小腿和大腿線條本來(lái)就不易瘦下來(lái)，因此運(yùn)動(dòng)後的拉伸特別重要！充分的伸展不僅能拉長(zhǎng)肌肉線條，還能幫助放鬆緊繃的肌群，維持運(yùn)動(dòng)後長(zhǎng)時(shí)間燃脂的效果。此外，適當(dāng)?shù)纳煺惯€能幫助矯正腿型，改善小腿外翻或肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)等問(wèn)題，讓雙腿更加筆直。這次帶來(lái)超完整的「大腿、小腿肌拉伸運(yùn)動(dòng)」，不論是運(yùn)動(dòng)後還是睡前做都很合適，持續(xù)兩週，有效告別彎曲的蘿蔔腿！

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動(dòng)1：下犬式

「下犬式」是一個(gè)經(jīng)典的伸展瘦腿的瑜伽動(dòng)作，可以拉伸整個(gè)腿部後側(cè)。先以雙手撐地，腹部收緊、臀部向正上方頂起，雙腿可以先微微屈膝，整個(gè)身體呈V字狀態(tài)，背部放鬆下沈，頭部在兩手臂之間，將後腳跟慢慢著地且將雙腿慢慢伸直，這個(gè)動(dòng)作小腿拉伸感會(huì)非常強(qiáng)烈。一次維持30秒到1分鐘，做2-3次即可。

圖片來(lái)源：小紅書@依娜

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動(dòng)2：屈腿拉伸

一條腿先屈膝在身前，另一條腿盡量往另一側(cè)伸直、並將腳尖勾起，上半身附身往下拉住腳尖、感受整個(gè)腿部肌肉的伸展，這個(gè)動(dòng)作小腿和膝蓋後側(cè)會(huì)有很強(qiáng)烈的拉伸感，可以視情況慢慢加深拉伸程度。一次維持30秒到1分鐘，做2-3次即可。

圖片來(lái)源：小紅書@依娜

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動(dòng)3：弓箭步拉伸

雙腿一前一後，前面的腿稍微屈膝、後面的腿抱持伸直狀態(tài)，同時(shí)雙腳腳後跟都盡量下壓、踩實(shí)地面，這個(gè)動(dòng)作中小腿會(huì)有很強(qiáng)的拉伸感。其實(shí)這三款動(dòng)作都是瑜珈中拉伸小腿、腿部很經(jīng)典動(dòng)作，不僅簡(jiǎn)單方便、隨時(shí)可以做，最重要的是效果也很明顯！一次維持30秒到1分鐘，做2-3次即可。

圖片來(lái)源：小紅書@依娜

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動(dòng)4：平躺抬腿拉伸

先平躺於地面上，將一隻腳往上抬起、與身體呈90度同時(shí)用手輕輕勾住腳尖，透過(guò)手輕拉幫助整個(gè)腿部拉伸，注意這個(gè)動(dòng)作一定要將腿伸直，按照個(gè)人的程度慢慢去做拉伸，可以拉伸到整條腿的後側(cè)肌肉，同時(shí)也對(duì)矯正膝蓋內(nèi)旋很有效果。一次維持20秒到40秒，做2-3次即可。

圖片來(lái)源：小紅書@依娜

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動(dòng)5：泡沫軸、瑜珈柱舒緩小腿肌

基礎(chǔ)版：手撐地，兩條小腿同時(shí)放在泡沫軸，來(lái)回滾後側(cè)。

進(jìn)階版：一條腿放在泡沫軸上，另一條腿搭在這條小腿上，程度更深。

很多人覺(jué)得小腿不直，其實(shí)很多時(shí)候是因?yàn)樾⊥韧鈧?cè)肌肉太緊張、導(dǎo)致肌肉突出，所以小腿看起來(lái)有點(diǎn)彎，其實(shí)可以透過(guò)泡沫軸放鬆舒緩?fù)燃?lái)解決這個(gè)問(wèn)題，先以手肘撐地，一條腿放在泡沫軸上滾，小腿內(nèi)側(cè)外側(cè)都需要放鬆，將這些肌肉滾開(kāi)後腿部線條會(huì)更細(xì)更長(zhǎng)。一次維持1分鐘，做2-3次即可。

圖片來(lái)源：小紅書@依娜

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動(dòng)6：趴下抬小腿拉伸

先趴在地面上將小腿慢慢往後抬起，剛抬起時(shí)拉伸腳尖、慢慢上抬後勾腳尖，感受小腿肌肉的伸展，這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單方便，但是對(duì)小腿外翻的腿型也有很好的矯正效果，另外，也可以伸展到大腿後側(cè)的肌肉，幫助提臀。一次維持30秒到1分鐘，做2-3次即可。

圖片來(lái)源：小紅書@依娜

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動(dòng)7：按摩小腿深層肌肉

最後，記得用手指按摩深層小腿肌，用手指順著腿肌按壓、用力按小腿，如果感受很疼的話，就是肌肉打結(jié)、需要放鬆的部位，可以經(jīng)常用手去按摩比較疼的地方，按開(kāi)之後小腿線條會(huì)更加細(xì)長(zhǎng)，也可以搭配精華油或乳液加強(qiáng)按摩，按摩5-10分鐘左右即可。

圖片來(lái)源：小紅書@依娜

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