緩解壓力的中醫(yī)穴位自我放松訓(xùn)練
陶慶蘭 華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心 1月30日
緩解壓力的中醫(yī)穴位自我放松訓(xùn)練
編者語
本文章是華西醫(yī)院新型冠狀病毒肺炎科普小分隊(duì)的成果,這是一支以四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院學(xué)生和華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心老師們一起積極行動的科普團(tuán)隊(duì)。我們希望通過專業(yè)的努力,能夠?qū)⒖茖W(xué)權(quán)威的信息傳播到大眾。讓面對新型冠狀病毒肺炎的無序焦慮和擔(dān)心變得有序,回歸理性,保持身心健康。
本文由四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心陶慶蘭撰寫科普。
一個人在短期強(qiáng)大壓力或長期慢性壓力下,我們的機(jī)體會出現(xiàn)一系列的身心反應(yīng)。如緊急壓力下腎上腺釋放腎上腺素和去甲腎上腺素,身體會立刻處于警覺戰(zhàn)斗狀態(tài)表現(xiàn)為骨骼肌收縮,心率,、血壓、呼吸頻率增加,新陳代謝率提高,延緩肌肉疲勞。長期壓力下內(nèi)分泌系統(tǒng)釋放皮質(zhì)醇,皮質(zhì)醇將氨基酸, 蛋白質(zhì)和身體脂肪分解成葡萄糖, 以確保身體的長期能量供給, 以應(yīng)付長期適應(yīng)壓力。而神經(jīng)遞質(zhì)、酶、神經(jīng)元、細(xì)胞和抗體等都是氨基酸的合成物,長期壓力使皮質(zhì)醇長期增加,將過多氨基酸分解成葡萄糖,會導(dǎo)致這些合成物的缺乏或失衡。皮質(zhì)醇長期增加,會損害腦內(nèi)的神經(jīng)元,影響記憶和情緒調(diào)節(jié)能力。
保持良好的睡眠和心態(tài),使我們能更好地應(yīng)對壓力和調(diào)理情緒,保持良好的身心健康非常重要。中醫(yī)博大精深,早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》之《上古天真論》里都談到關(guān)于情緒與健康的描述“恬淡虛無,真氣從之”。
目的是通過穴位自我按摩和呼吸的自主調(diào)節(jié),增加自己與身體的親密接觸和感受,集中注意于此時此地的訓(xùn)練,練習(xí)對身體的掌控感,從而緩解壓力調(diào)理情緒,改善睡眠。
下面就介紹關(guān)于中醫(yī)穴位的自我放松訓(xùn)練:
01
緩解頭部緊張的中醫(yī)穴位自我放松訓(xùn)練
02
調(diào)節(jié)情緒的中醫(yī)穴位自我放松訓(xùn)練
03
正念呼吸練習(xí)以達(dá)到身心放松的最佳狀態(tài)
01
緩解頭部緊張的中醫(yī)穴位自我放松訓(xùn)練
指導(dǎo)語:
找一個舒適的位置坐下,全身放松。雙手交叉放于雙臂上,含胸,用雙手輕輕拍打雙臂調(diào)節(jié)呼吸至平穩(wěn)、舒適的狀態(tài)。
按摩太陽穴、印堂穴、風(fēng)池穴、天柱穴、合谷穴、百會穴:具有健腦、改善腦循環(huán),促進(jìn)腦的血液供應(yīng),緩解頭皮肌肉緊張,治療頭痛、失眠的功效。
1.揉太陽穴
定位:在顳部,當(dāng)眉梢與目外眥之間,向后約1橫指的凹陷處。
主治:頭痛、頭暈、神經(jīng)衰弱。
操作方法:調(diào)整好身體姿勢:身體端正,脊背挺直,挺胸收腹。用雙手掌根找到太陽穴用自己能承受的力度向內(nèi)擠壓,感覺局部的酸脹感,放松、呼吸平和。把掌根放在太陽穴上進(jìn)行緩緩的環(huán)形按摩10-20次,并注意氣息調(diào)節(jié)。
2.抹印堂
定位:在額部,兩眉頭的中間。
主治:頭痛、眩暈、失眠
操作方法:用食指指腹找到印堂穴輕輕按壓感覺局部的酸脹感,放松、呼吸平和。操作時,將大拇指放于太陽穴上,屈食指,把食指內(nèi)弓放于印堂上,用自己能承受的力度抹印堂20-30次,并注意氣息調(diào)節(jié)。
用雙手干洗臉10-20次以放松面部肌肉。
3.合谷穴
定位:在手背第1、2掌骨間,當(dāng)?shù)?掌骨橈側(cè)的中點(diǎn)處。
快速取穴:以一手的拇指掌面指關(guān)節(jié)橫紋放在另一手的拇食指的指蹊緣上,屈指當(dāng)拇指尖盡處為取穴部位。
主治:頭痛
操作方法:用一手拇指找到另一手的合谷穴,輕輕按壓感覺局部酸脹即為正確。首先保持呼吸平和的狀態(tài),用力按壓該穴位到最大限度,按壓時呼氣,放松回復(fù)到原位,放松時吸氣,直到呼吸平和再進(jìn)行第二次??芍貜?fù)按摩10-20次,雙手交換。
