藍(lán)色字體，關(guān)注中國體育科學(xué)學(xué)會
體力活動不足（physical inactivity）是指體力活動沒有達(dá)到指南所推薦的最低活動量。它是很多慢性疾病的重要危險因素，全球范圍內(nèi)導(dǎo)致6-9%的全因死亡。世界衛(wèi)生組織將其列為全球死亡的第4大危險因素。
為此，世界衛(wèi)生組織定期發(fā)布《體力活動與久坐行為》指南以促進(jìn)運(yùn)動和體力活動，改變久坐行為。體力活動是指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作，其中包括工作期間的活動、游戲、家務(wù)、出行和休閑娛樂活動。其中鍛煉是一種形式的體力活動，涉及有計(jì)劃、有條理和反復(fù)的動作，目的在于增進(jìn)或維持身體素質(zhì)的一個或多個方面。
跑步是一種非常常見的鍛煉方式，可在幾乎任何地方、任何時間看到不同年齡人跑步。來自中國田徑協(xié)會的數(shù)據(jù)顯示，近幾年馬拉松賽事的舉辦城市、賽事數(shù)量以及參賽人數(shù)都呈直線上升。來自“Nielson體育”的報告指出，中國城市居民有大約1/3參加體育鍛煉，其中約半數(shù)選擇跑步。
#01 跑步的益處
跑步對整體健康有益，包括降低死亡率、改善精神健康、提高體重控制的能力、提升有氧健康和心肺功能、增強(qiáng)身體能力。
跑步可以對心血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)和神經(jīng)精神系統(tǒng)產(chǎn)生積極的影響，預(yù)防諸多系統(tǒng)相關(guān)慢性病的發(fā)生，最終導(dǎo)致長壽。有研究表明跑者壽命比非跑者大約長3歲。
流行病學(xué)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與非跑者相比，跑者的全因和心血管死亡率危險因素分別下降30%和45%。有研究將跑者根據(jù)跑步時間、距離、頻率、整體代謝量、速度等分成5個亞組，令人驚奇的是5個組在全因和心血管死亡率的風(fēng)險比均顯著低于非跑步組，說明即便是最低跑量和強(qiáng)度的跑步也可能是有益的。
另一個有意思的現(xiàn)象是，跑步對心血管死亡率危險的有益作用與性別、年齡、體重、健康狀態(tài)、是否吸煙、是否飲酒等沒有關(guān)系。
更令人振奮的消息是，一項(xiàng)針對44551名40-75歲男性的研究表明，在所涉及的身體活動類型中，只有跑步、網(wǎng)球和快走者與心血管疾病危險性呈負(fù)相關(guān)，在每周活動超過5小時人群中，跑步、網(wǎng)球和快走分別下降了46%，28%和23%。另一項(xiàng)包括55137名18-100歲參與者的研究根據(jù)他們是否參加跑步以及參與除跑步外的有氧活動量是否達(dá)到2008美國PA指南的標(biāo)準(zhǔn)，分為“非跑者+不活躍”、“跑者+活躍”、“跑者+不活躍”、“非跑者+活躍”四組。如果將“非跑者+不活躍”的全因死亡危險比設(shè)為1，“跑者+不活躍”為0.70（說明單純跑步下降30%),“非跑者+活躍”為0.88(說明跑步之外的PA下降12%)。研究結(jié)果表明跑步比其他PA在降低死亡率方面有更好的益處。
#02 跑步相關(guān)損傷
跑步相關(guān)損傷（running related injury，RRI）是非常常見的運(yùn)動損傷，最常發(fā)生的解剖部位依次為膝關(guān)節(jié)、三頭肌、跟腱、踝關(guān)節(jié)等。2018年，14%發(fā)生在荷蘭的運(yùn)動損傷來自跑者，是最常見的3種運(yùn)動損傷之一。然而，不同研究報道的RRI發(fā)生率差異較大，從3.2%到84.9%，也有研究報道為每1000小時跑步會有2.5到33次的損傷發(fā)生。
