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有氧踏板操

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 15:32

當(dāng)運(yùn)動(dòng)不需要理由時(shí)，它便成了一種全民的游戲。這是一個(gè)崇尚健康、活力的年代，健身館、體育館，再也不僅僅充斥花錢(qián)買(mǎi)運(yùn)動(dòng)的有錢(qián)人，公園、街頭的場(chǎng)地上，平民們盡情享受著運(yùn)動(dòng)的自由。拉丁、街舞這樣的名詞層出不窮，令人應(yīng)接不暇，運(yùn)動(dòng)一轉(zhuǎn)眼就成了時(shí)尚。

“踏板操”作為一種時(shí)尚健身形式越來(lái)越受到更多的女性的歡迎。一只小小的“踏板”，一支強(qiáng)勁的樂(lè)曲，整個(gè)運(yùn)動(dòng)就在這樣的過(guò)程中完成的。

據(jù)介紹，“踏板操”作為健美操的一種形式在國(guó)際上尤其流行，并逐漸成為一種主流的健身方式?！疤ぐ宀佟笔前呀∶啦俚膭?dòng)作和步伐放在踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點(diǎn)，同時(shí)由于大部分動(dòng)作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的協(xié)調(diào)性，這些踏板的高度是可以調(diào)節(jié)，健身者能夠根據(jù)自身情況選擇不同高度，一般來(lái)講，高度越高強(qiáng)度越大。在訓(xùn)練過(guò)程中，許多人擔(dān)心這樣一個(gè)問(wèn)題，“踏板操”安全性怎么樣？教練介紹，“踏板操”主要是在踏板上上下移動(dòng)，跳躍性動(dòng)作相對(duì)較少，自然造成各下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對(duì)各關(guān)節(jié)的沖擊，最大程度上避免了健美操造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

在練習(xí)“踏板操”的過(guò)程中，許多人會(huì)有一的感受，“踏板操”主要鍛煉的部位仍是腿部，“踏板操”訓(xùn)練很容易使腿部肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)，使腿變粗？教練說(shuō)，其實(shí)這種擔(dān)心是沒(méi)有必要的。持有這種觀點(diǎn)的朋友主要是對(duì)健身知識(shí)缺乏進(jìn)一步的了解，另一方面盲目認(rèn)為“踏板操”在國(guó)外成為健身會(huì)重要課程的原因是國(guó)外女性追求肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)不然，發(fā)達(dá)肌肉的必要三個(gè)條件是營(yíng)養(yǎng)、休息和肌肉抗阻做功，先不說(shuō)營(yíng)養(yǎng)和休息，發(fā)達(dá)肌肉最有效的方法是進(jìn)行大重量、少次數(shù)的高強(qiáng)度的負(fù)重抗阻練習(xí)，“踏板操”作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的練習(xí)，根本達(dá)不到發(fā)達(dá)肌肉的效果。另一方面，踏板具有一定高度，完成同樣動(dòng)作自然比在平地上耗能要多，在飲食得當(dāng)?shù)那闆r下，減脂的效果將更加明顯。

動(dòng)作變化多，娛樂(lè)性強(qiáng)

由于踏板的使用，讓健身活動(dòng)動(dòng)作內(nèi)容大大增加，整個(gè)健身的過(guò)程都通透著娛樂(lè)與健身的快樂(lè)。板上，板下的連接動(dòng)作或單純板上運(yùn)動(dòng)，這樣，為踏板提供了一個(gè)立體的全方位的活動(dòng)空間，使之變化多樣而更有趣了。

由于在練習(xí)“踏板操”的時(shí)候要克服重力作用，所以完成同樣動(dòng)作，有利于心肺功能的提高。由于踏板是一個(gè)立體物，有高度、長(zhǎng)度、寬度，所以利用它進(jìn)行練習(xí)時(shí)，就不能像在平地上一樣隨心所欲。通過(guò)長(zhǎng)期踏板練習(xí)將幫助我們提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的動(dòng)作中，對(duì)腿和臀部的塑形作用。

