禹華良副主任醫(yī)師

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院三甲全國(guó)第11

怎么放松心情緩解焦慮

焦慮是一種很常見的不良情緒，表現(xiàn)為緊張、恐懼或是失眠等，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)轉(zhuǎn)化為焦慮癥，對(duì)人們的身心健康造成很大影響。出現(xiàn)焦慮情緒時(shí)，不妨試試放松訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)、傾訴、保證睡眠這幾種方法進(jìn)行緩解，也許會(huì)有不錯(cuò)的效果。放松訓(xùn)練當(dāng)焦慮情緒出現(xiàn)時(shí)，可以采用放松訓(xùn)練的方法進(jìn)行緩解。放松訓(xùn)練主要分為深呼吸和肌肉放松兩種。深呼吸是指人們可以通過(guò)慢慢的深吸一口氣，然后屏住幾秒鐘的呼吸，再慢慢把氣吐出來(lái)。通過(guò)這種有規(guī)律的深呼吸頻次，可以讓胸腔中的濁氣得到排放，放松心情，緩解焦慮。肌肉放松指的是人們可以控制自己的身體肌肉，先將肌肉緊繃，再逐漸進(jìn)行放松，通過(guò)這種收縮放松肌肉的方式，可以使身心得到放松，排除焦慮。運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)當(dāng)焦慮情緒過(guò)重時(shí)，不妨到戶外去慢跑或者做其他有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以刺激腦部，使大腦神經(jīng)興奮，以此來(lái)達(dá)到一個(gè)消除不良情緒的目的，緩解焦慮情緒，使人們心情得到放松，逐漸恢復(fù)愉悅。傾訴傾訴是很好的情緒緩解方式，當(dāng)壓力過(guò)產(chǎn)生了焦慮情緒時(shí)，可以跟身邊的親朋好友溝通傾訴，將壓力說(shuō)出來(lái)，使心中的緊張焦慮感排出，重新煥發(fā)精神活力。保證睡眠一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，飽睡一晚有助穩(wěn)定情緒、緩解焦慮；相反，一夜無(wú)眠可能導(dǎo)致焦慮程度上升30%。睡眠可以顯著降低焦慮程度，特別是深度睡眠，它可以通過(guò)重組大腦連接，在一夜之間減輕焦慮，可以說(shuō)是一種天然的焦慮抑制劑。實(shí)際上，焦慮情緒很常見，每個(gè)人都會(huì)碰到這種不良情緒，但只要經(jīng)過(guò)合理的方式排出了壓力，焦慮情緒就能得到充分緩解。人們平時(shí)在生活中，也應(yīng)該時(shí)刻注意保持良好的心態(tài)，不要過(guò)于苛求自己，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行放松，使身心處于健康狀態(tài)，才能最大程度的避免疾病和不良情緒的發(fā)生。參考文獻(xiàn)[1]孫霞.教你三步緩解焦慮[J].江蘇衛(wèi)生保健,2021,(1):39.[2]駱書霞.8招緩解焦慮[J].家庭醫(yī)藥(快樂(lè)養(yǎng)生),2020(1):70.

劉明勇主任醫(yī)師

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院西院三甲

怎么放松心情緩解焦慮

有的人因?yàn)樾愿裨蚧蛘哌z傳原因，整天心情緊張、特別焦慮。對(duì)于這種情況如何能夠放松，在這里分為兩方面，即非藥物處理和藥物處理。1、非藥物處理：主要讓自己認(rèn)清這個(gè)情況有害健康，要制定合理的工作目標(biāo)和生活計(jì)劃，避免給自己過(guò)大的壓力，量力而行；同時(shí)要增加運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)也有助于放松心情；另外保障良好的睡眠，睡眠，特別是深睡眠，有助于緩解緊張心情；同時(shí)也可以做一些放松訓(xùn)練，比如平躺在床上做緊張、放松、緊張、放松這些鍛煉，也可以放松心情；在特殊情況下，可以通過(guò)哈氣，長(zhǎng)出一口氣來(lái)放松緊張的心情，特別適合于上臺(tái)演講時(shí)，可以提前做哈氣的動(dòng)作；2、藥物處理：主要是在醫(yī)生的幫助下，吃助眠、安神的抗焦慮藥物，這些藥物都比較緩和，副作用不大，可以比較放心的服用。

如何緩解壓力

壓力其實(shí)存在于每一個(gè)人的生活中，每個(gè)人都會(huì)面臨壓力，但當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)，可能是對(duì)身體敲出了一個(gè)警鐘，需要對(duì)壓力進(jìn)行重視。有壓力時(shí)的緩解方式有：1、需要正確認(rèn)識(shí)壓力，需要認(rèn)識(shí)到壓力的兩面性。沒(méi)有壓力可能就不會(huì)去買房子，沒(méi)有壓力可能不會(huì)因?yàn)橘I房子而心力憔悴。壓力有正面效應(yīng)和負(fù)面效應(yīng)，正面效應(yīng)是因?yàn)閴毫θベI了房子，負(fù)面效應(yīng)是因?yàn)榉孔拥膲毫Χ牧︺俱?，這是壓力的兩面性，應(yīng)該正確認(rèn)識(shí)；2、當(dāng)有壓力時(shí)，可以采用傾訴的方式，把心里的壓抑情緒和周圍的朋友、家人多多分享，了解他們對(duì)這些事情的看法，用他們的經(jīng)驗(yàn)來(lái)幫助自己；3、轉(zhuǎn)移注意力，當(dāng)有壓力時(shí)，不要一味的呆在壓力環(huán)境中，可以選擇出去走走，多出去活動(dòng)活動(dòng)，轉(zhuǎn)移自己的注意力到其他的事情上。如果通過(guò)自己的方式?jīng)]有辦法排解壓力，建議求助專業(yè)心理醫(yī)生進(jìn)行專業(yè)處理。

