本文討論運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該如何補(bǔ)充能量，從而發(fā)揮最大的運(yùn)動(dòng)效益健康減肥。作者的觀點(diǎn)是在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)關(guān)注身體的能量供給，不應(yīng)進(jìn)行能量限制。 　　 你是不是經(jīng)常在考慮運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后到底應(yīng)該吃些什么呢?我當(dāng)然不是說要讓剛剛在跑步機(jī)上消耗熱量的你來(lái)上一大碗冰激凌或者美味的馬提尼。我要說的是如何在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后攝取能量，從而發(fā)揮最大的運(yùn)動(dòng)效益。 　　 運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后吃什么? 如果你的健身計(jì)劃中沒有涉及營(yíng)養(yǎng)內(nèi)容，當(dāng)你的訓(xùn)練目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時(shí)你會(huì)對(duì)自己造成相當(dāng)大的傷害。如果你餓著肚子去運(yùn)動(dòng)，將無(wú)法為身體提供足夠的能量，也將無(wú)法從鍛煉中獲得最大收益。如果你持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)但不進(jìn)食，你消耗卡路里的能力就會(huì)降低，你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也難以維持。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后你沒有及時(shí)為肌肉提供營(yíng)養(yǎng)，為你的能量庫(kù)補(bǔ)充能量，將不利于身體恢復(fù)。在本文中，你將了解到理想的運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后應(yīng)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)，如何優(yōu)化這些營(yíng)養(yǎng)為健身提供能量。 運(yùn)動(dòng)前吃什么? 在運(yùn)動(dòng)前，你以前會(huì)這樣做，為身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪。但即使是健康的蛋白質(zhì)和脂肪，消耗這些能量也需要花很長(zhǎng)時(shí)間，還會(huì)將珍貴的氧氣和傳遞能量的血液運(yùn)送到你的胃部，從而無(wú)法為你鍛煉的肌肉提供足夠能量。這樣做還很有可能會(huì)導(dǎo)致你在運(yùn)動(dòng)時(shí)胃疼。如果你什么都不吃，在鍛煉中你有可能會(huì)拉傷肌肉，也會(huì)為身體帶來(lái)很大壓力。　　 理想的情況應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)食，補(bǔ)充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)沒有時(shí)間進(jìn)食，也可以在運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘快速補(bǔ)充50-100卡的加餐。 適宜的運(yùn)動(dòng)前食物 在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食，可以選擇一小份水果，一個(gè)蘋果或一個(gè)香蕉。如果這些食物對(duì)你來(lái)說實(shí)在太無(wú)趣，你可以攝入很少量的蛋白質(zhì)或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁，但是千萬(wàn)不要過分到用你的隔夜pizza作為你的運(yùn)動(dòng)前食物。 　　 運(yùn)動(dòng)中吃什么? 關(guān)注運(yùn)動(dòng)中身體對(duì)能量的需求，不考慮任何能量限制【注1】。 有意思的是，研究表明如果你持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過60分鐘，但沒有為身體提供任何營(yíng)養(yǎng)，你實(shí)際消耗的卡路里和脂肪會(huì)低于你進(jìn)食后消耗的能量，而且你運(yùn)動(dòng)后的代謝率，卡路里燃燒率都會(huì)降低。 如果你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)間不到1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)中你不需要進(jìn)食，只需在運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常小口的補(bǔ)充水合物即可。但是如果你打算進(jìn)行一場(chǎng)長(zhǎng)距離跑或自行車運(yùn)動(dòng)，或者安排了一連串的健身課程，就可以試著每半個(gè)小時(shí)補(bǔ)充50-100卡的能量，最好是容易攜帶的可以快速進(jìn)食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一個(gè)能量棒，能量膠，甚至運(yùn)動(dòng)飲料。進(jìn)食的目的不是為了補(bǔ)充你剛剛消耗的卡路里，而是為的身體提供足夠的燃料，從而維持良好的新陳代謝。 運(yùn)動(dòng)后吃什么? 在運(yùn)動(dòng)后有一個(gè)20-60分鐘的窗口期，在此期間，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質(zhì)，身體消耗并吸收它們，將其存儲(chǔ)為珍貴的能量以備身體恢復(fù)使用。但是如果你在運(yùn)動(dòng)后過了很長(zhǎng)時(shí)間才進(jìn)食，你的身體可能會(huì)不太愿意使用這些物質(zhì)作為燃料恢復(fù)自身，很有可能在下次運(yùn)動(dòng)時(shí)將能量消耗殆盡，無(wú)論下次運(yùn)動(dòng)是在當(dāng)天晚些時(shí)候還是第二天。 理想的運(yùn)動(dòng)后食物由碳水化合物和蛋白質(zhì)組成。對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說這兩者會(huì)有各種不同的有趣的比例，但是有一個(gè)基本原則：碳水化合物高于蛋白質(zhì)，碳水化合物的總熱量為你目標(biāo)體重的2倍。例如，如果你的目標(biāo)體重是150磅，你需要進(jìn)食300卡的碳水化合物，約150卡的蛋白質(zhì)。一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)后食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白粉奶昔和一個(gè)香蕉。 運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食的小貼士：不要等到回到家或者辦公室再進(jìn)食。一般來(lái)說，在你準(zhǔn)備早飯、中飯和晚飯的時(shí)候，你已經(jīng)錯(cuò)過了20-60分鐘的神奇窗口。所以在你的運(yùn)動(dòng)背包里或者在車中放一份運(yùn)動(dòng)后的能量補(bǔ)充餐，可以用拉鏈袋、塑料密封容器和塑料杯盛放。

相關(guān)知識(shí)

運(yùn)動(dòng)后如何正確地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？（運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充三大竅門）
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)？運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充什么？
運(yùn)動(dòng)過量如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)前后如何科學(xué)補(bǔ)充能量？營(yíng)養(yǎng)膳食與運(yùn)動(dòng)的黃金配對(duì)
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)：鍛煉后如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？
【運(yùn)動(dòng)健身】運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
健身運(yùn)動(dòng)如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)后如何補(bǔ)充體力和能量？運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)該如何科學(xué)飲食？
運(yùn)動(dòng)前中后不同飲食營(yíng)養(yǎng)需求 運(yùn)動(dòng)中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分

網(wǎng)址: 運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) http://m.u1s5d6.cn/newsview1247074.html