運(yùn)動(dòng)是極好的，但運(yùn)動(dòng)也得有講究。不同的運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的方式方法也不盡相同。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注重哪些營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充？需要注意些什么？ 今天的小知識(shí)來(lái)全面告訴你！

營(yíng)養(yǎng)素在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)中的作用

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)是首先要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，中國(guó)居民膳食寶塔為我們做出了每天攝入量的指引。此外，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)又有它的特殊之處，各類營(yíng)養(yǎng)素在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)中的作用都非常重要，應(yīng)該引起重視。下面我們就逐一來(lái)介紹重要營(yíng)養(yǎng)素在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)中的作用。

水

運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉產(chǎn)生大量熱量，為了維持體溫保持肌肉的功能，需要靠出汗降低體溫。流汗會(huì)損失大量的水分，所以要及時(shí)補(bǔ)充充足的水分。

?作用：出汗、維持體溫。

?提示：運(yùn)動(dòng)中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。

蛋白質(zhì)

肌肉主要干物質(zhì)成分就是蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉會(huì)有一定的受損，需要蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)。蛋白質(zhì)雖然不是主要的供能物質(zhì)，但大量運(yùn)動(dòng)可能會(huì)動(dòng)用蛋白質(zhì)作為能量來(lái)源，故應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。普通人群每天補(bǔ)充0.8～1.2g/公斤體重的蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)人群根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)類型應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。

?作用：肌肉成分、能量來(lái)源。

?提示：運(yùn)動(dòng)應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入。

糖類

葡萄糖是體內(nèi)直接的供能物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)人體需要大量的糖提供能量，因此要攝入更多的含糖食物。含糖食物主要是指淀粉類，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)可以適量補(bǔ)充含糖的運(yùn)動(dòng)飲料。

運(yùn)動(dòng)中消耗的葡萄糖來(lái)源有三部分，分別是肌糖原、肝糖原和血糖。血糖在運(yùn)動(dòng)中消耗之后又需要肝糖分解來(lái)補(bǔ)充，或者通過(guò)進(jìn)食補(bǔ)充（包括飲含糖飲料）。

?作用：提供能量。

?提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)可適量補(bǔ)充含糖飲料。

鈣

眾所周知，鈣是骨骼系統(tǒng)的重要營(yíng)養(yǎng)元素，人體內(nèi)99%以上的鈣存在于骨骼。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)鈣的吸收、利用和在骨骼內(nèi)沉積，對(duì)骨質(zhì)疏松癥有積極的防治作用。而經(jīng)常進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，還可接受充足的陽(yáng)光，使體內(nèi)維生素D濃度增高，并能改善胃腸功能及鈣磷代謝，這就更加促進(jìn)了體內(nèi)鈣吸收。適宜運(yùn)動(dòng)又可使人的食欲增強(qiáng)、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和增進(jìn)消化功能，而提高對(duì)鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收率，并促進(jìn)骨骼的鈣化。

運(yùn)動(dòng)還能增加骨皮質(zhì)的血流量，有利于血液向骨骼內(nèi)輸送鈣離子以及破骨細(xì)胞向成骨細(xì)胞轉(zhuǎn)變，以促進(jìn)骨骼的形成。

運(yùn)動(dòng)需要強(qiáng)健的骨骼去支持，同時(shí)運(yùn)動(dòng)也能促進(jìn)鈣的吸收，所以在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)中應(yīng)加強(qiáng)鈣的補(bǔ)充。另外，在肌肉的收縮過(guò)程中需要鈣離子參與其中，如果缺鈣則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期的腿抽筋現(xiàn)象。

?作用：維持肌肉功能、防止抽筋、運(yùn)動(dòng)促進(jìn)鈣吸收、強(qiáng)健骨骼。

?提示：成人每天應(yīng)補(bǔ)充約800～1000mg的鈣。

鐵

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中鐵會(huì)有一定的流失，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)流汗及大小便流失的量有所增加，而且由于運(yùn)動(dòng)造成的紅細(xì)胞死亡及溶血量也有所增加。而運(yùn)動(dòng)需要充足的血紅細(xì)胞運(yùn)輸氧氣。鐵元素是構(gòu)成血紅素的重要成分，故運(yùn)動(dòng)時(shí)更應(yīng)注意補(bǔ)充鐵。

?作用：幫助血紅蛋白合成。

?提示：運(yùn)動(dòng)者應(yīng)適當(dāng)增加鐵的攝入。

抗氧化劑

運(yùn)動(dòng)時(shí)攝入氧氣大大增加，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生大量氧自由基，故需要攝入更多的抗氧化劑。運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)攝入更多的蔬菜水果等富含抗氧化劑的食物。當(dāng)然也可以增加抗氧化的保健食品作為補(bǔ)充。如，維生素C、維生素E、類胡蘿卜素等。

自由基也是導(dǎo)致疲勞的原因之一，所以補(bǔ)充抗氧化劑也可以緩解疲勞。

?作用：緩解疲勞、抗自由基。

?提示：應(yīng)多攝入富含抗氧化劑的食物。

不同運(yùn)動(dòng)類型的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

健康減重，運(yùn)動(dòng)加營(yíng)養(yǎng)，一個(gè)都不能少！

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