損傷危險增加與很多因素有關(guān)，如跑步頻次、性別、護(hù)具使用等。然而相關(guān)結(jié)果往往不太一致。強(qiáng)有力的證據(jù)表明男性跑者每周跑步距離過長以及既往損傷史是RRI發(fā)生的危險因素。有學(xué)者認(rèn)為訓(xùn)練相關(guān)的特征(如周跑量、賽季頻率等)與RRI呈因果關(guān)系，而非訓(xùn)練相關(guān)特征(如既往損傷、規(guī)律跑者、BMI等)則是這種因果關(guān)系的調(diào)節(jié)因素。
有學(xué)者研發(fā)了RRI病因的框架，認(rèn)為絕大多數(shù)RRI屬于“過度使用”損傷，損傷的發(fā)生是因?yàn)榻M織所受到的反復(fù)載荷與其適應(yīng)能力之間不平衡所導(dǎo)致的。很多因素會導(dǎo)致組織載荷適應(yīng)能力下降，如既往訓(xùn)練/跑步、飲食、既往損傷、疾病、睡眠、年齡、基因、賽季間隔時間等，而組織所受載荷受到很多因素的影響，如每步受力大小、載荷的分布等，這些與步數(shù)一起決定了組織的累計(jì)載荷。當(dāng)累計(jì)載荷超過組織的適應(yīng)能力時，就會導(dǎo)致RRI的發(fā)生。
一項(xiàng)針對跑者跑步相關(guān)肌肉骨骼損傷的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，超級馬拉松跑者和非超級馬拉松跑者按照解剖部位的損傷發(fā)生比例并沒有顯著差異。最常發(fā)生的損傷依次為前室腱病、髕股疼痛綜合征、跟腱病。此外還發(fā)現(xiàn)，由于納入的流行病學(xué)研究在研究方法學(xué)方面差異較大，有些結(jié)果很難得到合理的解釋。
青少年運(yùn)動員正處于發(fā)育期，有研究比較了成年和青少年跑者RRI的相關(guān)因素，結(jié)果顯示與青少年跑者相比，成年跑者功能性動作篩查（Functional Movement Screen, FMS）分值較低，他們更多通過減重以提升運(yùn)動表現(xiàn)，并在日常訓(xùn)練中加入更多抗阻訓(xùn)練內(nèi)容。對成年和青少年跑者而言，為改善運(yùn)動表現(xiàn)而減重和較低的FMS分值均分別與RRI史相關(guān)，提示這些因素對二類人群來說都是很重要的，因此也是預(yù)防損傷的靶點(diǎn)。
我們團(tuán)隊(duì)曾經(jīng)就不同經(jīng)驗(yàn)跑者在疲勞狀態(tài)下的生物力學(xué)特征進(jìn)行探討，結(jié)果表明，跑步疲勞前，不同經(jīng)驗(yàn)跑者下肢生物力學(xué)特征基本類似；而在疲勞后，新手跑者下肢關(guān)節(jié)峰值角度和關(guān)節(jié)峰值力矩普遍呈現(xiàn)較大增長的趨勢，因而新手跑者面臨更大的跑步相關(guān)損傷的風(fēng)險，這也解釋了前期有文獻(xiàn)報道新手跑者容易發(fā)生RRI。
導(dǎo)致長跑者常見損傷的原因包括解剖和生物力學(xué)因素，如脛骨應(yīng)力性骨折和脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征有時可以通過矯正異常的生物力學(xué)特征來預(yù)防和/或治療。但一些解剖異常所致的腘動脈卡壓和骨筋膜室綜合征不通過手術(shù)矯正很難處理。目前，可通過可穿戴設(shè)備實(shí)時量化生物力學(xué)特征及訓(xùn)練載荷，包括慣性傳感器、智能手表和鞋墊等。
目前的觀點(diǎn)是RRI損傷史是唯一確認(rèn)的RRI危險增加的因素。有學(xué)者專門針對既往有損傷的休閑跑者進(jìn)行研究。在548名參與者中，55.1%有新的RRI。其中20.5%新的RRI發(fā)生在相同的解剖部位。那些注冊參加馬拉松比賽的跑者新發(fā)生的幾率較高。對于既往有RRI的休閑跑者，尤其是參加馬拉松和既往損傷的解剖部位與損傷的危險相關(guān)。
