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什么是踏板操

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年05月19日 15:36

  踏板操,即在踏板上隨著動(dòng)感音樂(每分鐘120拍左右)有節(jié)奏地上下舞動(dòng),進(jìn)行健美操的動(dòng)作和步伐。它具有健美操的所有特點(diǎn),同時(shí),由于大部分動(dòng)作是在踏板上完成,所以能更有效地增強(qiáng)心肺功能及協(xié)調(diào)性。因其主要針對(duì)的部位是下肢和臀部,具有明顯耗能減脂(一節(jié)課可以消耗1000~1500千卡熱能),提臀美腿,改善女性肌肉線條的功效?!?/p>

  踏板操”作為一種健美操的形式在國(guó)際上日益成為時(shí)尚的減肥方法。其原因是”踏板操“是把體能測(cè)試中的臺(tái)階練習(xí)與健美操的動(dòng)作和步伐結(jié)合,放在特制踏板上完成,因此,它具備了健美操的所有特點(diǎn),再加上其高度可以調(diào)節(jié),健身者可以根據(jù)自身情況很容易地保持運(yùn)動(dòng)減肥的有效強(qiáng)度,更有效地提高自身的協(xié)調(diào)性。 另一個(gè)原因:“踏板操”安全性較好。由于“踏板操”主要是在踏板上不停地上

  踏板操下移動(dòng),跳躍性動(dòng)作相對(duì)較少,自然使下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖,這樣就能夠大大減輕對(duì)各關(guān)節(jié)的沖擊,最大程度上避免了長(zhǎng)時(shí)間跳躍造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

  在健身館里,最受時(shí)尚女性青睞的健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)屬踏板操了。踏板操是一項(xiàng)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),對(duì)練習(xí)者的舞蹈水平無太多要求,適宜人群較為廣泛,是一種非常適合現(xiàn)代女性改善形體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

  器材

  練踏板操的踏板一般長(zhǎng)100厘米,寬35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板,每周至少做3次操,3個(gè)月為一個(gè)周期。

  起源

  有氧踏板操(Step Aerobics),1968年起源于美國(guó),并很快風(fēng)靡世界。踏板操作為一種健美操的形式,在國(guó)際上日益成為較時(shí)尚的健身、減肥運(yùn)動(dòng)。其原因主要是踏板操最根本的運(yùn)動(dòng)原理,是把體能測(cè)試中的臺(tái)階練習(xí)與健美操的步伐成為組合動(dòng)作,在特定的踏板上進(jìn)行練習(xí)——“有氧踏板操”。

  好處

  *燃燒卡路里

  *塑造完美形體

  *全面提升運(yùn)動(dòng)水平

  *提升協(xié)調(diào)能力

  *使核心部位更緊實(shí)

  踏板操*增強(qiáng)骨質(zhì)密度,使骨質(zhì)健康

  *全身心的運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)心血管和心肺功能

 ?。ㄒ唬┐罅肯哪芰?、增強(qiáng)心肺功能:

  由于要克服重力作用,所以完成同樣動(dòng)作,有氧操練習(xí)比在平地上進(jìn)行消耗能量要多,同時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

 ?。ǘ?duì)腿和臀部的塑形作用:

  在完成所有上、下踏板的動(dòng)作中,主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它們要克服的阻力為重力,而這個(gè)阻力相對(duì)最大力量要小很多。因此踏板屬于長(zhǎng)時(shí)間的小重量抗阻肌肉練習(xí),能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪,達(dá)到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用,對(duì)塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。

  (三)培養(yǎng)良好的方位感:

  由于踏板是一個(gè)立體物,有高度、長(zhǎng)度、寬度,所以利用它進(jìn)行練習(xí)時(shí),就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻;離板太遠(yuǎn)又踏不上板;邁步過大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺,包括對(duì)自身位置及踏板位置的感覺。

  特點(diǎn)

  運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可控性

  有氧健身要求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度始終保持在中、低水平,而踏板操則可以通過調(diào)整踏板下的墊板高度,來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。完成同樣的動(dòng)作,踏板高度高則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,能量消耗也大,反之,則小。這樣,健身者就可以根據(jù)自身?xiàng)l件和鍛煉目的選擇不同高度的踏板。

