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“科跑中國”科學(xué)跑步系列文章——健康跑步值得關(guān)注的幾個問題

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年05月15日 01:35

藍(lán)色字體,關(guān)注中國體育科學(xué)學(xué)會

體力活動不足(physical inactivity)是指體力活動沒有達(dá)到指南所推薦的最低活動量。它是很多慢性疾病的重要危險因素,全球范圍內(nèi)導(dǎo)致6-9%的全因死亡。世界衛(wèi)生組織將其列為全球死亡的第4大危險因素。

為此,世界衛(wèi)生組織定期發(fā)布《體力活動與久坐行為》指南以促進(jìn)運(yùn)動和體力活動,改變久坐行為。體力活動是指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作,其中包括工作期間的活動、游戲、家務(wù)、出行和休閑娛樂活動。其中鍛煉是一種形式的體力活動,涉及有計(jì)劃、有條理和反復(fù)的動作,目的在于增進(jìn)或維持身體素質(zhì)的一個或多個方面。

跑步是一種非常常見的鍛煉方式,可在幾乎任何地方、任何時間看到不同年齡人跑步。來自中國田徑協(xié)會的數(shù)據(jù)顯示,近幾年馬拉松賽事的舉辦城市、賽事數(shù)量以及參賽人數(shù)都呈直線上升。來自“Nielson體育”的報告指出,中國城市居民有大約1/3參加體育鍛煉,其中約半數(shù)選擇跑步。

#01 跑步的益處

跑步對整體健康有益,包括降低死亡率、改善精神健康、提高體重控制的能力、提升有氧健康和心肺功能、增強(qiáng)身體能力。

跑步可以對心血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)和神經(jīng)精神系統(tǒng)產(chǎn)生積極的影響,預(yù)防諸多系統(tǒng)相關(guān)慢性病的發(fā)生,最終導(dǎo)致長壽。有研究表明跑者壽命比非跑者大約長3歲。

流行病學(xué)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),與非跑者相比,跑者的全因和心血管死亡率危險因素分別下降30%和45%。有研究將跑者根據(jù)跑步時間、距離、頻率、整體代謝量、速度等分成5個亞組,令人驚奇的是5個組在全因和心血管死亡率的風(fēng)險比均顯著低于非跑步組,說明即便是最低跑量和強(qiáng)度的跑步也可能是有益的。

另一個有意思的現(xiàn)象是,跑步對心血管死亡率危險的有益作用與性別、年齡、體重、健康狀態(tài)、是否吸煙、是否飲酒等沒有關(guān)系。

更令人振奮的消息是,一項(xiàng)針對44551名40-75歲男性的研究表明,在所涉及的身體活動類型中,只有跑步、網(wǎng)球和快走者與心血管疾病危險性呈負(fù)相關(guān),在每周活動超過5小時人群中,跑步、網(wǎng)球和快走分別下降了46%,28%和23%。另一項(xiàng)包括55137名18-100歲參與者的研究根據(jù)他們是否參加跑步以及參與除跑步外的有氧活動量是否達(dá)到2008美國PA指南的標(biāo)準(zhǔn),分為“非跑者+不活躍”、“跑者+活躍”、“跑者+不活躍”、“非跑者+活躍”四組。如果將“非跑者+不活躍”的全因死亡危險比設(shè)為1,“跑者+不活躍”為0.70(說明單純跑步下降30%),“非跑者+活躍”為0.88(說明跑步之外的PA下降12%)。研究結(jié)果表明跑步比其他PA在降低死亡率方面有更好的益處。

#02 跑步相關(guān)損傷

跑步相關(guān)損傷(running related injury,RRI)是非常常見的運(yùn)動損傷,最常發(fā)生的解剖部位依次為膝關(guān)節(jié)、三頭肌、跟腱、踝關(guān)節(jié)等。2018年,14%發(fā)生在荷蘭的運(yùn)動損傷來自跑者,是最常見的3種運(yùn)動損傷之一。然而,不同研究報道的RRI發(fā)生率差異較大,從3.2%到84.9%,也有研究報道為每1000小時跑步會有2.5到33次的損傷發(fā)生。