威斯康辛大學(xué)跑步損傷和恢復(fù)指數(shù)作為一個簡單，但可靠、實(shí)用的根據(jù)患者報告結(jié)局的工具用于評價RRI后的跑步能力。有德國學(xué)者將其德文化，并開展了可行性研究。在損傷后連續(xù)12周中，指數(shù)數(shù)值不斷增加。此外，跑量與指數(shù)顯著相關(guān)，呈指數(shù)關(guān)系。一般來講，指數(shù)數(shù)值在10分以下很少能跑步。此外，使用此指數(shù)的一個好處是它沒有天花板效應(yīng)，指數(shù)數(shù)值越高意味著跑量越大。
有學(xué)者總結(jié)了中長距離跑步相關(guān)損傷的危險和保護(hù)因素，明確可調(diào)整和不可調(diào)整因素是更好理解如何設(shè)計(jì)和執(zhí)行損傷預(yù)防措施的重要一步。損傷史是一個無法改變的危險因素。今后有必要進(jìn)一步理解既往損傷為什么以及如何會導(dǎo)致繼發(fā)的損傷發(fā)生。針對女性跑者，口服避孕藥是應(yīng)力性骨折發(fā)生的可改變的保護(hù)性因素。不規(guī)則或者缺乏月經(jīng)則增加此損傷的危險。更多的研究應(yīng)該探討女運(yùn)動員三聯(lián)征如何影響RRI的危險。
#03 適量跑量/強(qiáng)度
跑多少足夠？大量研究顯示超量耐力運(yùn)動（excessive endurance exercise），比如習(xí)慣性跑步，會負(fù)面影響心臟結(jié)構(gòu)與功能。有研究總結(jié)了不同疾病的死亡率與每周跑步時間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)與其他的疾病不同，更高的跑量冠心病死亡率是相對增加的（呈倒J型關(guān)系），而其他疾病的關(guān)系更偏L型。
為跑步安全，有學(xué)者提出了跑量上限的推薦值，包括每周跑步時間不超過4.5小時、距離不超過30英里、頻率不超過6次、總量不超過50MET小時。然而這一推薦值在解釋時需要謹(jǐn)慎，首先這些推薦值實(shí)際上大多數(shù)跑者達(dá)不到，此外，這些推薦值是根據(jù)白種人的流行病學(xué)研究得出的，不一定適用于國人。此外，要考慮跑步時間和距離也與肌肉骨骼系統(tǒng)損傷的危險相關(guān)。
舉例：某中年男性，長跑愛好者，3次參加北京馬拉松，成績2小時50分以內(nèi)。平時規(guī)律訓(xùn)練，但在21年底感覺心臟不適，檢查：肌酸激酶和肌酸激酶同工酶偏高，后查高敏肌鈣蛋白也偏高，4天后復(fù)查，有下降，仍偏高。說明高強(qiáng)度/跑量的跑步可能會導(dǎo)致心臟一過性的損傷。
我們前期采用組織學(xué)、組織化學(xué)、超聲心動圖、蛋白質(zhì)印跡等技術(shù)探討不同強(qiáng)度跑步對大鼠心肌肥厚、膠原沉積、超聲回聲參數(shù)和血清心肌肌鈣蛋白I水平等不同影響以及可能的信號傳導(dǎo)，表明跑步對心肌肥厚的影響具有強(qiáng)度依賴性。 與低、中等強(qiáng)度跑步相比，高強(qiáng)度跑步誘導(dǎo)的心肌肥厚的特點(diǎn)表現(xiàn)出潛在的心肌細(xì)胞損傷，這增加了病理發(fā)展的風(fēng)險。ERK信號通路主要參與運(yùn)動早期心肌代償性肥大過程，并與運(yùn)動負(fù)荷呈正相關(guān)。然而，長期運(yùn)動可能減弱ERK信號的激活。
#04 關(guān)節(jié)健康
目前廣泛認(rèn)為跑步對膝關(guān)節(jié)健康有害，可能是因?yàn)榕懿綍r的高撞擊力，以及跑者膝關(guān)節(jié)的高損傷發(fā)生率。一項(xiàng)加拿大的研究表明，臨床醫(yī)師和普通大眾都不確定跑步是否會增加或者下降膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎（KOA）發(fā)生的可能性，大約一半的參與者不確定患有KOA的人堅(jiān)持跑步是否會增加疼痛水平，或者加速關(guān)節(jié)置換手術(shù)的需求。一項(xiàng)涉及4500個臨床人員和普通大眾的國際研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)認(rèn)為規(guī)律跑步對膝關(guān)節(jié)有益，但大約一半?yún)⑴c者認(rèn)為長距離跑步會增加KOA發(fā)生的風(fēng)險。此外，公眾普遍認(rèn)為KOA跑者會增加膝疼痛和關(guān)節(jié)置換的風(fēng)險。