  增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法有三種:

  ·增加踏板的高度

  ·加大手臂的幅度

  ·手和腳的配合練習(xí)

  安全性好

  踏板練習(xí)通過提高重心高度,腿和臀部發(fā)力,肌肉的控制,達(dá)到保護(hù)關(guān)節(jié)和韌帶的作用,使其減少運(yùn)動(dòng)中的損傷。對(duì)于關(guān)節(jié)的沖擊較大的跑跳練習(xí),也有大大的減少,為鍛煉者提供了安全的保證。

  動(dòng)作變化多,娛樂性強(qiáng)

  由于踏板的使用,動(dòng)作內(nèi)容大大增加,比如原來簡(jiǎn)單的踏、點(diǎn)可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個(gè)角來完成板上,板下的連接動(dòng)作或單純板上運(yùn)動(dòng);還可以按需要將板 擺成不同位置,如橫板,豎板:我們甚至可以在條件允許的情況下同時(shí)利用兩塊成三塊板進(jìn)行練習(xí)。這樣,為踏板提供了一個(gè)立體的全方位的活動(dòng)空間,使之變化多樣而更有趣了。

  課程描述

  在踏板操的課程中,有固定的12個(gè)小節(jié),每一小節(jié)都有它固定的目標(biāo)!

  基本熱身

  運(yùn)用簡(jiǎn)單的步伐先將身體活動(dòng)起來。

  踏板操踏板熱身

  把這節(jié)想成是剛進(jìn)入踏板學(xué)校,學(xué)習(xí)如何運(yùn)用它,并進(jìn)一步將身體活動(dòng)開來。

  目標(biāo)踏板

  這節(jié)我們逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和幅度,稍微增加一點(diǎn)推動(dòng)力。

  運(yùn)動(dòng)踏板

  這節(jié)是第一個(gè)小高潮,在鍛煉心血管系統(tǒng)的同時(shí)讓你汗流浹背,心率加快,爆發(fā)能量,真正體驗(yàn)到踏板練習(xí)。

  力量訓(xùn)練

  本節(jié)是下肢的力量訓(xùn)練,我們把重點(diǎn)放在腿部及臀部,及加強(qiáng)它們的力量。

  加強(qiáng)部分

  這節(jié)是課程的第二個(gè)小高潮,我們通過向側(cè)面的移動(dòng),來提高心肺功能并加強(qiáng)肌肉的耐力性。

  恢復(fù)

  通過這節(jié)我們終于可以喘口氣了,更多的板上控制,能夠提高平衡與穩(wěn)定性,我們要把重點(diǎn)放在下肢的姿態(tài)和造型上。

  讓你的頭發(fā)飄起來,微笑,并使運(yùn)動(dòng)變得更富有樂趣。我們需要不同的主旋律來營(yíng)造我們的這場(chǎng)Party。

  速度

  這節(jié)是BS的標(biāo)記,我們把踏板的高度降低,以確保速度和敏捷性的練習(xí)。

  最后沖刺

  這上第三個(gè),也是最后一部分的高潮。這個(gè)小節(jié)里有多種強(qiáng)度供你選擇,這一部分對(duì)你來說絕對(duì)是個(gè)挑戰(zhàn),你也一定會(huì)受到更多的鼓舞,最終會(huì)有所收益。

  恢復(fù)/核心部位的練習(xí)

  通過對(duì)呼吸的調(diào)節(jié)來控制對(duì)上肢和腹部的練習(xí)。

  放松/伸展

  在全部的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,一邊放松、一邊伸展我們的肌肉,然后完成本次的訓(xùn)練。

  它看起來需要有很高的協(xié)調(diào)性,我好像跟不上它?很少有人在上課之前就對(duì)它認(rèn)為很流暢,重要的是堅(jiān)持,不要隨便放棄,你會(huì)越來越覺得順暢和自然。

  基本動(dòng)作

  識(shí)板走步

  踏板先可以研究一下這塊奇妙的板:它一般長(zhǎng)100 厘米、寬35厘米、高10厘米,當(dāng)然也可以調(diào)節(jié)高度,高度越高,練習(xí)的強(qiáng)度就越大。伴隨著動(dòng)感的音樂(1分鐘120 拍左右),在塑料板上有節(jié)奏地上下舞動(dòng),你的協(xié)調(diào)性自然也會(huì)上一個(gè)臺(tái)階!

