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什么是全谷物？如何科學(xué)選擇食用全谷物食品？?

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月31日 18:47

2022年5月15日-21日（5月第三周）

是第八屆全民營(yíng)養(yǎng)周

今年的傳播主題是

“會(huì)烹會(huì)選會(huì)看標(biāo)簽”

宣傳口號(hào)為

“健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行”

“膳食新指南健康常相伴”

《中國(guó)居民膳食指南（2022））》建議日常飲食要以谷物為主，其中每天攝入全谷物、雜豆類(lèi)食物 50-150g，相當(dāng)于一天谷物1/4-1/3。2018年中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超過(guò)80%的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，成年男性每日全谷物攝入量為 13.9g，女性為 14.6g，遠(yuǎn)低于推薦攝入量。大量食用精制谷物不僅不利于公眾健康，還會(huì)造成很大的食物損失和浪費(fèi)。

什么是全谷物呢？

全谷物是指經(jīng)過(guò)清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工，保留了完整穎果結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對(duì)比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。

我們平常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物，只要加工得當(dāng)，保留了麩皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。

精制谷物是指谷物精細(xì)加工后，只剩下胚乳部分，稱(chēng)為精制谷物。如白米、白面因?yàn)榻?jīng)過(guò)精細(xì)加工，就只剩下胚乳部分，所以只能稱(chēng)之為精制谷物。至于說(shuō)粗雜糧，如果經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，也不能叫做全谷物。例如，市場(chǎng)上有些玉米粉因?yàn)榻?jīng)過(guò)去皮、脫胚，只剩下胚乳，這樣只能算粗糧，而不是全谷物了。

與精制谷物相比，全谷物能夠更好地保留谷物中的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物活性物質(zhì)等。目前，大量研究證據(jù)表明，經(jīng)常食用更多的全谷物，對(duì)人體健康有多種益處，如維持健康體重、促進(jìn)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，降低心血管疾病、2型糖尿病、及腸道疾病等的患病風(fēng)險(xiǎn)。

（數(shù)據(jù)來(lái)源于中國(guó)食物成分表2019版）

全谷物食品是指以全谷物等為原料加工而成的各種食品。市場(chǎng)上常見(jiàn)的全谷物主食品或方便食品包括：即食沖調(diào)（煮）谷物，例如即食燕麥片、混合谷物粉等；面制品，例如全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等；米飯類(lèi)，如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、糙米粥等。另外，在一些飲料、酸奶、零食、點(diǎn)心類(lèi)食物中，如谷物棒、糙米餅、曲奇等也有全谷物的應(yīng)用。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》（T/CNSS 008-2021），全谷物食品配方中含有全谷物原料，且其質(zhì)量占成品質(zhì)量的比例不少于51%的食品（以干基計(jì)）。按照此標(biāo)準(zhǔn)，如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調(diào)而成的，如糙米飯、燕麥粥、玉米窩頭、小米面條，就屬于全谷物食品；如果產(chǎn)品原料中同時(shí)有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物必須達(dá)到51%以上，才能稱(chēng)為全谷物食品。

怎樣健康吃全谷物？

1.數(shù)量合理。《中國(guó)居民膳食指南（2020）》建議：普通健康人每天吃50-150克的全谷物和雜豆類(lèi)，具體食用量最好因人而異，例如，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術(shù)后患者等特殊人群，就要適當(dāng)少吃一些了。

2.比例得當(dāng)。每天吃的全谷物宜占谷物的1/3，例如，1份糙米+2份精米做成糙米飯；1份小米+2份精米煮成小米粥；1份全麥面粉+2份白面粉制成的面包。

3.頻率適宜。建議一日三餐中至少有一餐吃全谷物和雜豆類(lèi)，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥、五谷豆?jié){等；午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥面條等。

4.循序漸進(jìn)。如難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中全谷物的比例，另外，還可以先從一些黏糯的全谷物（如燕麥、大黃米）開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到一些比較粗硬的種類(lèi)（如糙米、玉米），或者兩者搭配食用。

5.烹調(diào)合理。因?yàn)槿任锟诟斜容^粗糙，因此可以在烹調(diào)上下一些功夫，如烹調(diào)前用水稍微浸泡一下；適當(dāng)延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間；利用廚房炊具讓全谷物口感變?nèi)彳洠缬枚節(jié){機(jī)制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒等。

怎樣科學(xué)選購(gòu)全谷物食品？

1.看配料表。全谷物食品會(huì)在配料表標(biāo)明使用了全谷物以及克數(shù)或添加比例。例如：配料表第一位為全麥粉，全麥粉添加量≥52%。選購(gòu)時(shí)不妨多留意下。那些包裝上寫(xiě)著“多種谷類(lèi)”、“五谷雜糧”、“粗糧”、“100%小麥”等字樣的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。

想知道它們是不是全谷物食品，可靠做法是看配料表，選擇配料表第1位帶有“全”字的產(chǎn)品，如“全麥粉”、“黑全麥粉”、“全玉米”等。

2.看營(yíng)養(yǎng)成分表。建議看下膳食纖維的含量，同款產(chǎn)品盡量選高的。國(guó)家規(guī)定，如果每100克產(chǎn)品中至少含6克膳食纖維，就可以稱(chēng)之為“高或富含膳食纖維”。如果食品中膳食纖維含量達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，全谷物的添加量通常也不會(huì)低。例如，A、B、C三款全麥面包，全麥粉添加量分別為：≥55%、≥52%、49%，它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，

很顯然，A和B都屬于高膳食纖維，從補(bǔ)充膳食纖維的角度，選擇的優(yōu)先順序?yàn)椋篈＞B＞C。