實(shí)際上，一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述和薈萃分析發(fā)現(xiàn)：非跑者膝/髖骨關(guān)節(jié)炎（OA）發(fā)生率為10.2%，而休閑跑者為3.5%，競技跑者為13.3%，說明休閑跑步相關(guān)的OA發(fā)生率比競技跑步和對照組發(fā)生率低。久坐或者高跑量和/或高強(qiáng)度的跑步與髖/膝OA相關(guān)。有研究證實(shí)，跑步有保護(hù)性作用，可減少因?yàn)镺A需要行置換手術(shù)的機(jī)會達(dá)54%。
跑步相關(guān)OA的發(fā)生很可能是關(guān)節(jié)易損性和關(guān)節(jié)載荷共同作用的結(jié)果，其發(fā)生相關(guān)的因素主要包括導(dǎo)致關(guān)節(jié)易損性增高(如年齡增加、關(guān)節(jié)受傷史、關(guān)節(jié)對線不良等)和關(guān)節(jié)載荷增加(如肥胖、高水平跑步等) 的因素。因此，對正常關(guān)節(jié)適當(dāng)強(qiáng)度的載荷并不可能導(dǎo)致跑步相關(guān)OA的發(fā)生，然而取決于關(guān)節(jié)易損性的程度，適量的載荷(休閑性跑步和/或正常體重)也可能有使易傷關(guān)節(jié)發(fā)生OA的危險，另一方面，過量的載荷(競技性跑步和/或超重)也可能增加正常關(guān)節(jié)發(fā)生OA的危險。
為避免跑步相關(guān)OA的發(fā)生，有必要針對跑者確定有關(guān)節(jié)易損性和載荷的因素，采取如下措施：
（1）選用中等強(qiáng)度跑步，身體處于舒適的狀態(tài)；
（2）隨著年齡增加應(yīng)該適量減少跑步強(qiáng)度；
（3）盡量避免損傷，如果發(fā)生損傷，應(yīng)該早期診斷、治療和康復(fù)；
（4）對于體重較大的跑者，可選擇跑步和非負(fù)重活動交替進(jìn)行。
運(yùn)動與骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)系是一個令人感興趣的課題，一方面是因?yàn)檫\(yùn)動在某些情況下與OA發(fā)生的危險性相關(guān)，另一方面，運(yùn)動作為一種治療方法是有效的OA治療手段之一。因此，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是可以延緩OA的進(jìn)程的。具體針對跑步，當(dāng)務(wù)之急是將研究重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到如何指導(dǎo)OA患者的身體活動，目前還沒有針對OA患者如何開始或繼續(xù)跑步的循證臨床建議。事實(shí)上，OA患者想知道，從長遠(yuǎn)來看，跑步和其他活動對他們來說是否安全，并且需要相關(guān)的指導(dǎo)，如適當(dāng)跑量和跑步負(fù)荷增加的指導(dǎo)。還需要進(jìn)行干預(yù)研究，旨在幫助患有OA的跑步者在控制癥狀的同時保持活動?？紤]到跑步這項(xiàng)運(yùn)動的便利性，在人口老齡化的背景下保持活躍是十分重要的，現(xiàn)在是研究人員從研究健康人群開始，努力為患有OA或有OA風(fēng)險的人提供更多指導(dǎo)的時候了。
原文作者：倪國新
學(xué)會編輯：徐璠奇
排版審核：郭 千返回搜狐，查看更多
