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“胖子都是潛力股？”這句話聽著像是安慰，但現(xiàn)實(shí)往往是——有些人減肥后成了“女神”，有些人減肥后變成了“病號(hào)”。

真正的減脂，不是餓成皮包骨，也不是狂練成肌肉怪，而是科學(xué)地調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)、心理和生活方式，讓身體回歸最佳狀態(tài)。

今天這篇文章，不是教你“閉嘴+邁腿”那種老掉牙的套路，而是從醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)、中醫(yī)、西醫(yī)等多維度，

扒一扒這位在16個(gè)月內(nèi)狂減95斤的小姐姐，到底用了哪些科學(xué)方法，哪些招數(shù)是你也能用的，哪些“野路子”最好離遠(yuǎn)點(diǎn)。

減肥，不是拼命，而是拼“命”

減肥這事兒，很多人是拿命在拼。節(jié)食、催吐、吃減肥藥、瘋狂運(yùn)動(dòng)……最終可能體重下去了，臉色發(fā)黃了，皮膚松弛了，姨媽沒了，免疫力崩了。

來看看曾經(jīng)的“減肥慘案”——2007年，巴西模特安娜·卡羅琳娜·雷斯托恩因長期節(jié)食患上厭食癥，體重僅剩40斤，最終因多器官衰竭去世。

她生前的飲食是什么？每天只吃番茄和蘋果，外加一點(diǎn)點(diǎn)低脂酸奶。這不是減肥，這是慢性自殺。

科學(xué)的減脂，首要原則是：別讓身體覺得你快死了！

西醫(yī)的角度來看，過度節(jié)食會(huì)讓基礎(chǔ)代謝下降，身體進(jìn)入“省電模式”，一旦恢復(fù)正常飲食，體重反彈比火箭升空還快。更可怕的是，長期極低熱量飲食會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，而肌肉是燃燒脂肪的“火爐”，肌肉少了，脂肪更容易囤積，形成“易胖體質(zhì)”。

中醫(yī)怎么說？“脾胃為后天之本”，靠餓來減肥，等于拆房子取暖，短期有效，長期毀滅。

餓得時(shí)間長了，脾胃虛弱，氣血生化無源，臉色一片灰敗，頭發(fā)干枯稀疏，寒濕內(nèi)生，脂肪該長的地方還是長，不該長的地方也開始囤積。

所以，科學(xué)減肥的第一條鐵律：
不是少吃，而是吃對(duì)；不是猛練，而是練對(duì)。

吃對(duì)，才能瘦得長久

碳水，不是你的敵人

外面嚷嚷著“戒碳水能減肥”的聲音很大，但真相是——碳水化合物本身不是胖的罪魁禍?zhǔn)祝^量攝入才是。

低碳生酮飲食確實(shí)能讓體重快速下降，但代價(jià)是：

· 長期低碳會(huì)讓甲狀腺功能下降，導(dǎo)致代謝變慢；

· 情緒容易暴躁、焦慮，因?yàn)榇竽X最愛的能量來源就是葡萄糖；

· 腸道菌群失衡，便秘、口臭、體味變重接踵而至。

現(xiàn)實(shí)案例——2019年，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》報(bào)道，一名長期生酮飲食的女性因維生素B群缺乏，出現(xiàn)嚴(yán)重神經(jīng)損傷。

正確的做法是：
選擇低GI（升糖指數(shù)低）的碳水，例如糙米、藜麥、紅薯、燕麥，讓血糖穩(wěn)穩(wěn)上升，而不是讓胰島素過山車一樣狂飆。

蛋白質(zhì)，別過量，否則腎會(huì)哭

“多吃蛋白質(zhì)能增肌減脂？”沒錯(cuò)，但凡事過猶不及。

蛋白質(zhì)消化后會(huì)產(chǎn)生氮代謝廢物，腎臟負(fù)責(zé)清理。長期高蛋白飲食，會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，增加腎病風(fēng)險(xiǎn)。

2018年，美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的一項(xiàng)研究指出，長期高蛋白飲食者，腎功能受損的風(fēng)險(xiǎn)比普通人高出30%。

蛋白質(zhì)攝入建議：每公斤體重1.2-1.8g，健身人群可以適當(dāng)增加，但別超過2.2g/kg。

油脂，不是禁忌，而是武器

很多人怕胖不敢吃油，結(jié)果皮膚干裂、激素失調(diào)、記憶力下降。

關(guān)鍵在于油的種類：

· Omega-3（魚油、亞麻籽油）抗炎又護(hù)心；

· 橄欖油、堅(jiān)果油，富含單不飽和脂肪酸，保護(hù)血管；

· 反式脂肪（人造奶油、氫化植物油）才是體脂肪的真正幫兇。

運(yùn)動(dòng)，別瞎練，練對(duì)才有效

別只做有氧，力量訓(xùn)練才是燃脂王者

跑步1小時(shí)消耗500大卡，吃塊蛋糕回到解放前。力量訓(xùn)練能提高基礎(chǔ)代謝，讓身體在休息時(shí)也在燃燒脂肪。

2017年《代謝期刊》研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練后，24小時(shí)內(nèi)的能量消耗比有氧訓(xùn)練高出15%。

建議：每周至少3次力量訓(xùn)練，搭配2-3次有氧訓(xùn)練。

“早晨空腹運(yùn)動(dòng)燃脂”？別被忽悠了

空腹運(yùn)動(dòng)確實(shí)能提高脂肪氧化率，但也會(huì)讓皮質(zhì)醇飆升，導(dǎo)致肌肉分解加快。長期空腹運(yùn)動(dòng)，可能讓你瘦得更快，但也老得更快。

最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間：飯后1-2小時(shí)，避免空腹高強(qiáng)度訓(xùn)練。

心理調(diào)節(jié)：瘦不下來的真正敵人是焦慮

減肥最怕的不是吃多了，而是精神崩潰后暴食。

壓力大時(shí)，皮質(zhì)醇升高，身體會(huì)更容易囤積脂肪，尤其是腹部脂肪。情緒穩(wěn)定，才能瘦得長久。

解決方案：

· 冥想、瑜伽、深呼吸，降低壓力激素；

· 規(guī)律作息，睡眠不足會(huì)影響瘦素分泌，導(dǎo)致更容易餓；

· 別把食物當(dāng)情緒垃圾桶，把運(yùn)動(dòng)當(dāng)情緒出口。

結(jié)語：減肥是門學(xué)問，不是戰(zhàn)場

減肥這件事，需要腦子，不是光靠毅力?？筐I、靠拼命，是跟自己過不去。聰明的減脂，是吃對(duì)、練對(duì)、睡好、心態(tài)穩(wěn)。

與其虐待身體，不如與身體合作。讓它覺得安全，它就會(huì)愿意放下囤積的脂肪。減肥不是一場戰(zhàn)爭，而是一場智慧的較量。

參考文獻(xiàn)：

1.美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)，2018

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識(shí)請(qǐng)知悉；如有身體不適請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，喜歡的朋友可以關(guān)注一下，每天分享健康小知識(shí)，做您的線上專屬醫(yī)師。

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