已瘦20斤|帕梅拉一周運動課表 高效減脂瘦腰
Hi 我是分享減脂干貨的減脂博主
體重：110斤→90斤（已瘦20斤）
腰圍：62cm→57cm 腿圍：51cm→44cm
最近有姐妹讓我整理一周全身減脂課程
大基數(shù)小基數(shù)，梨形身材蘋果身材也適用
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通過運動配合私教的減脂食譜，擁有了馬甲線漫畫腿今天整理分享我的一周運動課表和減脂飲食。
?想要減脂瘦很快一定運動、增加保證蛋白質很重要、可以喝蛋白粉，低卡高蛋白多纖維飽腹感4-5小時，有效分解淀粉碳水。18種氨基酸維防止肌肉流失。
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?周一【全身燃脂】
Pamela 15分鐘燃脂舞蹈
時長: 15min 熱量: 190cal
Pamela 15分鐘腹部訓練
時長: 15min 熱量: 135cal
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?周二【燃脂＋馬甲線】
Pamela 10分鐘全身燃脂
Pamela 12分鐘馬甲線訓練
時長: 12min 熱量: 118cal
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?周三【燃脂＋瘦腰】
Pamela 10分鐘hit燃脂
時長: 10min 熱量: 195cal
Pamela 15分鐘進階瘦腰
時長: 15min 熱量: 120cal
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周四〔休息&拉伸塑型〕
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?周五【有氧＋腹部】
Pamela 10分鐘有氧hiit
時長: 10min 熱量: 178cal
Pamela 8分鐘腹部訓練
時長: 8min 熱量: 98cal
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?周六【瘦身＋塑型】
Pamela 10分鐘瘦全身hiit
時長: 20min 熱量: 220cal
Pamela 10分鐘腹肌核心訓練
時長: 10min 熱量: 128cal
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周七〔休息日〕
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運動順序：熱身-有氧-無氧-塑型
最佳運動時間：早上7點 下午5點-8點左右
小基數(shù)減脂多塑型 大基數(shù)多做有氧
減肥平臺期不掉稱怎么辦?
1改變飲食結構加強訓練強度和方式
2嘗試5+ 2輕斷食或者16: 8輕斷食能幫助掉體重:不要節(jié)食
③安排欺騙餐，以牛肉蝦肉魚肉為主，富含omega3
控糖少油多吃粗糧優(yōu)質低碳低脂高蛋白低GI食物-高纖維食物、吃飯七分飽堅持會養(yǎng)成易瘦體
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?瘦小腿：周六野韓小四瘦小腿
瘦大腿：帕梅拉 美麗芭蕾瘦大腿內(nèi)外側
肌肉腿：碧曉仙er泡沫軸
瘦手臂：美麗芭蕾天鵝臂 林芊妤瘦手臂操
上肢訓練：歐陽春曉直角肩消除斜方肌

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