審核專家：王學(xué)江 首都醫(yī)科大學(xué)教授

近期，國(guó)家衛(wèi)健委宣布實(shí)施“體重管理年”3年行動(dòng)，與“減肥”有關(guān)的話題頻頻登上熱搜，成為眾多朋友熱議的焦點(diǎn)。許多減過肥的朋友想必都嘗試過節(jié)食、運(yùn)動(dòng)等各種方法，可效果卻并不理想，在體重?cái)?shù)字的反復(fù)波動(dòng)中沮喪失望。

但你是否想過，減肥效果不佳的“罪魁禍?zhǔn)住保赡芫筒卦谖覀兊乃呃?？傳說中的“躺瘦”是否真的能減重？到底要怎么睡，才能實(shí)現(xiàn)“躺瘦”的夢(mèng)想呢？

1h“躺瘦”真有科學(xué)依據(jù)？

2022年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究中招募了80名21-40歲、BMI在25.0-29.9之間（屬于超重/肥胖）、每晚習(xí)慣性睡眠時(shí)長(zhǎng)小于6.5小時(shí)且過去6個(gè)月睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的成年人，并將他們隨機(jī)分為2組：一組為延長(zhǎng)睡眠組（睡眠時(shí)間延長(zhǎng)至8.5小時(shí)）；另一組為對(duì)照組（仍舊保持其日常習(xí)慣的睡眠時(shí)長(zhǎng)）。

研究論文截圖

研究人員通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間對(duì)能量攝入、能量消耗和體重有重要的影響，具體來說睡眠延長(zhǎng)組的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)增加了約1.2小時(shí)/晚，并顯著減少了每日能量攝入約270千卡路里，最終導(dǎo)致體重下降，如果這種影響長(zhǎng)期持續(xù)，三年內(nèi)體重減輕約24斤。

1h很多人真正長(zhǎng)胖的原因是睡眠時(shí)間不足

那么為什么延長(zhǎng)睡眠時(shí)間能減肥呢？2025年1月，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院的研究人員在《細(xì)胞研究》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究中提到了一種名為“Raptin”的新型睡眠激素，它由下丘腦在睡眠期間分泌，在我們的能量代謝和食欲調(diào)節(jié)方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。當(dāng)我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)，這種激素的水平便會(huì)達(dá)到峰值，能夠有效抑制食欲，進(jìn)而幫助我們控制體重。相反，如果睡眠不足，“Raptin”激素的釋放就會(huì)受到抑制，食欲得不到有效控制，熱量攝入增多體重也就更容易增加，所以很多人真正長(zhǎng)胖的原因其實(shí)是睡眠時(shí)間不足。

1h怎么睡才能“躺瘦”呢？

01

保證睡眠時(shí)長(zhǎng)

想要“躺瘦”首先要保證睡眠時(shí)長(zhǎng)，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》給中國(guó)成年人提供了一個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)，每天平均睡7-8小時(shí)為宜。判斷自己睡眠是否充足也很簡(jiǎn)單，要是第二天醒來神清氣爽，工作、學(xué)習(xí)時(shí)注意力集中，那就說明睡得還不錯(cuò)。

02

追求深度睡眠

當(dāng)我們處于深度睡眠時(shí)，身體會(huì)增加瘦素的分泌，這種激素能夠抑制食欲、增加熱量消耗、減少脂肪合成，并提高代謝水平。要是睡眠不足或者質(zhì)量不好，交感神經(jīng)就會(huì)變得過于活躍，讓饑餓激素大量分泌，食欲也會(huì)跟著“爆棚”?？梢酝ㄟ^放松身心，睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)、飲酒和使用電子設(shè)備，改善睡眠環(huán)境（如保持臥室安靜、黑暗和適宜的溫度）等方式提高深度睡眠質(zhì)量。

03

保持規(guī)律作息

根據(jù)《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》的數(shù)據(jù)顯示，在參與調(diào)查的人群中，00后成熬夜主力軍，平均入睡時(shí)間為0:33；在參與調(diào)查的大學(xué)生群體中，52%的人在零點(diǎn)至凌晨?jī)牲c(diǎn)入睡，19%的人入睡時(shí)間晚于凌晨?jī)牲c(diǎn)。想要“躺瘦”需要盡量每天在相同的時(shí)間上床睡覺、起床，可別今天早睡，明天熬夜，后天又補(bǔ)覺，這樣不規(guī)律的作息會(huì)打亂身體的節(jié)奏，干擾激素分泌和新陳代謝，讓“躺瘦”變得遙不可及。

1h“躺瘦”之外，還可以這么做

雖說延長(zhǎng)睡眠時(shí)間能助力減肥，但若想要快速達(dá)到更好的減肥效果，還可以這么做：

01

適量運(yùn)動(dòng)

國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南》提到，身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。建議每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，同時(shí)結(jié)合2-3天的抗阻運(yùn)動(dòng)，每次10-20分鐘。

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02

減慢進(jìn)餐速度

細(xì)嚼慢咽不僅有助于增加飽腹感，還能減少食量。已有研究表明，減慢進(jìn)餐速度可以降低BMI，減少體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。建議合理安排進(jìn)餐順序，先吃體積大的食物，再吃固體食物，最后吃液體食物，從而更好地控制食量。

03

做好情緒管理

壓力、焦慮和抑郁等負(fù)面情緒會(huì)通過神經(jīng)遞質(zhì)失衡引發(fā)饑餓感，從而導(dǎo)致暴飲暴食，可以通過冥想、瑜伽、正念等方式舒緩情緒，保持積極的心理狀態(tài)。

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