且還含有多種礦物質(zhì)、維生素和生物活性成分，因此被營養(yǎng)學家譽為“人類天然的營養(yǎng)寶庫”。大自然給了生命最美好的饋贈，一顆完整的食物被它塑造得如此精妙。

隨著人們的物質(zhì)生活豐富，人們追逐口感，對谷物進行了“脫糙”處理，這類【精制碳水】不僅去掉了胚芽、麩皮、糊粉層，還加上了大量油脂、蔗糖，變身我們最愛吃的水餃、披薩、小蛋糕。

這樣一來，我們的餐桌上，一邊增加了比之前2倍甚至3倍多的糖，一邊扔掉谷物中最營養(yǎng)的部分——維生素和抗性淀粉等。身體發(fā)現(xiàn)自己不堪重負，急忙透支大量胰島素來代謝葡萄糖，導致胰島素“體力不支”，效率下降，發(fā)展為糖尿病的前期——胰島素抵抗。

那么大家想一下，我們小時候吃的米飯是不是特別粗糙～淘米水都很臟現(xiàn)在買的都是精米精面，利于保存，淘米水都很干凈，會發(fā)現(xiàn)蟲子都不吃

中國營養(yǎng)學會副理事長常翠青在接受采訪時說， “2022版中國膳食指南，之所以強調(diào)多吃全谷物，是因為我們現(xiàn)在的飲食當中精致的谷物吃得太多了，食物越精致，其維生素B1的含量就越少，微量營養(yǎng)素還有膳食纖維流失得太多。精制谷物的過量攝入，會導致糖尿病的發(fā)病風險增加。

說到這兒，可能有很多寶寶們開始叫苦不迭：“道理我都懂，可是臣妾做不到啊，不來點米飯收尾，就感覺這頓飯跟沒吃過一樣！”尤其是土生土長的北方寶寶們，更是碳水基因碳水胃，豈是說放棄就能放棄得了。在這兒分享一個小tips。

我們既然知道，碳水可以被“粉碎”，那也就可以原路被“補償“回來。要知道，全谷物中的碳水和礦物質(zhì)、抗性淀粉、鋅、鎂以及大量的維生素B等，天然都搭配好了的，就像一大家子人和和睦睦的，家庭分工天衣無縫。

結(jié)果我們精細化加工強行擄走了一部分成員，就像一個家庭被拆散了，但是我們要知道，被擄走的這部分，其實都是碳水化合物最好的分解搭檔。

之所以這么說是因為這些營養(yǎng)素之間的關(guān)系都得到了證實，比如美國斯坦福大學研究表明，鋅可以通過影響高胰島素的轉(zhuǎn)化，來安撫情緒上下波動的血糖，但缺鋅就會造成血糖像脫韁的野馬一樣失控。

另一種礦物質(zhì)鎂對血糖的影響也和鋅類似，并且在日本州大學的一項數(shù)十年的研究中發(fā)現(xiàn)，每天增加30-50mg的鎂元素攝入，2型糖尿病的發(fā)病率就會降低37%；至于維生素B，它不僅能輔助糖類消化，還能幫助脂肪、蛋白質(zhì)的吸收，讓我們精力滿滿。其實不難發(fā)現(xiàn)，這些都是碳水不可缺少的家人。如果我們在吃著“精制碳水”的同時，又能及時通過其他飲食補充進來，讓碳水化合物和失散的家人們團聚，一樣能夠發(fā)揮出媲美全谷物的戰(zhàn)斗力。

一定要注意各種微量營養(yǎng)素的補充但是最好，就是減少精致米面，盡量讓自己的飲食豐富化而且碳水怎么吃呢？不要暴飲暴食，比如水果之類，是非常好的碳水來源，除了有果糖，90%都是水，其它有幫助糖吸收利用的營養(yǎng)素

可以作為小零食來補充維持血糖的穩(wěn)定總結(jié)：不要害怕碳水；如果你的飲食結(jié)構(gòu)碳水比較多，一定要額外多補充幫助碳水吸收利用的營養(yǎng)素，比如維生素B族，綜合維生素，礦物質(zhì)等盡量吃全谷類的食物那么今天就到這里啦

"營養(yǎng)改變身體"或者"寶媽印象"等公眾號，

有關(guān)調(diào)理各種疾病以及育兒等專業(yè)知識，一個每天記錄空谷阿亮（營養(yǎng)調(diào)理師）核心知識分享的地方。

—空谷阿亮（來自空谷學苑的營養(yǎng)調(diào)理師），

很多人慕名而來，也許是通過“空谷阿亮”這四個字，在網(wǎng)上找到我，竟然十分興奮的說：全網(wǎng)查找“空谷阿亮”這四個字的結(jié)果，竟然全網(wǎng)都是您。非常激動并且迫不及待的提出各自健康問題，空谷阿亮也非常高興可以為大家答疑解惑。只是健康問題，需要自己承擔健康第一責任人，自己主動長期學習，健康需要理念，也就是把原先導致自己疾病的舊理念，改變成，目前你正聽帶的新理念，這是讓你走向健康的國際性的前沿理念，理念的形成需要時間，也需要認同后，就嚴格要求自己執(zhí)行，需要行動。

好了，本次健康知識，暫時分享到這里，明日再聊

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