全谷物是指包含完整谷物種子（包括胚芽、胚乳和麩皮）的食品。相較于精制谷物，全谷物保留了更多的天然營養(yǎng)成分，因此具有多種健康益處。以下將詳細(xì)介紹全谷物的好處，并推薦一些常見的全谷物食品。

一、全谷物的好處

改善消化系統(tǒng)健康

全谷物富含膳食纖維，有助于改善消化系統(tǒng)健康。膳食纖維可增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動，有助于預(yù)防便秘和腸道疾病。

降低患心血管疾病的風(fēng)險

全谷物中的膳食纖維、抗氧化物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)有助于降低患心血管疾病的風(fēng)險。它們可以降低膽固醇水平，減少動脈硬化的風(fēng)險，從而保護(hù)心臟健康。

控制血糖水平

全谷物的低升糖指數(shù)（GI）有助于控制血糖水平。與精制谷物相比，全谷物的消化速度較慢，血糖上升速度較平緩，有助于減少患2型糖尿病的風(fēng)險。

維持飽腹感，有助減肥

全谷物中的膳食纖維和蛋白質(zhì)有助于維持飽腹感，減少饑餓感。這有助于控制食欲，減少熱量攝入，從而有助于減肥。

提供豐富的營養(yǎng)素

全谷物富含多種營養(yǎng)素，包括B族維生素、礦物質(zhì)（如鐵、鋅、鎂）和抗氧化物質(zhì)。這些營養(yǎng)素對維持身體健康、增強(qiáng)免疫力等方面具有重要作用。

二、全谷物的食用推薦

燕麥

燕麥?zhǔn)且环N常見的全谷物，富含膳食纖維和蛋白質(zhì)。它可以用作早餐麥片、燕麥粥或添加到烘焙食品中。燕麥還有助于降低膽固醇水平和控制血糖水平。

糙米

糙米是去除外殼但未經(jīng)過精加工的稻米。它保留了胚芽和麩皮，因此富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。糙米可以作為主食替代白米飯，也可以用于制作粥或添加到沙拉中。

藜麥

藜麥?zhǔn)且环N營養(yǎng)豐富的全谷物，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種礦物質(zhì)。它具有獨特的口感和營養(yǎng)價值，可以用作主食或添加到沙拉、燉菜等中。

小麥胚芽

小麥胚芽是小麥種子的胚芽部分，富含膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素E。它可以添加到早餐麥片、酸奶或果汁中，也可以直接作為營養(yǎng)補充劑食用。

全麥面包和面粉

全麥面包和面粉由全麥粒磨制而成，保留了麩皮和胚芽。它們富含膳食纖維和多種營養(yǎng)素，可以替代精制面包和面粉用于制作各種烘焙食品。

總之，全谷物具有多種健康益處，包括改善消化系統(tǒng)健康、降低患心血管疾病的風(fēng)險、控制血糖水平、維持飽腹感并提供豐富的營養(yǎng)素。為了獲得這些好處，建議在日常飲食中增加全谷物的攝入量，如燕麥、糙米、藜麥、小麥胚芽以及全麥面包和面粉等。

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