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1.國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，普及健康生活方式。

2.肥胖被世界衛(wèi)生組織定義為“慢性代謝性疾病”，與200余種疾病強(qiáng)相關(guān)，還會(huì)增加13種癌癥的發(fā)病率。

3.利群醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師陳周慰建議科學(xué)減重應(yīng)建立精準(zhǔn)熱量缺口，以基礎(chǔ)代謝率為底線(xiàn)，避免盲目壓低熱量。

4.為此，陳周慰推薦早中晚三餐供能比為3:4:3，食物選擇上以全谷物為主，保障足量的新鮮蔬果攝入，優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材。

5.同時(shí)，陳周慰強(qiáng)調(diào)減重要堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每月減2—4公斤，并警惕“代謝補(bǔ)償”，6個(gè)月后需進(jìn)行2周維持期。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，普及健康生活方式。一時(shí)間，肥胖問(wèn)題引發(fā)廣泛關(guān)注，科學(xué)減重成為網(wǎng)絡(luò)熱點(diǎn)。

肥胖被世界衛(wèi)生組織定義為“慢性代謝性疾病”，其危害遠(yuǎn)超外貌焦慮。肥胖與型糖尿病、高血壓、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停等 200 余種疾病強(qiáng)相關(guān)，還會(huì)增加13 種癌癥的發(fā)病率。

奶茶換成無(wú)糖的為啥還胖、每天啃蘋(píng)果反而便秘了、暴汗兩小時(shí)體重沒(méi)變，是脂肪在作弊嗎…… 近日，不少前來(lái)咨詢(xún)減重良策的市民，遇到了這樣的困惑?！皽p重是一場(chǎng)需要耐心與毅力的持久戰(zhàn)，掌握科學(xué)方法并持之以恒，才是成功的關(guān)鍵?！崩横t(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師陳周慰給出了科學(xué)減重的“實(shí)招”。

建立精準(zhǔn)熱量缺口

熱量缺口是指一天內(nèi)身體消耗的總熱量與通過(guò)飲食攝入的熱量的差值。體重如果沒(méi)有波動(dòng)，說(shuō)明你目前的能量攝入和消耗是平衡的。當(dāng)能量消耗＞能量攝入，就會(huì)產(chǎn)生熱量缺口，這種平衡會(huì)被打破。比如，今天你消耗了2000大卡，但只攝入了1500大卡，熱量缺口就是500大卡。當(dāng)熱量缺口存在，身體會(huì)優(yōu)先消耗糖原，隨后啟動(dòng)脂肪分解供能，從而實(shí)現(xiàn)減脂。

制造熱量缺口前，建議先算一下自己的基礎(chǔ)代謝率：

男性：BMR=10× 體重 (kg)+6.25× 身高 (cm)-5× 年齡 + 5；

女性：BMR=10× 體重 (kg)+6.25× 身高 (cm)-5× 年齡 - 161。

敲重點(diǎn)！基礎(chǔ)代謝率是身體維持健康的基礎(chǔ)“燃料”，過(guò)度節(jié)食（攝入低于BMR）會(huì)導(dǎo)致代謝受損、肌肉流失、免疫力下降。減脂時(shí)應(yīng)以BMR為底線(xiàn)，避免盲目壓低熱量。

正確操作：在保持身體基礎(chǔ)代謝的情況下，每日設(shè)定500-1000大卡的熱量缺口為宜。

重構(gòu)宏量營(yíng)養(yǎng)素

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物為人體提供能量，也稱(chēng)為宏量營(yíng)養(yǎng)素。三大宏量營(yíng)養(yǎng)素，攝入比例要恰當(dāng)！根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)15%～20%、碳水化合物50%～60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

在食物的選擇上：

1.鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。減重期間，建議選擇低升糖指數(shù)GI＜55的食物，如燕麥、藜麥等食物。

2.保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3.優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。

4.優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi)。

要注意少吃或不吃這些食物：

1.少吃高能量食物：油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉、零食、飲料等，熱量超高，減重期間要少吃。

2.少吃高鹽高油高糖食物：每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20 - 25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

