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高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）前該怎么吃？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 07:47

無(wú)論你是想要減重或減脂甚至于增肌的人，一定都聽(tīng)過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(High Intensity Interval Training簡(jiǎn)稱HIIT)，這是結(jié)合短時(shí)間高強(qiáng)度的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，在一個(gè)15-20分鐘短時(shí)間的訓(xùn)練中，重複訓(xùn)練與休息的時(shí)間，基本上它需要較小的運(yùn)動(dòng)時(shí)間通常都是以1分鐘的訓(xùn)練；再搭配上3-5分鐘的休息時(shí)間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動(dòng)的50-70％。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT

結(jié)合短時(shí)間高強(qiáng)度的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，我們都將它稱為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT。

而高強(qiáng)度訓(xùn)練就是強(qiáng)度較高且具爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，透過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進(jìn)而開(kāi)始大量消耗氧氣。此時(shí)高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度讓身體耗氧量達(dá)到最大攝氧量（身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗的氧氣量最大值）時(shí)，會(huì)啟動(dòng)一種機(jī)制叫做「后燃效應(yīng) After-burn Effect」，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是可以讓身體在停止運(yùn)動(dòng)之后，還繼續(xù)消耗氧氣，因此也能持續(xù)消耗熱量。

看完上述HIIT的訓(xùn)練原理之后，相信你一定毫無(wú)疑問(wèn)的了解，為何高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)會(huì)這麼的流行，但你有想過(guò)當(dāng)這樣短時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練，在過(guò)程中對(duì)于身體的能量需求大增的同時(shí)，我們運(yùn)動(dòng)前的飲食以及進(jìn)食時(shí)間該怎麼抓？下列我們將告訴你訓(xùn)練前該吃什麼；以及該搭配多久的時(shí)間來(lái)進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)前的飲食與時(shí)間

你知道訓(xùn)練前該吃什麼以及該搭配多久的時(shí)間來(lái)進(jìn)食?

訓(xùn)練前該吃什麼

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，它是需要大量能量來(lái)進(jìn)行的身體訓(xùn)練，因此，適當(dāng)?shù)慕o身體充足的能源以確保訓(xùn)練過(guò)程中有足夠的能量十分的重要，因此，在進(jìn)行HIIT訓(xùn)練之前的進(jìn)食就很重要。均衡的飲食及營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于大多數(shù)的人來(lái)講，重點(diǎn)都會(huì)擺放在碳水化合物和蛋白質(zhì)的健康組合餐點(diǎn)，這也是能有助于身體能量與肝醣快速補(bǔ)給的組合，也能讓肌肉獲得最小程度的損失，并有效的幫助肌肉恢復(fù)。

碳水化合物的重點(diǎn)

儘管有很多的文章與研究告知你，碳水化合物容易引起胰島素的波動(dòng)；但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來(lái)源之一，因?yàn)樗梢蕴峁┠芰俊⒐?jié)省消耗蛋白質(zhì)、幫助肌肉合成、構(gòu)成身體組成、保護(hù)肝臟和維持腸道健康等，當(dāng)人體每日在活動(dòng)時(shí)，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無(wú)法供給身體能量來(lái)活動(dòng)。

然而，碳水化合物又分為簡(jiǎn)單的碳水化合物和復(fù)雜的碳水化合物，在一般理想情況下，重點(diǎn)應(yīng)該是利用複雜的碳水化合物為身體提供能量，儘管最好是混合使用複雜和簡(jiǎn)單的碳水化合物。因此，你必需要了解簡(jiǎn)單碳水化合物也稱為快速碳水化合物，這些碳水化合物會(huì)迅速消化吸收產(chǎn)生快速能量，最常見(jiàn)的有水果、果汁與白麵包等。而複合碳水化合物也稱為慢碳水化合物，這些碳水化合物消化和吸收的速度較慢，因此它們通常在更長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)提供持續(xù)的能量，我們?nèi)粘Ｉ畛Ｒ?jiàn)的有燕麥片、全麥麵包和糙米等。

碳水化合物的重要性

碳水化合物對(duì)于肌肉與能量供給，有著十分重要的占比!

