小腿和大腿線條本來就不易瘦下來，因此運(yùn)動後的拉伸特別重要！充分的伸展不僅能拉長肌肉線條，還能幫助放鬆緊繃的肌群，維持運(yùn)動後長時間燃脂的效果。此外，適當(dāng)?shù)纳煺惯€能幫助矯正腿型，改善小腿外翻或肌肉過度發(fā)達(dá)等問題，讓雙腿更加筆直。這次帶來超完整的「大腿、小腿肌拉伸運(yùn)動」，不論是運(yùn)動後還是睡前做都很合適，持續(xù)兩週，有效告別彎曲的蘿蔔腿！

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動1：下犬式

「下犬式」是一個經(jīng)典的伸展瘦腿的瑜伽動作，可以拉伸整個腿部後側(cè)。先以雙手撐地，腹部收緊、臀部向正上方頂起，雙腿可以先微微屈膝，整個身體呈V字狀態(tài)，背部放鬆下沈，頭部在兩手臂之間，將後腳跟慢慢著地且將雙腿慢慢伸直，這個動作小腿拉伸感會非常強(qiáng)烈。一次維持30秒到1分鐘，做2-3次即可。

圖片來源：小紅書@依娜

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動2：屈腿拉伸

一條腿先屈膝在身前，另一條腿盡量往另一側(cè)伸直、並將腳尖勾起，上半身附身往下拉住腳尖、感受整個腿部肌肉的伸展，這個動作小腿和膝蓋後側(cè)會有很強(qiáng)烈的拉伸感，可以視情況慢慢加深拉伸程度。一次維持30秒到1分鐘，做2-3次即可。

圖片來源：小紅書@依娜

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動3：弓箭步拉伸

雙腿一前一後，前面的腿稍微屈膝、後面的腿抱持伸直狀態(tài)，同時雙腳腳後跟都盡量下壓、踩實地面，這個動作中小腿會有很強(qiáng)的拉伸感。其實這三款動作都是瑜珈中拉伸小腿、腿部很經(jīng)典動作，不僅簡單方便、隨時可以做，最重要的是效果也很明顯！一次維持30秒到1分鐘，做2-3次即可。

圖片來源：小紅書@依娜

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動4：平躺抬腿拉伸

先平躺於地面上，將一隻腳往上抬起、與身體呈90度同時用手輕輕勾住腳尖，透過手輕拉幫助整個腿部拉伸，注意這個動作一定要將腿伸直，按照個人的程度慢慢去做拉伸，可以拉伸到整條腿的後側(cè)肌肉，同時也對矯正膝蓋內(nèi)旋很有效果。一次維持20秒到40秒，做2-3次即可。

圖片來源：小紅書@依娜

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動5：泡沫軸、瑜珈柱舒緩小腿肌

基礎(chǔ)版：手撐地，兩條小腿同時放在泡沫軸，來回滾後側(cè)。

進(jìn)階版：一條腿放在泡沫軸上，另一條腿搭在這條小腿上，程度更深。

很多人覺得小腿不直，其實很多時候是因為小腿外側(cè)肌肉太緊張、導(dǎo)致肌肉突出，所以小腿看起來有點彎，其實可以透過泡沫軸放鬆舒緩?fù)燃斫鉀Q這個問題，先以手肘撐地，一條腿放在泡沫軸上滾，小腿內(nèi)側(cè)外側(cè)都需要放鬆，將這些肌肉滾開後腿部線條會更細(xì)更長。一次維持1分鐘，做2-3次即可。

圖片來源：小紅書@依娜

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動6：趴下抬小腿拉伸

先趴在地面上將小腿慢慢往後抬起，剛抬起時拉伸腳尖、慢慢上抬後勾腳尖，感受小腿肌肉的伸展，這個動作簡單方便，但是對小腿外翻的腿型也有很好的矯正效果，另外，也可以伸展到大腿後側(cè)的肌肉，幫助提臀。一次維持30秒到1分鐘，做2-3次即可。

圖片來源：小紅書@依娜

瘦腿、小腿肌伸展運(yùn)動7：按摩小腿深層肌肉

最後，記得用手指按摩深層小腿肌，用手指順著腿肌按壓、用力按小腿，如果感受很疼的話，就是肌肉打結(jié)、需要放鬆的部位，可以經(jīng)常用手去按摩比較疼的地方，按開之後小腿線條會更加細(xì)長，也可以搭配精華油或乳液加強(qiáng)按摩，按摩5-10分鐘左右即可。

圖片來源：小紅書@依娜

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