即使穿上舒適的跑鞋，仍然會有50%以上的跑者會出現(xiàn)跑步損傷，尤其是以膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷更為常見。

　　本書以專業(yè)且全面的知識指導跑者評估自己的跑步損傷風險，以科學且實用的操作方式指導跑者預防跑步損傷，以安全且有效的康復方法指導跑者進行傷后康復。

　　全書的文字簡樸、通俗易懂，內(nèi)附200幅高清真人示范圖，全方面為你糾正跑步誤區(qū)，是新手跑者和進階跑者必備的成長手冊。

　　羅煒梁

　　中山大學附屬第一醫(yī)院康復醫(yī)學科特聘副研究員、特聘副教授。

　　英國執(zhí)業(yè)物理治療師，英國南安普頓大學康復學博士，世界衛(wèi)生組織特聘專家，世界衛(wèi)生組織康復合作中心副總監(jiān)，倫敦大學學院榮譽研究員，中國健康促進基金會骨病專項基金足踝康復工作委員會青年委員，英國南安普頓大學物理治療碩士導師，英超南安普頓、伯恩茅斯足球俱樂部隊醫(yī)。英國Nodens連鎖康復門診、“WELL健康”智能康復APP及運動康復工作室聯(lián)合創(chuàng)始人。

　　主要研究神經(jīng)及肌肉骨骼病的病發(fā)機制及臨床技術(shù)應用。

Contents

第一部分 十跑九傷？

第一章 哪些人跑步易受傷？ / 002

“十跑九傷”是真的嗎？ / 002

跑步損傷的首要原因 / 003

跑步損傷的高發(fā)人群 / 005

如何避免過度使用損傷？ / 007

第二章 如何自己評估損傷風險？ / 009

科學跑步的四大益處 / 009

成人跑步損傷的風險預測問卷 / 010

運動損傷風險評估表 / 024

第二部分 如何跑不傷身

第三章 你的跑姿正確嗎？ / 032

關(guān)于跑步的五大基礎(chǔ)姿勢 / 033

如何輕松檢測和糾正跑姿？ / 037

跑累了該如何調(diào)整跑姿？ / 046

第四章 跑步時如何呼吸？ / 047

哪種呼吸方法對跑步更有利？ / 047

如何練習和培養(yǎng)腹式呼吸？ / 052

呼吸的節(jié)奏：韻律呼吸 / 053

如何協(xié)調(diào)呼吸與步調(diào)節(jié)奏？ / 055

如何根據(jù)跑步強度調(diào)整呼吸節(jié)奏? / 056

第五章 跑前熱身，你做了嗎？ / 058

第六章 跑后拉伸，怎么做？ / 071

常見的跑后拉伸問題 / 077

第七章 每次跑步應該跑多久？ / 079

第八章 跑步時應該怎么吃喝？ / 081

如何合理攝入膳食？ / 081

如何科學補充水分？ / 085

第九章 X/O型腿、扁平足該如何跑步？ / 089

X型腿 / 089

O型腿 / 093

扁平足 / 098

第十章 傾聽身體的聲音 / 103

第十一章 馬拉松賽后如何快速恢復？ / 109

跑馬對人體的三大傷害 / 109

馬拉松比賽后的恢復計劃 / 110

第三部分 跑步防傷訓練

第十二章 什么是防傷訓練？ / 116

損傷因素 / 116

第十三章 柔韌性訓練：避免越跑越僵硬 / 119

什么是柔韌性？ / 119

為什么需要訓練柔韌性？ / 119

怎樣去訓練柔韌性？ / 122

柔韌性訓練具體動作 / 124

第十四章 上下肢力量訓練：預防上下肢傷痛 / 136

力量訓練有何作用？ / 136

下肢力量測試 / 138

下肢力量訓練 / 141

上肢力量訓練 / 148

第十五章 耐力訓練：對抗跑步疲勞 / 153

耐力訓練的重要性 / 153

肌肉耐力提升訓練 / 154

心血管耐力提升訓練 / 156

第十六章 核心力量訓練：穩(wěn)定重心避免跌倒 / 158

核心原則 / 158

深層核心 / 160

淺層核心 / 161

如何評估核心肌肉力量? / 162

訓練核心穩(wěn)定性以預防傷害 / 167

第十七章 本體感覺訓練：增加身體的穩(wěn)定性 / 175

你的本體感覺好嗎？ / 175

什么是本體感覺？ / 176

本體感覺有何作用？ / 176

如何提高本體感覺能力？ / 177

第十八章 交叉訓練 / 184

什么是交叉訓練？ / 184

為什么要進行交叉訓練？ / 184

如何進行交叉訓練？ / 185

第十九章 新手跑者的預訓練計劃 / 188

為什么你需要預訓練計劃？ / 188

推薦的預訓練計劃內(nèi)容 / 189

第四部分 跑傷了怎么辦

第二十章 跑步損傷后，我該如何處理？ / 200

跑步損傷后，休息還是運動？ / 200

學會POLICE原則，加快損傷恢復 / 201

什么時候應該尋求醫(yī)療幫助？ / 203

第二十一章 運動康復，一種簡便有效的方法！ / 204

我們可以從運動康復得到什么？ / 204

如何選擇適合自己的運動康復？ / 206

第二十二章 有關(guān)韌帶損傷康復，我們應當知道的 / 210

有關(guān)韌帶損傷的基本知識 / 210

常見損傷康復：踝扭傷 / 216

第二十三章 肌肉損傷后，你懂怎么高效康復嗎？ / 225

有關(guān)肌肉損傷的基本知識 / 225

常見損傷康復：大腿前側(cè)肌肉拉傷 / 230

常見損傷康復：大腿后側(cè)肌肉拉傷 / 233

第二十四章 跑步至應力性骨折，需要躺100天嗎？ / 239

有關(guān)骨骼損傷的基本知識 / 240

常見損傷康復：脛骨應力性骨折 / 244

第二十五章 其他跑步損傷 / 250

足底筋膜炎，如何科學解決？ / 250

腳底有老繭，怎么辦？ / 255

出現(xiàn)黑指甲，會傳染嗎？ / 256

跑步岔氣了，該如何調(diào)整？ / 258

第二十六章 運動損傷后，我何時能夠重返跑道？ / 260

如何判斷能否跑步？ / 261

跑前功能性訓練 / 270

恢復性跑步計劃 / 273

總結(jié) / 277

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