損傷危險增加與很多因素有關(guān),如跑步頻次、性別、護(hù)具使用等。然而相關(guān)結(jié)果往往不太一致。強(qiáng)有力的證據(jù)表明男性跑者每周跑步距離過長以及既往損傷史是RRI發(fā)生的危險因素。有學(xué)者認(rèn)為訓(xùn)練相關(guān)的特征(如周跑量、賽季頻率等)與RRI呈因果關(guān)系,而非訓(xùn)練相關(guān)特征(如既往損傷、規(guī)律跑者、BMI等)則是這種因果關(guān)系的調(diào)節(jié)因素。

有學(xué)者研發(fā)了RRI病因的框架,認(rèn)為絕大多數(shù)RRI屬于“過度使用”損傷,損傷的發(fā)生是因?yàn)榻M織所受到的反復(fù)載荷與其適應(yīng)能力之間不平衡所導(dǎo)致的。很多因素會導(dǎo)致組織載荷適應(yīng)能力下降,如既往訓(xùn)練/跑步、飲食、既往損傷、疾病、睡眠、年齡、基因、賽季間隔時間等,而組織所受載荷受到很多因素的影響,如每步受力大小、載荷的分布等,這些與步數(shù)一起決定了組織的累計(jì)載荷。當(dāng)累計(jì)載荷超過組織的適應(yīng)能力時,就會導(dǎo)致RRI的發(fā)生。

一項(xiàng)針對跑者跑步相關(guān)肌肉骨骼損傷的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn),超級馬拉松跑者和非超級馬拉松跑者按照解剖部位的損傷發(fā)生比例并沒有顯著差異。最常發(fā)生的損傷依次為前室腱病、髕股疼痛綜合征、跟腱病。此外還發(fā)現(xiàn),由于納入的流行病學(xué)研究在研究方法學(xué)方面差異較大,有些結(jié)果很難得到合理的解釋。

青少年運(yùn)動員正處于發(fā)育期,有研究比較了成年和青少年跑者RRI的相關(guān)因素,結(jié)果顯示與青少年跑者相比,成年跑者功能性動作篩查(Functional Movement Screen, FMS)分值較低,他們更多通過減重以提升運(yùn)動表現(xiàn),并在日常訓(xùn)練中加入更多抗阻訓(xùn)練內(nèi)容。對成年和青少年跑者而言,為改善運(yùn)動表現(xiàn)而減重和較低的FMS分值均分別與RRI史相關(guān),提示這些因素對二類人群來說都是很重要的,因此也是預(yù)防損傷的靶點(diǎn)。

我們團(tuán)隊(duì)曾經(jīng)就不同經(jīng)驗(yàn)跑者在疲勞狀態(tài)下的生物力學(xué)特征進(jìn)行探討,結(jié)果表明,跑步疲勞前,不同經(jīng)驗(yàn)跑者下肢生物力學(xué)特征基本類似;而在疲勞后,新手跑者下肢關(guān)節(jié)峰值角度和關(guān)節(jié)峰值力矩普遍呈現(xiàn)較大增長的趨勢,因而新手跑者面臨更大的跑步相關(guān)損傷的風(fēng)險,這也解釋了前期有文獻(xiàn)報道新手跑者容易發(fā)生RRI。

導(dǎo)致長跑者常見損傷的原因包括解剖和生物力學(xué)因素,如脛骨應(yīng)力性骨折和脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征有時可以通過矯正異常的生物力學(xué)特征來預(yù)防和/或治療。但一些解剖異常所致的腘動脈卡壓和骨筋膜室綜合征不通過手術(shù)矯正很難處理。目前,可通過可穿戴設(shè)備實(shí)時量化生物力學(xué)特征及訓(xùn)練載荷,包括慣性傳感器、智能手表和鞋墊等。

目前的觀點(diǎn)是RRI損傷史是唯一確認(rèn)的RRI危險增加的因素。有學(xué)者專門針對既往有損傷的休閑跑者進(jìn)行研究。在548名參與者中,55.1%有新的RRI。其中20.5%新的RRI發(fā)生在相同的解剖部位。那些注冊參加馬拉松比賽的跑者新發(fā)生的幾率較高。對于既往有RRI的休閑跑者,尤其是參加馬拉松和既往損傷的解剖部位與損傷的危險相關(guān)。