蛋白質(zhì)的重點(diǎn)

蛋白質(zhì)含有碳、氫、氧和氮的大型分子，并以許多稱為胺基酸的小分子單位所組成，主要是供給肌肉重建與修復(fù)所需的基礎(chǔ)，另外，由于蛋白質(zhì)的構(gòu)造比碳水化合物要來(lái)的複雜，于身體內(nèi)具有許多的角色，例如形成不同的組織結(jié)構(gòu)、加速特定化學(xué)反應(yīng)的酶、對(duì)抗入侵身體微生物的抗體蛋白及各種內(nèi)分泌腺素等。所以，訓(xùn)練前的蛋白質(zhì)攝取將有助于確保訓(xùn)練完成后，立即在血液中提供氨基酸以便肌肉可以立即開(kāi)始進(jìn)行修復(fù)。

常遺忘的水份

在運(yùn)動(dòng)期間不要忘記補(bǔ)水的重要性，尤其是在HIIT訓(xùn)練期間可能會(huì)因出汗而流失大量水分，并且，我們的身體需要適當(dāng)水分以達(dá)到最佳的功能。因此，重要的是要確保自己一整天都喝足夠的水并補(bǔ)充水分，然后再開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練。但一次補(bǔ)充太多的水份卻不是最好的方式，最好能再一天的時(shí)間裡慢慢的補(bǔ)充水份，同時(shí)，在訓(xùn)練的過(guò)程以及訓(xùn)練后的水分?jǐn)z取也十分的重要。每個(gè)人的充足水分，所訓(xùn)練的環(huán)境、出汗量以及許多其它變量都不同，儘管這裡有很多變數(shù)，但許多健康專家都建議每天根據(jù)經(jīng)驗(yàn)大約在兩升水左右。

運(yùn)動(dòng)前中后補(bǔ)充水份

大家最容易遺忘的就是運(yùn)動(dòng)前水份的補(bǔ)充。

什麼時(shí)后吃？

為了能在訓(xùn)練的過(guò)程中正確的給與身體能量，最重要的因素就是要注意不要與訓(xùn)練時(shí)間太接近，這是因?yàn)樯眢w對(duì)于消化系統(tǒng)的注意力，會(huì)因?yàn)殚_(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)就移動(dòng)至肌肉上，這時(shí)后就容易因?yàn)樵谖钢辛粝聻橄甑氖澄?，進(jìn)而引起胃痙攣的狀況。

運(yùn)動(dòng)前120分鐘

有許多的教練都會(huì)建議學(xué)員在運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)進(jìn)食完畢，但這樣的時(shí)間卻不見(jiàn)得是完整的，因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況以及所吃的食物結(jié)構(gòu)都不盡相同，有些人甚至于要在訓(xùn)練前三小時(shí)以上就要進(jìn)食完畢，當(dāng)然這時(shí)間除了上述所說(shuō)的身體吸收狀態(tài)與食物結(jié)構(gòu)之外，也必需要考量接下來(lái)的訓(xùn)練強(qiáng)度，但一般的規(guī)則以訓(xùn)練前兩小時(shí)進(jìn)食完畢為基準(zhǔn)點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)前60分鐘

如果你當(dāng)天的進(jìn)食時(shí)間與訓(xùn)練時(shí)間之間有限，無(wú)法在120分鐘脂前進(jìn)時(shí)完畢時(shí)，你也可以在訓(xùn)練前60分鐘吃一頓簡(jiǎn)單的飲食，例如食用一些簡(jiǎn)單的碳水化合物(香蕉或是白麵包)，以便能快速的消化并快速提供身體能量。

運(yùn)動(dòng)前10-15分鐘

這種時(shí)間雖然不是進(jìn)食最理想的時(shí)間，但如果遇到這樣的情況時(shí)，就可以選擇一些零食或是軟糖類的小東西，讓身體腸胃不會(huì)有過(guò)多的負(fù)擔(dān)并易于消化。

結(jié)論

我們都知道HIIT的訓(xùn)練，對(duì)于身體能量的需求比一般簡(jiǎn)單訓(xùn)練來(lái)的要高，但你一定要記住每個(gè)人的身體狀態(tài)都是不同的，因此，在設(shè)定正確的進(jìn)食時(shí)間時(shí)，必需要了解吸收狀況、飲食結(jié)構(gòu)以及訓(xùn)練的強(qiáng)度，這樣才能有效的符合訓(xùn)練前的能量補(bǔ)給，同時(shí)，進(jìn)食的分量也十分的重要。

——參考資料：risenation、draxe

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