如果你也已經(jīng)加入了踏板操的隊(duì)伍，這些“守則”你要仔細(xì)讀讀哦！

有些健身者可能會(huì)擔(dān)心，運(yùn)動(dòng)時(shí)腳下有這樣一個(gè)器械，是否會(huì)影響到身體的安全。其實(shí)訓(xùn)練場(chǎng)上都有教練會(huì)帶領(lǐng)您進(jìn)行上板前的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)循序漸進(jìn)地由慢到快、由簡(jiǎn)單到復(fù)雜、由單個(gè)到連接的程序。

專業(yè)人士則認(rèn)為踏板操的安全性較好。主要是由于踏板操只是在踏板上不停移動(dòng)，跳躍性動(dòng)作相對(duì)較少，這使得下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以大大減輕對(duì)各關(guān)節(jié)的沖擊力，最大程度上避免了因高沖擊跳躍而造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

踏板的高度選擇決定于：健身者的運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)以及健身者膝關(guān)節(jié)的彎曲度(一般需達(dá)到60%——90%比較有效)，通常情況下踏板的高度在6-8英寸是比較合適的。

通常情況下踏板操的音樂(lè)選擇速度較一般有氧操的音樂(lè)速度稍慢些，鼓點(diǎn)較為強(qiáng)勁、清晰的DISCO音樂(lè)(音樂(lè)速度一般在118-122拍/分鐘)。練習(xí)過(guò)程中音樂(lè)速度較快時(shí)，需注意動(dòng)作不宜過(guò)大、保持身體的基本姿態(tài)。

基本步(Basic)

開(kāi)始位置：站在踏板前方的中心處。

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳上板，右腳跟上，左腳下板，右腳跟上，站在地面。

注意：左腳基本步是踏板中最簡(jiǎn)單最基本的步法。

V字步(V-Step)

開(kāi)始位置：踏板前方的中心處。

簡(jiǎn)單說(shuō)明：與基本步相似，但在板上時(shí)兩腳分開(kāi)。

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳上板，位于板中心偏左，右腳上板，位于板中心偏右，使兩腳成V字形；兩腳依次還原。

注意：在地上雙腳成站立姿勢(shì)，在板上時(shí)，兩腳分開(kāi)與肩同寬。

板點(diǎn)

開(kāi)始位置：雙手叉腰，面向踏板。

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳踏上板，右腳踏上點(diǎn)板，右左腳依次踏下板，左腳點(diǎn)地。

注意：上、下時(shí)需換腳。

旋轉(zhuǎn)步

開(kāi)始位置：在板的前方，面向一邊。

簡(jiǎn)單說(shuō)明：在板的一側(cè)開(kāi)始，在轉(zhuǎn)身的同時(shí)，做基本步的變形。

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳上板，右腳緊跟上板，同時(shí)轉(zhuǎn)向左邊，左腳下板，稍向左轉(zhuǎn)，右腳下板至地面，放在左腳旁邊；右腳上板，同時(shí)轉(zhuǎn)向右邊，右腳下板，稍向右轉(zhuǎn)，左腳下板至地面，放在右腳旁邊。

注意：由腳踩在板上的方位帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)，避免腳踝扭傷。

Z字步(Z-step)

開(kāi)始位置：站在板前的中心。

簡(jiǎn)單說(shuō)明：形如字母Z的基本步的變形步。

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳上板，放在踏板的左邊，右腳上板，放在左腳旁邊(兩腳同時(shí)在踏板左邊)，右腳跨至踏板右側(cè)，左腳跟上放在右腳旁邊(兩腳同時(shí)在踏板的右邊)，左腳斜向下板至地面，右腳緊跟放在左腳旁邊(這時(shí)兩腳都在板前的左邊地面上)，右腳跨至板前右側(cè)地面上，左腳緊跟上，放在右腳旁邊(兩腳都在板前右側(cè)的地面上)。

(1)運(yùn)動(dòng)時(shí)需穿著健身操服，底部較有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋。

(2)上課前需注意自己先活動(dòng)一下手腕、腳腕、膝關(guān)節(jié)等部位。

(3)踏板放置要正確，平穩(wěn)，初學(xué)者應(yīng)主動(dòng)咨詢教練。

(4)為確保安全，初學(xué)者選擇初級(jí)課程。

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