威斯康辛大學(xué)跑步損傷和恢復(fù)指數(shù)作為一個簡單,但可靠、實(shí)用的根據(jù)患者報告結(jié)局的工具用于評價RRI后的跑步能力。有德國學(xué)者將其德文化,并開展了可行性研究。在損傷后連續(xù)12周中,指數(shù)數(shù)值不斷增加。此外,跑量與指數(shù)顯著相關(guān),呈指數(shù)關(guān)系。一般來講,指數(shù)數(shù)值在10分以下很少能跑步。此外,使用此指數(shù)的一個好處是它沒有天花板效應(yīng),指數(shù)數(shù)值越高意味著跑量越大。

有學(xué)者總結(jié)了中長距離跑步相關(guān)損傷的危險和保護(hù)因素,明確可調(diào)整和不可調(diào)整因素是更好理解如何設(shè)計(jì)和執(zhí)行損傷預(yù)防措施的重要一步。損傷史是一個無法改變的危險因素。今后有必要進(jìn)一步理解既往損傷為什么以及如何會導(dǎo)致繼發(fā)的損傷發(fā)生。針對女性跑者,口服避孕藥是應(yīng)力性骨折發(fā)生的可改變的保護(hù)性因素。不規(guī)則或者缺乏月經(jīng)則增加此損傷的危險。更多的研究應(yīng)該探討女運(yùn)動員三聯(lián)征如何影響RRI的危險。

#03 適量跑量/強(qiáng)度

跑多少足夠?大量研究顯示超量耐力運(yùn)動(excessive endurance exercise),比如習(xí)慣性跑步,會負(fù)面影響心臟結(jié)構(gòu)與功能。有研究總結(jié)了不同疾病的死亡率與每周跑步時間的關(guān)系,發(fā)現(xiàn)與其他的疾病不同,更高的跑量冠心病死亡率是相對增加的(呈倒J型關(guān)系),而其他疾病的關(guān)系更偏L型。

為跑步安全,有學(xué)者提出了跑量上限的推薦值,包括每周跑步時間不超過4.5小時、距離不超過30英里、頻率不超過6次、總量不超過50MET小時。然而這一推薦值在解釋時需要謹(jǐn)慎,首先這些推薦值實(shí)際上大多數(shù)跑者達(dá)不到,此外,這些推薦值是根據(jù)白種人的流行病學(xué)研究得出的,不一定適用于國人。此外,要考慮跑步時間和距離也與肌肉骨骼系統(tǒng)損傷的危險相關(guān)。

舉例:某中年男性,長跑愛好者,3次參加北京馬拉松,成績2小時50分以內(nèi)。平時規(guī)律訓(xùn)練,但在21年底感覺心臟不適,檢查:肌酸激酶和肌酸激酶同工酶偏高,后查高敏肌鈣蛋白也偏高,4天后復(fù)查,有下降,仍偏高。說明高強(qiáng)度/跑量的跑步可能會導(dǎo)致心臟一過性的損傷。

我們前期采用組織學(xué)、組織化學(xué)、超聲心動圖、蛋白質(zhì)印跡等技術(shù)探討不同強(qiáng)度跑步對大鼠心肌肥厚、膠原沉積、超聲回聲參數(shù)和血清心肌肌鈣蛋白I水平等不同影響以及可能的信號傳導(dǎo),表明跑步對心肌肥厚的影響具有強(qiáng)度依賴性。 與低、中等強(qiáng)度跑步相比,高強(qiáng)度跑步誘導(dǎo)的心肌肥厚的特點(diǎn)表現(xiàn)出潛在的心肌細(xì)胞損傷,這增加了病理發(fā)展的風(fēng)險。ERK信號通路主要參與運(yùn)動早期心肌代償性肥大過程,并與運(yùn)動負(fù)荷呈正相關(guān)。然而,長期運(yùn)動可能減弱ERK信號的激活。