如何緩解壓力

壓力也叫應(yīng)激，也叫Stress，是SeLye科學(xué)家提出來(lái)的，是指有應(yīng)激源也就是叫刺激、心理刺激，在刺激的狀態(tài)下人可以有各種反應(yīng)，比如逃跑、回避或者出現(xiàn)其他的轉(zhuǎn)換動(dòng)作。 在人身上適度的壓力是好的現(xiàn)象，實(shí)際上可以激發(fā)人的動(dòng)力做事情，但是壓力過(guò)大就出現(xiàn)代償?shù)默F(xiàn)象，也就是機(jī)體進(jìn)入衰竭期，出現(xiàn)了各種心理應(yīng)激性的疾病，心理應(yīng)激性的疾病就要進(jìn)行治療。 急性應(yīng)激反應(yīng)治療在一個(gè)月之內(nèi)就能夠緩解，而延遲性的心理反應(yīng)，也叫創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙PTSD，治療起來(lái)有一定的難度，要抓緊治療，進(jìn)行創(chuàng)傷性的處理。長(zhǎng)期的壓力可以導(dǎo)致適應(yīng)障礙，也需要治療。

緩解壓力的方法

"緩解壓力的方法，在臨床上可以采用簡(jiǎn)單的自我調(diào)整法，如運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)本身是一種全面的肌肉放松訓(xùn)練，可以讓全身的肌肉達(dá)到有效的放松，對(duì)精神壓力起到緩解作用，與精神交互抑制的原理密切相關(guān)。另外，也可以采用心理治療、藥物治療等方法。心理治療在臨床上主要采用認(rèn)知行為療法、精神動(dòng)力學(xué)治療等，主要的目的是幫助患者表達(dá)內(nèi)心體驗(yàn)，緩解患者的壓力，最終達(dá)到治療的目的。藥物治療在臨床上主要是通過(guò)抗焦慮，或抗抑郁的藥物調(diào)整，如應(yīng)用苯二氮卓類的抗焦慮藥物，勞拉西泮、阿普唑侖等，或應(yīng)用抗抑郁藥物，如帕羅西汀、舍曲林、艾司西酞普蘭等，5-羥色胺再攝取抑制劑類藥物，治療效果良好。在治療過(guò)程中，要全病程系統(tǒng)規(guī)范治療，在醫(yī)生的醫(yī)囑下治療，可以取得良好治療效果。"

王薇主任醫(yī)師

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院三甲全國(guó)第50

怎樣讓大腦放松

"想要讓大腦放松，可以采取以下幾種方式：n1、安靜的休息，在安靜的環(huán)境中，沒(méi)有任何外界因素的干擾，可以靜靜地坐著放松身心，或者做一些深呼吸的動(dòng)作，這樣可以讓大腦充分的放松，達(dá)到身輕愉悅的目的。n2、到環(huán)境優(yōu)美的地方進(jìn)行放松，這種情況可以脫離本身生活的煩惱，拋開煩惱不談，這樣可以使大腦得到有效的放松。n3、可以聽一些舒緩的輕音樂(lè)，或者自己喜歡的音樂(lè)。n4、進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，做一些輕柔、不是非常劇烈、自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，例如瑜伽、散步、打太極拳、慢走、慢跑等等。n5、要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保證充足的睡眠，避免熬夜，這樣都可以使大腦得到有效的放松。"

緩解壓力的方法

壓力本身是一種自我主觀感受，經(jīng)歷同樣的事情，每個(gè)人感受的壓力是不一樣的，所以緩解壓力可以調(diào)整自己對(duì)事情的態(tài)度，如果從不同的角度理解，一些壓力可能會(huì)得到自然減輕，這是一種基本方法。堅(jiān)持適度的運(yùn)動(dòng)，豐富生活內(nèi)容，培養(yǎng)除了工作以外其他的愛(ài)好，比如養(yǎng)花、運(yùn)動(dòng)、戶外活動(dòng)、養(yǎng)寵物，都可以，對(duì)緩解壓力會(huì)起到一定的作用，這也是健康生活方式的一種表現(xiàn)。如果保持這樣的生活內(nèi)容，壓力應(yīng)該是在一個(gè)正常范圍內(nèi)。如果短期內(nèi)感到壓力較大，也知道可以做調(diào)整幫助減壓，但已經(jīng)沒(méi)有能力去做，到這個(gè)程度的時(shí)候要及時(shí)就醫(yī)，請(qǐng)專業(yè)人員幫助分析壓力的性質(zhì)、來(lái)源，制定相應(yīng)的處理措施。

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