3.少碰酒精：嚴(yán)格限制飲酒，每克酒精可產(chǎn)生約7卡路里能量，喝酒長(zhǎng)胖沒(méi)商量。

4.可以利用連續(xù)血糖監(jiān)測(cè)（CGM）找出個(gè)人的致胖食物，減少攝入。

5.吃東西前可以實(shí)行“5 秒法則”，激活前額葉抑制功能。

日常菜單可參考《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》的推薦。上海屬于華東地區(qū)。華東大部分地區(qū)主食以大米為主，有較豐富的湖鮮、河鮮等水產(chǎn)品，口味偏清淡，具有東方健康膳食模式的特點(diǎn)。本系列食譜遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配華東地區(qū)特色食材，尊重本地區(qū)傳統(tǒng)飲食文化，保留特色飲食，并控制油、鹽、糖使用量。

比如其中的一例推薦食譜提到了“清蒸大閘蟹”。大閘蟹是江南一帶的特色美味，對(duì)于肥胖人群來(lái)說(shuō)，要根據(jù)全天的飲食攝入量，選擇120g左右，也就是2兩半左右的大閘蟹清蒸。

制作雜糧米飯時(shí)，需留意雜糧的量不宜超過(guò)總量的三分之二，并非雜糧越多對(duì)健康越有益。對(duì)于患有痛風(fēng)和高尿酸血癥的患者，海鮮的攝入量要嚴(yán)格把控。

在烹調(diào)方式上，推薦多采用“蒸”，比如蒸山藥、豆豉蒸鱸魚(yú)，“煮”：煮雞蛋、紫菜湯，“清炒”：清炒平菇、清炒紅薯藤葉，“涼拌”：涼拌馬蘭頭等。

此外，“水炒”：香菜水炒蛋，“溜”：醋熘白菜，巧用醋來(lái)增添風(fēng)味，“燉”：蘿卜燉羊肉等，既能豐富口感，又能減少油脂攝入。利用食材自身來(lái)調(diào)味也很關(guān)鍵，比如：蒜香草頭用大蒜提味，洋蔥牛肉借洋蔥增香，醋熘白菜以醋調(diào)味，既能凸顯食材本味，又能在一定程度上減少鹽的使用，更好地維護(hù)身體健康。

堅(jiān)持減重的方法

減重堅(jiān)持不下去，怎么辦？不妨試試建立減重小組?？梢哉?guī)讉€(gè)志同道合一起減重的人建立一個(gè)小組，成員可以是一起減重的朋友，也可以是親人、摯友。具體做法有：

1.公開(kāi)減重日記：組建一個(gè)公開(kāi)透明的小組減重日記。借助手機(jī)搭建起互動(dòng)閉環(huán)，每個(gè)人都能看到彼此的記錄。

2.記錄關(guān)鍵信息：加入小組時(shí)先記錄原始體重，每天更新目前體重。飲食方面，拍照上傳每日餐食，詳細(xì)記錄食材、烹飪方式、分量等；運(yùn)動(dòng)上，記錄運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、時(shí)長(zhǎng)、強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)后的身體感受；心理狀態(tài)也別落下，如實(shí)記錄面對(duì)美食誘惑時(shí)的內(nèi)心想法。

3.互相監(jiān)督鼓勵(lì)：成員間通過(guò)查看彼此記錄，相互督促。有人想放棄時(shí)，看到他人的努力就會(huì)重燃斗志；有人遇到減重難題，大家依據(jù)記錄一起探討，給出建議，營(yíng)造良好減重氛圍，提高成功概率；也可以約定，每達(dá)成一個(gè)減重小目標(biāo)，就給予一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)或達(dá)成一個(gè)小愿望。

關(guān)鍵注意事項(xiàng)

減重要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是：6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2—4公斤。同時(shí)，還要警惕 “代謝補(bǔ)償”，一般減重 6 個(gè)月后，安排 2 周維持期，把熱量缺口縮小到 200卡路里。要監(jiān)測(cè)整體成分變化：即便 BMI 正常，要是體脂率超標(biāo)（男性＞25%，女性＞30%），仍需進(jìn)行干預(yù)。

科學(xué)減重是一個(gè)系統(tǒng)工程，要科學(xué)策略與堅(jiān)持運(yùn)行相結(jié)合。可以到醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)門(mén)診咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師，制定營(yíng)養(yǎng)菜單，配合運(yùn)動(dòng)方案，才能健康、有效地達(dá)成減重目標(biāo)。

利群醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)門(mén)診：每周三全天

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