#04 關(guān)節(jié)健康

目前廣泛認(rèn)為跑步對膝關(guān)節(jié)健康有害,可能是因?yàn)榕懿綍r的高撞擊力,以及跑者膝關(guān)節(jié)的高損傷發(fā)生率。一項(xiàng)加拿大的研究表明,臨床醫(yī)師和普通大眾都不確定跑步是否會增加或者下降膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎(KOA)發(fā)生的可能性,大約一半的參與者不確定患有KOA的人堅(jiān)持跑步是否會增加疼痛水平,或者加速關(guān)節(jié)置換手術(shù)的需求。一項(xiàng)涉及4500個臨床人員和普通大眾的國際研究發(fā)現(xiàn),大多數(shù)認(rèn)為規(guī)律跑步對膝關(guān)節(jié)有益,但大約一半?yún)⑴c者認(rèn)為長距離跑步會增加KOA發(fā)生的風(fēng)險。此外,公眾普遍認(rèn)為KOA跑者會增加膝疼痛和關(guān)節(jié)置換的風(fēng)險。

實(shí)際上,一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述和薈萃分析發(fā)現(xiàn):非跑者膝/髖骨關(guān)節(jié)炎(OA)發(fā)生率為10.2%,而休閑跑者為3.5%,競技跑者為13.3%,說明休閑跑步相關(guān)的OA發(fā)生率比競技跑步和對照組發(fā)生率低。久坐或者高跑量和/或高強(qiáng)度的跑步與髖/膝OA相關(guān)。有研究證實(shí),跑步有保護(hù)性作用,可減少因?yàn)镺A需要行置換手術(shù)的機(jī)會達(dá)54%。

跑步相關(guān)OA的發(fā)生很可能是關(guān)節(jié)易損性和關(guān)節(jié)載荷共同作用的結(jié)果,其發(fā)生相關(guān)的因素主要包括導(dǎo)致關(guān)節(jié)易損性增高(如年齡增加、關(guān)節(jié)受傷史、關(guān)節(jié)對線不良等)和關(guān)節(jié)載荷增加(如肥胖、高水平跑步等) 的因素。因此,對正常關(guān)節(jié)適當(dāng)強(qiáng)度的載荷并不可能導(dǎo)致跑步相關(guān)OA的發(fā)生,然而取決于關(guān)節(jié)易損性的程度,適量的載荷(休閑性跑步和/或正常體重)也可能有使易傷關(guān)節(jié)發(fā)生OA的危險,另一方面,過量的載荷(競技性跑步和/或超重)也可能增加正常關(guān)節(jié)發(fā)生OA的危險。

為避免跑步相關(guān)OA的發(fā)生,有必要針對跑者確定有關(guān)節(jié)易損性和載荷的因素,采取如下措施:

(1)選用中等強(qiáng)度跑步,身體處于舒適的狀態(tài);

(2)隨著年齡增加應(yīng)該適量減少跑步強(qiáng)度;

(3)盡量避免損傷,如果發(fā)生損傷,應(yīng)該早期診斷、治療和康復(fù);

(4)對于體重較大的跑者,可選擇跑步和非負(fù)重活動交替進(jìn)行。

運(yùn)動與骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)系是一個令人感興趣的課題,一方面是因?yàn)檫\(yùn)動在某些情況下與OA發(fā)生的危險性相關(guān),另一方面,運(yùn)動作為一種治療方法是有效的OA治療手段之一。因此,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是可以延緩OA的進(jìn)程的。具體針對跑步,當(dāng)務(wù)之急是將研究重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到如何指導(dǎo)OA患者的身體活動,目前還沒有針對OA患者如何開始或繼續(xù)跑步的循證臨床建議。事實(shí)上,OA患者想知道,從長遠(yuǎn)來看,跑步和其他活動對他們來說是否安全,并且需要相關(guān)的指導(dǎo),如適當(dāng)跑量和跑步負(fù)荷增加的指導(dǎo)。還需要進(jìn)行干預(yù)研究,旨在幫助患有OA的跑步者在控制癥狀的同時保持活動??紤]到跑步這項(xiàng)運(yùn)動的便利性,在人口老齡化的背景下保持活躍是十分重要的,現(xiàn)在是研究人員從研究健康人群開始,努力為患有OA或有OA風(fēng)險的人提供更多指導(dǎo)的時候了。

原文作者:倪國新

學(xué)會編輯:徐璠奇

排版審核:郭 千返回搜狐,查看更多

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