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一頓健康的晚餐，長這樣！看看你的晚餐吃對了沒

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月13日 13:04

人們常說“民以食為天”，所以，有三個問題一直困擾著許多人，那就是：

正在吃午飯的你，想好晚上吃什么了嗎

說到晚餐，那可是一日三餐中最五花八門的。有人喜歡大魚大肉，有人喜歡粗茶淡飯，還有的人干脆就不吃… 如果從健康角度來看，會發(fā)現(xiàn)很多人的晚餐并不合格。有些晚餐雖然解了饞，卻傷了腸胃，嚴重的甚至可能致癌。

2種晚餐最害人常吃脂肪肝、失眠找上你

1、肉類太多的晚餐

在多數(shù)人的晚餐里，肉是絕對的主角。畢竟忙碌了一整天，晚上總得犒勞犒勞自己，但這樣吃真沒什么好處。

一方面，晚餐吃太多肉會增加腎結(jié)石的發(fā)病率。肉類含有大量嘌呤和嘌呤前體，它們在體內(nèi)可以代謝轉(zhuǎn)變?yōu)槟蛩?，過量攝入，容易招來尿酸結(jié)石。而且，它還會促使尿中草酸鹽沉淀，又可導(dǎo)致或加速草酸鈣結(jié)石的形成。另一方面，人們在晚上的活動量比較小，腸胃蠕動相對較慢，消化效率也不高。此時吃太多肉食，容易出現(xiàn)消化不良，進而影響睡眠。

2.太油膩的晚餐

除了肉吃太多，還有很多人喜歡在晚上吃比較油膩的食物，如紅燒茄子、干煸豆角等。

這些菜品都是蔬菜為主，沒有太多肉類，看似很健康，但菜品中的油含量卻高的驚人。經(jīng)常食用，不僅容易發(fā)胖，還會使血脂和血糖猛升，誘發(fā)脂肪肝、動脈硬化等疾病。另外，油膩的食物集中在晚餐，還會加重胰腺負擔，增加糖尿病及胰腺癌風險。

一頓健康的晚餐，長這樣！

一份健康的晚餐到底是什么樣的呢？《中國居民膳食指南》建議：晚餐要清淡，所提供的能量要占全天所需的30%~40%。
營養(yǎng)師認為，晚餐可以按照“蔬菜 : 肉 : 飯=2 : 1 : 1”的比例來吃。

蔬菜中纖維和礦物質(zhì)含量較高，多吃菜可以增加飽腹感，防止攝入過多熱量，所以蔬菜的攝入量最大。但這里說的蔬菜以綠葉蔬菜為主，不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜。肉食當?shù)啦粌H容易引發(fā)肥胖，還會增加乳腺癌、結(jié)直腸癌等惡性腫瘤的風險。所以晚餐不建議吃太多肉類，即便要吃也建議最好選擇魚蝦類、禽類等。至于飯，吃多了不容易控制血糖，吃太少又容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良，所以建議少量、適量地吃?？梢赃x擇雜糧米飯，如小米飯、紅薯飯等。當然，如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1；體力勞動者也可適量增加肉與主食的分量。

晚餐3“不過”，吃得更健康

要想晚餐吃得健康，除了在食物搭配上要注意，一些用餐習(xí)慣也不容忽視，尤其是這3點：

1.不過晚

現(xiàn)代人工作繁忙，往往很晚才下班，晚上八九點吃晚飯是常態(tài)。長此以往，腸胃遭了罪不說，睡眠可能也越來越差。一般來說，一頓晚餐需要腸胃工作4小時左右才能被消化。如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，可能影響睡眠。

建議：晚餐別吃太晚，最好在晚上7點前吃完。當然，大家生活習(xí)慣不太一樣，可以根據(jù)自身情況進行調(diào)整，最好和睡覺時間隔4小時以上。

2.不過飽

白天工作繁忙，很多人早午餐吃得很隨便，但晚餐特別豐盛，總是吃到撐才?？辏@樣也不好。

中醫(yī)認為，“胃不和，臥不寧”。晚餐過飽，會造成胃腸負擔加重，使人失眠或多夢引起神經(jīng)衰弱等疾病。現(xiàn)代研究則發(fā)現(xiàn)，晚餐長期吃過飽，會反復(fù)刺激胰島素大量分泌，造成胰島細胞負擔加重，誘發(fā)糖尿病。
晚上進食過多，還會造成蛋白質(zhì)、糖、礦物質(zhì)等在血液或某些組織的較長時間停留，從而誘發(fā)冠心病、高血壓、大腸癌和尿路結(jié)石等病。

建議：晚餐吃七分飽最好。所謂七分飽，即吃飯的速度已經(jīng)有所下降，但還習(xí)慣性地想再吃兩口的時候。

3.不過快

有些人吃飯總是很快，三五下解決一碗，但這樣真的很傷胃。

吃得太快，食物不能得到充分咀嚼，大塊的食物直接進入胃內(nèi)，會增加胃的工作量，加重胃負擔，容易引發(fā)胃病。

再者，吃太快會吞入過多氣體，出現(xiàn)胃脹等不適；更容易燙傷口腔粘膜，為食道癌和口腔癌埋下隱患。

建議：每口食物咀嚼15~20次，早餐時間可控制在20分鐘左右，中晚餐在30分鐘左右為宜。

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