4.拿捏風(fēng)池穴
定位:在項(xiàng)部,當(dāng)枕骨之下,與風(fēng)府相平,胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。
主治:頭痛、眩暈、失眠
操作方法:調(diào)整好姿勢:身體端正,脊背挺直,雙肩放平。把眼睛閉上集中注意,用食指、中指和無名指一起放在風(fēng)池穴上,奔鼻子的方向用力感受局部的酸脹感,放松、呼吸平和。反復(fù)按揉20-30次,注意氣息調(diào)節(jié)。
5.天柱穴
定位:在項(xiàng)部,大筋(斜方?。┩饩壷蟀l(fā)際凹陷中,約當(dāng)后發(fā)際正中旁開1.3寸。
快速取穴:低頭,后發(fā)際正中直上5分處是啞門穴,由啞門穴旁開約2橫指,項(xiàng)部大筋的外側(cè)緣處為取穴部位。
主治:頭痛,眩暈,肩背痛
操作方法:用食指和中指找到穴位輕輕按壓感覺局部的酸脹感,用自己能承受的力度緩緩環(huán)形按摩20-30次,按摩時注意呼吸調(diào)節(jié)。
用雙手勞宮撫摸頸部以放松頸部肌肉。
6.百會穴
定位:在頭部,當(dāng)前發(fā)際正中直上5寸,或兩耳間連線的中點(diǎn)處。
主治:頭痛、眩暈、失眠
操作方法:找到百會穴后用指腹輕揉5-10次,再將雙手勞宮放于穴位上,用自己能承受的力度向下按壓5-10次。
最后十指梳頭10-20次以放松全部頭皮。
02
調(diào)節(jié)情緒的中醫(yī)穴位自我放松訓(xùn)練
指導(dǎo)語:
呼吸調(diào)節(jié):雙手交叉拍打雙臂自然調(diào)節(jié)呼吸至平穩(wěn)舒適的狀態(tài)
按摩膻中穴、內(nèi)關(guān)、神門、太沖穴具有安定心神,放松心情的作用
1.疏通檀中穴:
定位:在胸部,當(dāng)前正中線,平第4肋間,兩乳頭連線的中點(diǎn)。
主治:胸悶、氣短、胸痛、心悸、
操作方法:首先找到該穴用拇指指腹輕按此穴的感覺,酸脹感是正常的,痛則說明有郁氣郁結(jié)于此,需要進(jìn)行排解和疏通。用拇指按住檀中穴先進(jìn)行環(huán)形按揉5-10次再進(jìn)行上下按揉5-10次并注意與氣息調(diào)節(jié)相結(jié)合。其次,雙手握拳捶打檀中穴3-5次。最后胸前壓掌3-5次,吸氣時雙手輕輕抬起于胸前合攏掌心相對用力壓掌同時用嘴吐氣,將所有的郁氣隨著吐氣釋放出去。
2.按揉內(nèi)關(guān)穴
定位:在前臂掌側(cè),當(dāng)曲澤與大陵的連線上,腕橫紋上2寸處,掌長肌腱與橈側(cè)腕屈肌健之間。
主治:心痛、心悸、胸悶、
操作方法:找到內(nèi)關(guān)穴位,用拇指向下按揉感覺局部的酸脹感。吸氣時將拇指指腹放在內(nèi)關(guān)穴上,向下用力按揉時緩緩?fù)職?,放松時回到原點(diǎn)再進(jìn)入下一個循環(huán),反復(fù)按揉5-10次
3. 神門穴位
定位:在腕部,腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端,尺側(cè)腕屈肌健的橈側(cè)凹陷處。
快速取穴:仰掌,豌豆骨(手掌小魚際肌近腕部有一突起圓骨)的橈側(cè),掌后第一橫紋上,尺側(cè)腕屈肌健的橈側(cè)緣。
主治:失眠、心痛、心煩、驚悸
操作方法:用拇指找到該穴位,用自己能承受的力度按揉并感覺局部的酸脹感,按揉10-20次。
4. 太沖穴
定位:在足背側(cè),當(dāng)?shù)?、2趾骨間隙的后方凹陷處
快速取穴:由第1、2趾間縫紋向足背上推,至其兩骨聯(lián)合緣凹陷中處,為取穴部位。
主治:頭痛、郁悶、急躁易怒
操作方法:找到太沖穴用拇指按壓感覺局部的酸脹感,并進(jìn)行環(huán)形或上下按揉20-30次,也可以采用泡腳的方式進(jìn)行揉搓5分鐘。
03
正念呼吸練習(xí)以達(dá)到身心放松的最佳狀態(tài)
首先找個舒適、安靜的地方,和一張直背的椅子,它可以幫助你把腰挺直,并支撐住背部及頭部。
坐在椅子上,讓臀部頂著椅背,雙腳自然著地,雙手輕松放在扶手或膝蓋上,頭部輕松地挺在脖子上,或者靠在椅背上(頭勿垂下),肩膀放輕松自然放下。
閉上眼睛,用鼻呼吸。緩慢的吸氣,腹部慢慢脹起,脹至頂點(diǎn)時,稍停兩三秒,然后慢慢的呼氣,腹部慢慢收縮。如此持續(xù)呼吸,全身肌肉放松,練習(xí)時注意力高度集中于呼吸,排除一切雜念。穴位放松后練習(xí) 10 – 15 分鐘以達(dá)到全身身心放松狀態(tài)。
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