腹直肌修復(fù)訓(xùn)練動作
在妊娠的晚期和產(chǎn)后,由于增大的子宮引起腹壁張力的增加,導(dǎo)致腹直肌分離,是常見的生理現(xiàn)象。在產(chǎn)后通過訓(xùn)練的方式使分離的腹直肌復(fù)位,會起到健身、塑身的作用。腹直肌的康復(fù)的訓(xùn)練,通常我們需要做的如下:
第一、腹式呼吸,主要以膈肌運(yùn)動為主,配合腹部的運(yùn)動,主要是鍛煉腹橫肌,從內(nèi)部收縮腹部,方法是取仰臥或者是舒適的坐姿,解開腰帶全身放松,將右手放在腹部肚臍周圍,左手放到胸部,吸氣時(shí)向外擴(kuò)張腹部,呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部,最大限度的把肚臍系向脊柱,略停5-10秒的做一個(gè)循環(huán),注意在整個(gè)過程中盡量保持胸腔不動,我們要做腹式呼氣,循環(huán)往復(fù)保持呼吸節(jié)奏一致,通常做5-10分鐘/次,做3次/日;
第二、腹橫肌的鍛煉,從內(nèi)部收縮腹部方法的如下,仰臥后兩腿彎曲90度,腳掌平放,腳跟與坐骨平齊,全身放松將雙手放在肚臍兩側(cè),吸氣時(shí)向外擴(kuò)張腹部,呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部,同時(shí)雙手順勢向內(nèi)下方推擠,努力閉合腹直肌之間的間隙,略停5秒做一個(gè)循環(huán),就是5-10秒一個(gè)循環(huán),循環(huán)往復(fù)保持呼吸節(jié)奏的一致,做5-10分鐘/次,也就是我們做3次/日,每次最少做30-50個(gè)循環(huán)。
通過上述的訓(xùn)練,再加上我們產(chǎn)后配合肛提肌訓(xùn)練和仰臥起坐,很快它就會恢復(fù)到正常的解剖位置。
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網(wǎng)址: 腹直肌修復(fù)訓(xùn)練動作 http://m.u1s5d6.cn/newsview1278870.html
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