其實很簡單，別想的太復(fù)雜了。但是要明確一點，你買的再好的產(chǎn)品他們都是健身補劑?。考热皇茄a劑，就是一日三餐以外的東西。保證正常的飲食結(jié)構(gòu)(如果想長的快點兒，可以適當(dāng)?shù)募恿?，譬如以前一頓飯2個饅頭，現(xiàn)在吃3個或者2個半），蔬菜可以不用加量，主要是碳水化合物！增肌的3個必要條件：高蛋白，高碳水，高訓(xùn)練量（當(dāng)然也要有充足的休息）下面開始說你買的這3個東西怎么吃，具體成分我就不跟你多說了，標(biāo)簽啊網(wǎng)上都有。不用想太多，琢磨太多。按照標(biāo)準(zhǔn)的吃法就可以了。增肌粉：適合早起以后，和早飯一起吃，早起先喝足量的水，然后你可以刷牙洗臉了，然后吃早飯的時候，拿牛奶沖增肌粉（白水也可以），然后就著全麥面包一類的東西吃，再吃2個雞蛋就可以了。比較好不要說你7點起來，9點才吃飯，時間有點兒長，起來30分鐘后就吃吸收的更好。如果早飯和午飯中間會餓，可以加餐一頓增肌粉或者蛋白粉都是沒問題的。肌肉科技的肌酸和蛋白粉都是一次2勺。訓(xùn)練后30分鐘左右吃就可以了，如果你不喜歡肌酸和蛋白粉混合的味道，你可以分著喝，先喝肌酸，然后喝蛋白粉。不過我一般都是混在一起喝，省事兒，效果其實都是一樣的。建議配合2片全麥面包以及1個香蕉。（訓(xùn)練后。蛋白質(zhì)攝入量不足會影響增肌效果，建議選擇高質(zhì)量蛋白食品。上海增肌飲食計劃

    啞鈴臥推：平板啞鈴臥推、上斜啞鈴?fù)婆e、下斜啞鈴臥推圖解教程啞鈴臥推是鍛煉胸大肌較經(jīng)典的動作，但要求很高。自由臥推中，啞鈴臥推比杠鈴臥推好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛煉胸大肌時，啞鈴臥推應(yīng)放在前面做。啞鈴握推（dumbbellpress）主要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛煉胸大肌不同部位，其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。（1）平板啞鈴臥推（benchdumbbellpress）目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和圍度）動作要領(lǐng)：1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于rutou上方（胸肌中部），抵住胸部。2.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至較低處時，即做上推動作。重復(fù)。3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣。楊浦區(qū)增肌原理選擇適合自己的增肌周期和節(jié)奏，量力而行，循序漸進。

    我已委托“維護騎士”為我的文章進行維護行動。免責(zé)聲明：以下的文字，不做任何醫(yī)療建議，只做信息分享。請隨意轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈，如需轉(zhuǎn)載請聯(lián)系后臺。本文3920字，預(yù)計閱讀時間，10分鐘。增肌，就要補充足夠的碳水，這個理論，很多健身愛好者都深信不疑。而這幾年，低碳飲食，越來越火，國外出現(xiàn)了很多低碳飲食的健身愛好者，生酮健身男，比如說下面這樣的：我相信，很多人一開始生酮，都是指望它的，現(xiàn)在，很多人開始認可他的效果。但是，很多人會擔(dān)心它的增肌效果，甚至?xí)J為，低碳可能掉肌肉?，F(xiàn)在這篇文章，我不是來勸告增肌者別吃碳水，而是來給大家一個新的視角，我們來探討這個問題：不吃碳水能不能增肌？或者說，不吃碳水怎么增肌？有關(guān)低碳增肌的文章，我之前寫過幾篇，給大家分享過一些國外生酮增肌的博主，現(xiàn)在這篇，我?guī)Т蠹腋由钊肓私庖幌隆２怀蕴妓?，能不能增?。總鹘y(tǒng)的增肌理論，增肌需要碳水，需要胰島素，才能有利于肌肉合成。事實上，胰島素確實有利于肌肉合成，但是，它并不是較重要的，對于增肌來說，比胰島素更重要的是，蛋白質(zhì)的攝入量，因為氨基酸是增肌必須的，比如說亮氨酸，BCAA。一般人會選擇在訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)（動物蛋白更好些）。