  步伐踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板。一種叫“基本步”,就是正對(duì)著板面上、下板。還有一種就是“側(cè)點(diǎn)步”,轉(zhuǎn)體45度上、下板就對(duì)了。

  板上招式

  第一組

  ● Single Knee (抬腿一次):?jiǎn)瓮忍Ц?,然后點(diǎn)地,觸地時(shí)間要短;

  ● Single Side (側(cè)踢一次):側(cè)展髖部,側(cè)踢的腿要伸直;

  ● Single Curl (后屈一次):上身略前傾,單腿后屈,腳跟盡量往臀部靠攏;

  ● Single Kick (前踢一次):?jiǎn)瓮惹疤?,腿要伸直?/p>

  第二組

  ● Three Knee(抬腿三次):參照 Single Knee ,可以交叉點(diǎn)地;

  ● Three Curl (后屈三次):參照 Single Side ;

  ● V-step (V字步):上板后兩腳分立,與下板后的站位點(diǎn)正好形成V字;

  ●J umping (分腿跳):在板下分腿跳躍,有點(diǎn)像廣播操中的跳躍運(yùn)動(dòng)。

  ●Grapevine(葡萄藤步):右腳橫向向右邁一步,左腳向后退一步交叉于右腳后,右腳再?gòu)膫?cè)邊邁一步,收回左腳并攏。

  每組動(dòng)作可以進(jìn)行多種組合,比如按A + B → C + D → A + B + C + D 的順序反復(fù)練習(xí),中間用基本步串聯(lián)。

  練習(xí)索引及原理

  1、“踏板操”訓(xùn)練會(huì)使腿部肌肉過度發(fā)達(dá),使腿變粗?

  答:踏板操“作為有氧健美操的一種形式,是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的練習(xí),肌肉的發(fā)達(dá)是和做功所需要的強(qiáng)度相適應(yīng)的,這種中低強(qiáng)度,只能使腿部結(jié)實(shí)起來,肌肉的線條更修長(zhǎng),有效地解決臀部下垂的問題,加之踏板操動(dòng)作中的舒展與伸拉,使您的動(dòng)作更靈活、更輕盈。另一方面,踏板具有一定高度,完成同樣動(dòng)作自然比在平地上耗能要多,同時(shí)在飲食得當(dāng)?shù)那闆r下,減脂的效果將更加明顯。

  踏板操2、踏板操的相關(guān)注意事項(xiàng)?

  適宜人群

  踏板操適合所有的人鍛煉,尤其是長(zhǎng)期坐辦公室,腿部缺乏鍛煉的女性,以及希望自己的腿部變得結(jié)實(shí)、健康,改變臀部下垂的人。該項(xiàng)目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產(chǎn)后者、病愈者)練習(xí)。

  運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備

  a、運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)停止進(jìn)食(如有需要,可進(jìn)食少量易消化的蔬果、流質(zhì)食物)。

  b、穿著輕松、透氣的運(yùn)動(dòng)服飾。

  c、充分的熱身運(yùn)動(dòng)。由于雙踏板主要的動(dòng)作是上、下板,轉(zhuǎn)板,跳板等,所以要著重對(duì)大腿、腳踝的熱身,并做到充分的伸展。

  d、一定量的飲用水(最好是白開水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí),可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí),必然會(huì)造成大量出汗,運(yùn)動(dòng)者必須及時(shí)補(bǔ)充水分,以保證人體有足夠的水分。

  注意事項(xiàng)

  a、上下板時(shí),注意重心移動(dòng)。

  b、動(dòng)作過程中,建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則:少量多次。

  c、運(yùn)動(dòng)后要做好充分伸展,尤其是腿部與臀部的伸展。

  親密提示

  a、要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡為宜。當(dāng)然你還應(yīng)該穿運(yùn)動(dòng)鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳Step,這樣很容易損傷腳踝。

  b、每周至少應(yīng)做3次,3個(gè)月為一個(gè)周期(一節(jié)課可以消耗1000-1500千卡)。

  c、練操時(shí)若出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動(dòng)作不協(xié)調(diào),身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),合理休息。

