文章來源：露營之家、李春雷教授大眾健身運動康復(fù)體能教研室

天氣變得越來越熱了，再過段時間外出跑步都要靠勇氣了。所以，很多人都選擇去健身房的跑步機上跑步。跑步機我們現(xiàn)在很多人都在使，看似一按開關(guān)鍵就開始奔跑了，非常容易，沒有什么操作可言，其實跑步機并沒那么簡單，然而使用跑步機的學(xué)問還真比較多，使用不當(dāng)很容易受傷，很多事宜如果在使用中不加以注意的話，會落下一輩子病根的，所以這里小編將一些跑步的注意事項分享給各位，希望能在瘦身路上祝你們一臂之力。

“跑步機上跑步看起來很簡單，但其實有很多東西是需要注意的，只有做好這些細節(jié)，健身者才能享受安全健康的健身?！?/p>

到底應(yīng)該如何安全地利用跑步機進行鍛煉？您看完了這篇文章就明白了。

跑步機的主要優(yōu)勢：

1、不受天氣影響，無論是氣溫、天氣變化還是空氣污染對使用跑步機幾乎都沒有影響。

2、對訓(xùn)練的監(jiān)控：跑步機控制面板上有各種指標(biāo)，運動時間、跑速、距離、心率、熱量消耗。

3、有不同的運動模式：減脂模式、登山模式、心肺功能模式、隨機模式等，可以根據(jù)不同目標(biāo)設(shè)定不同模式。

以上幾點是跑步機比較公認的優(yōu)勢，而在跑步機是否安全上有爭論。跑步機的跑道比普通路面要柔軟一些、跑道也比較平整能夠降低崴腳的幾率。但是有不少人在使用跑步機時出現(xiàn)了損傷，在跑步機上跑步容易造成膝關(guān)節(jié)損傷的原因有哪些呢？

1.體重：身高一般體重超過80kg，甚至是90kg的人或者超重的人群是不建議使用跑步機進行鍛煉的。使用跑步機跑步時，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊壓力大，能達到體重的7~10倍，因此容易致使膝關(guān)節(jié)受傷。對于超重人群，首選的是游泳，其次是踩單車，最后是快走慢走。

2.時間：持續(xù)跑步時間過長容易出現(xiàn)疲勞，導(dǎo)致速度跟不上，增加摔倒受傷的風(fēng)險。跑步機跑步時間一般建議40分鐘，跑步時長是保持在30~50分鐘的范圍內(nèi)，就能達到不錯的鍛煉和減脂效果。時間過長效果不會增加，反而增加了損傷的風(fēng)險。

3.速度與節(jié)奏：速度加快是自然膝關(guān)節(jié)屈伸的頻率和速度也都要隨之加快，這就加大了半月板損傷的風(fēng)險。另外，普通大眾在使用跑步機時通常采用勻速運動，人們往往會設(shè)定好一段距離或者完成固定的時間。整個跑步過程大多都是持續(xù)的勻速運動狀態(tài)。這種勻速跑實際上是一種完全機械重復(fù)運動狀態(tài)，會導(dǎo)致膝蓋上的軟骨在每一個運動點上承受的壓力是重復(fù)的。任何一個過多的重復(fù)性運動會導(dǎo)致疲勞，過度疲勞會導(dǎo)致?lián)p傷。有些習(xí)慣性使用跑步機地人會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛等問題。

4.跑步姿勢：跑步姿勢不正確是造成慢性損傷最主要的因素之一。膝關(guān)節(jié)通常的運動方向只有前后向的屈伸運動，如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋、外旋，比如X型腿、O型腿、內(nèi)外八字等，都有可能造成膝關(guān)節(jié)的損傷。另外，踝關(guān)節(jié)出現(xiàn)內(nèi)翻外翻也會影響到膝關(guān)節(jié)的運動方向。因此跑步時一定要注意跑步姿勢，對于一些是肌肉失衡造成的跑步姿勢問題，需要進行針對性的糾正練習(xí)（糾正練習(xí)以后會推送）。

正確的跑步姿勢應(yīng)該注意以下幾點：

1.收腹，挺胸，雙眼平視。

2.步幅和步頻：步幅和步頻適宜，不要過大或者過小，應(yīng)該使身體重心起伏較小，腳應(yīng)該在身體的正下方著地。

3.擺臂：肩關(guān)節(jié)放松，屈肘，半握拳。擺臂動作以肩關(guān)節(jié)為軸，手向前擺時可以接近胸部，但不可超過身體正中線，向后擺時，可以接近臀部高度。

4.髖關(guān)節(jié)發(fā)力，大腿帶動小腿。

5.膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

6.腳后跟外側(cè)先著地，然后迅速過渡到腳后跟內(nèi)側(cè)，再過渡到前腳掌，最后前腳掌離地，避免全腳掌同時著地。

跑步速度與節(jié)奏控制：要讓速度逐漸增加，每3分鐘調(diào)整一下速度，讓膝關(guān)節(jié)有個變速過程。時間不要過長，避免軟骨持續(xù)疲勞導(dǎo)致受傷。

跑步機跑步和室外跑步不能說那個一定好，那個一定不好，根據(jù)自己條件，適當(dāng)選擇合適的方式才是最好的。對于能經(jīng)常在跑步機上跑步的人群來說，偶爾去室外跑步也是很好的選擇，一般不建議長期持續(xù)在跑步機上跑步，因為你不能確定你自己的跑步姿勢是否正確、運動量是否過大。

跑步是不錯的鍛煉方式，但不是所有的鍛煉都是跑步，跑步結(jié)合其他運動項目也許能達到更好的效果。不能光跑步，針對下肢的養(yǎng)護性練習(xí)也要有，具體內(nèi)容以后會陸續(xù)推送。

至于跑步機跑步效果和室外跑步效果哪個更好？有研究指出兩者差異并不大。主要還是看運動強度是否達到有氧訓(xùn)練和減脂的要求。

跑步時速度不是最看重的因素，最好是根據(jù)心率來確定自己是不是在最佳的訓(xùn)練區(qū)間。通過佩戴一些心率表，可以實時觀察自己的心率，當(dāng)發(fā)現(xiàn)心率超過期望強度時，需要適當(dāng)減速；當(dāng)心率過低時，需要增加跑速，即使速度減少到快走的速度，也是有效果的。

間歇跑也是一個不錯的選擇，可以采用走一段時間，跑一段時間，連續(xù)循環(huán)幾組。

上坡跑效果更好，能夠強化臀部和大腿肌肉，減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊力。坡度根據(jù)自己情況來確定，在跑步機一般在4~8度就可以了。室外進行上坡跑就比較困難，首先足夠長并且坡度比較適宜的跑道就很難找，另外既然有上坡跑了，那必然有下坡跑，而下坡跑對膝關(guān)節(jié)的壓力比較大，對大對數(shù)人來說并不適合。

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