    因為有利于肌肉的合成，如果再增加幾克亮氨酸，效果就更好。那么，訓(xùn)練后，有沒有必要加入碳水呢？這個是我們較先要討論的問題。增加碳水，提高xuetang，增加胰島素，就可以促進肌肉合成，這是我們一直堅信的理論，但是，如果訓(xùn)練后不攝入碳水，會是什么樣的結(jié)果呢？→訓(xùn)練后加碳水vs不加碳水我給大家分享兩個研究首先個研究，研究者對比了兩組訓(xùn)練者，做同樣的訓(xùn)練。①首先組：只補充蛋白質(zhì)（25乳清蛋白）第二組：補充蛋白質(zhì)（25g乳清蛋白）和碳水化合物（50g）對比了他們的肌肉合成和肌肉分解情況。發(fā)現(xiàn)增加碳水，刺激胰島素，并沒有增加肌肉的合成或者分解。CONCLUSIONS:OurdatasuggestthatinsulinisnotadditiveorsynergistictoratesofMPSorMPBwhenCHOiscoingestedwithadoseofproteinthatma***mallystimulatesratesofMPS.第二個研究。②研究者把10個**男性，隨機編入三組，對比他們的增肌情況。結(jié)論也很類似，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量足夠的時候，加入碳水化合物，并不能促進肌肉合成。coingestionofcarbohydrateduringrecoverydoesnotfurtherstimulatepostexercisemuscleproteinsynthesiswhenampleproteinisingested.這兩個研究結(jié)果，給了我們?nèi)齻€信息，我給大家總結(jié)一下：1。增肌是一個長期的過程，需要耐心和堅持，不要期待立竿見影的效果。

    大中小功能性力量訓(xùn)練計劃2012-04-14成為亨特展開全文很多喜歡力量訓(xùn)練的人或者對其原理并不是那么的熟悉,下面力動網(wǎng)小編帶領(lǐng)大家去認識功能性力量訓(xùn)練,讓我們知道在進行功能性力量訓(xùn)練應(yīng)該注意什么!1、功能性力量訓(xùn)練的“功能性的體姿”應(yīng)該支配訓(xùn)練的專項性和針對性“功能性的體姿”就是我們要清楚我們所要訓(xùn)練的力量在實際運動中是在何種姿勢下發(fā)揮作用的。例如，我要提高柔道運動員在賽場上腳力時推的力量，該如何訓(xùn)練？有些教練員馬上會想到“平板臥推”或是“負重俯臥撐”等訓(xùn)練方法。可實際這些訓(xùn)練方法是較有效的方法嗎？毋庸置疑，這些訓(xùn)練方法對于運動員肩帶推的力量會很有幫助。但我們應(yīng)該深入分析一下：首先，從“功能性體姿”來看，運動員在競技場上所需要的角力推是在站立姿勢下進行的，而“平板臥推”或是“負重俯臥撐”等訓(xùn)練方法是在人體躺著或趴著的情況下進行的開鏈或閉鏈訓(xùn)練，從姿勢上不相符；其次，運動員在競技場上所需要的角力推是在下肢及重心共同參與發(fā)力甚至可以說是在下肢和重心提供強大及穩(wěn)定的支撐情況下進行的，脫離整體而練局部，從功能上不符。所以證明這些訓(xùn)練對于競技場上所需要的角力推上不是較合適的功能力量訓(xùn)練方式。那么。每周適當(dāng)增加訓(xùn)練強度和重量，刺激肌肉不斷適應(yīng)增長。上海增肌飲食計劃

避免過量訓(xùn)練，給肌肉充分的恢復(fù)時間，才能獲得更好的增肌效果。上海增肌飲食計劃

    如果我們白蛋白合成增加了很多，但是肌肉蛋白質(zhì)合成沒有增加，那么我們身體蛋白質(zhì)合成也是增加的，但這不說明增肌。不過乳清蛋白不同，有些研究發(fā)現(xiàn)，補充乳清蛋白對增肌的直接刺激效果，要比補充酪蛋白好。所以，從肌肉的合成代謝角度講，一般認為，乳清蛋白優(yōu)于酪蛋白。這是從合成代謝的角度說，但是我們肌肉還有個蛋白質(zhì)分解的問題，我們希望肌肉蛋白質(zhì)合成增多，分解減少，這樣我們就是增肌的一個局面了。對于肌肉蛋白質(zhì)分解的抵抗作用，一般認為卻是酪蛋白更好。有些研究發(fā)現(xiàn)，在的時候，補充酪蛋白，比補充乳清蛋白，更有利于保持肌肉量。乳清蛋白好，還是酪蛋白好，這個爭論一直就有。為什么有爭議？就是因為實際情況太復(fù)雜，不能簡單的說誰好誰不好。我們既要考慮蛋白質(zhì)合成，也要考慮抗分解，實際上，更多的運動營養(yǎng)學(xué)家建議，乳清蛋白跟酪蛋搭配著吃更好。比如在的時候，熱量攝入很少的時期，我們就要優(yōu)先考慮肌肉的保持，那酪蛋白似乎比乳清蛋白更好，這時候我們建議，如果補充，以酪蛋白為主，搭配乳清蛋白。其實較好的方法就是注意奶類的攝入。因為我們也講了，牛奶里面80%就是酪蛋白，剩下的大約20%是乳清蛋白。但是在增肌的時候，基礎(chǔ)蛋白質(zhì)。上海增肌飲食計劃

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