  編輯本段安全手冊(cè)

  ●腳踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不穩(wěn)定。

  ●不要將腳跟抬離踏板,“懸空”是很容易扭傷跟腱的。

  ●下板時(shí)腳尖應(yīng)該先著地,隨后腳跟落地,這樣可以使身體得到緩沖。

  ●膝部不要太“僵”,而要保持彈性,這也是為了提供緩沖,防止背部扭傷。

  ●做傾斜動(dòng)作時(shí),腰部不要傾斜,擔(dān)腳踝部應(yīng)該傾斜。

  ●保持收腹的形態(tài),使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)。

  ●保持均勻呼吸,不要屏氣。

  平時(shí)要多鍛煉,比如有空多爬爬樓梯,這樣可以和 Step 很好地配合起來。

  編輯本段美腿法

  綜述

  踏板操,顧名思義就是踏板上的健美操。這種運(yùn)動(dòng)在美國(guó)風(fēng)靡了10年,至今仍備受喜愛。借助一塊高度可調(diào)的踏板,通過各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動(dòng)作,達(dá)到心肺功能的鍛煉,因其動(dòng)感、激情的特點(diǎn)和對(duì)女性腿、臀的良好塑體作用,踏板操在健身房久盛不衰,被人們視為經(jīng)典的健身方式之一,更是一種日益時(shí)尚的減肥方法。

  練踏板操的踏板一般長(zhǎng)100厘米,寬35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板,每周至少做3次操,3個(gè)月為一個(gè)周期。

  功效

  踏板操作為有氧健美操,在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)。踏板具的高度加上這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,完成同樣動(dòng)作比在平地上耗能要多,會(huì)使您的腿部結(jié)實(shí)起來,肌肉的線條更修長(zhǎng),有效地解決臀部下垂的問題,加之踏板操動(dòng)作中的舒展與伸拉,使您的動(dòng)作更靈活、更輕盈。同時(shí),還能提高人的心肺功能。

  適宜人群

  踏板操適合所有的人鍛煉,尤其是長(zhǎng)期坐辦公室,腿部缺乏鍛煉的女性,以及希望自己的腿部變得結(jié)實(shí)、健康,改變臀部下垂的人。該項(xiàng)目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產(chǎn)后者、病愈者)練習(xí)。

  運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備

  1、運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)停止進(jìn)食(如有需要,可進(jìn)食少量易消化的蔬果、流質(zhì)食物)。

  2、穿著輕松、透氣的運(yùn)動(dòng)服飾。

  3、充分的熱身運(yùn)動(dòng)。由于雙踏板主要的動(dòng)作是上、下板,轉(zhuǎn)板,跳板等,所以要著重對(duì)大腿、腳踝的熱身,并做到充分的伸展。

  4、一定量的飲用水(最好是白開水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí),可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí),必然會(huì)造成大量出汗,運(yùn)動(dòng)者必須及時(shí)補(bǔ)充水分,以保證人體有足夠的水分。

  注意事項(xiàng)

  1、上下板時(shí),注意重心移動(dòng)。

  2、動(dòng)作過程中,建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則:少量多次

  3、運(yùn)動(dòng)后要做好充分伸展,尤其是腿部與臀部的伸展。

  親密提示

  1、要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡為宜。當(dāng)然你還應(yīng)該穿運(yùn)動(dòng)鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳 Step,這樣很容易損傷腳踝。

  2、每周至少應(yīng)做3次,3個(gè)月為一個(gè)周期(一節(jié)課可以消耗1000-1500 千卡)。

  3、練操時(shí)若出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動(dòng)作不協(xié)調(diào),身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),合理休息。

  4、很多女性擔(dān)心練踏板操容易使腿變粗,其實(shí),這種擔(dān)心沒有必要。據(jù)專家介紹,踏板操是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí),不會(huì)令肌肉發(fā)達(dá)。

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(責(zé)任編輯:實(shí)習(xí)林冬艷)

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