俗話說得好，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。但不少人正好相反，早餐馬虎，午餐對付，晚餐大吃！很多的圈友啊，都是早餐和午餐吃得少，但是晚餐吃的非常豐盛。

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吃飯，是我們每天必不可少的一件事，然而也就是這習以為常的事暗藏了太多的風險。

美國一位健康專家說：“晚餐的作用，四分之一是維持生命，四分之三是維持醫(yī)生的收入”這句話雖然有些夸張，但也在一定程度上反映了吃好晚餐的重要性，很多疾病的發(fā)生都與晚餐的不良習慣有關(guān)。

今天小編就教大家吃“好”晚餐，只要做出小小改變，堅持下來，也能受益頗豐！

01

晚餐早一點，癌癥風險低

晚餐吃得越晚越危險！

西班牙巴塞羅那大學全球衛(wèi)生研究所一項研究顯示：晚餐時間和睡眠時間間隔時間越短，癌癥風險越高。

與晚上10點后相比，晚上9點前進食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%。

當晚餐到就寢間隔2個小時以上時，這兩種癌癥的發(fā)病率平均降低20%。

專家表示，深夜進食會導致線粒體中產(chǎn)生多余自由基，使得體內(nèi)炎癥加劇，并改變血糖水平，而這兩者都與癌癥有關(guān)。

但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本東京大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃太晚會影響胃粘膜的修復，從而增加胃炎，甚至胃癌的風險。

建議：胃腸排空時間大概4小時以上，按照晚上10-11點左右睡覺來計算，晚餐的最佳時間為傍晚6-7點。若是加班人群，可以準備三明治、泡燕麥等食物吃，也可以就近先吃晚飯再加班。

02

晚餐多吃素，心臟病風險低

哈爾濱醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院的研究團隊發(fā)現(xiàn)：

晚餐吃太多精致的碳水化合物（如精米白面）以及吃太少或不吃全谷物（如粗糧雜）的人，患心絞痛和心臟病的風險分別升高63%、47%；

攝入過量動物蛋白，則會使心絞痛和心臟病風險均升高44%；

當晚餐以素食為主時，心臟病患病率則將降低約10%。

研究人員表示：晚餐時低能量攝入，可以促使葡萄糖、血脂水平和體重下降，因此代謝綜合征類的疾病風險更低；而且蔬菜中的膳食纖維，能通過腸道菌群代謝產(chǎn)生短鏈脂肪酸，且在夜間豐度更高，對心臟代謝和癌癥預防都有益處。

03

3 種錯誤晚餐吃法，實在害人不淺

晚餐與我們的身體健康息息相關(guān)，我們不僅要吃，還要保證“吃得對”。如果長期吃錯了，那么營養(yǎng)不良、肥胖、腸胃不適等等都可能出現(xiàn)苗頭！

1、晚餐不吃主食，可能影響壽命

不少人認為晚餐要吃少，而主食含有大量碳水化合物，多吃會發(fā)胖，于是不吃主食，但這樣反而可能縮短壽命！

碳水化合物被腸道吸收后會變成葡萄糖，是人體能量的主要來源，能占到總能量的60%。如果缺乏碳水化合物，不僅會營養(yǎng)不良，還可能削弱各器官功能。

權(quán)威醫(yī)學雜志《柳葉刀公共衛(wèi)生雜志》曾發(fā)布一篇對43萬人長達25年的隨訪研究的文章，結(jié)果顯示：碳水化合物攝入量占能量總攝入量的50%左右時，人的死亡率最低；但占比低于40%或高于70%時，都會增加死亡風險，縮短預期壽命。

因此，把握好量尤為重要。

2、晚餐吃得太飽，增加腸胃負擔

晚餐吃太飽，容易加重腸胃負擔，增加胃腸疾病風險；加上夜間運動量少，導致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過度，也會增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風險；此外，晚餐吃過飽容易導致失眠多夢，久而久之容易引起神經(jīng)衰弱，甚至增加老年癡呆的風險。

建議大家晚飯吃七八分飽即可。

3、晚餐吃得太晚，更易導致肥胖

研究表明，晚上10點吃夜宵的人，比晚上8點吃晚飯的人，在夜間的脂肪燃燒量更低。換言之，長期在睡前大量進食，誘發(fā)肥胖的幾率將大大增加。

這是因為夜間睡眠時活動量小，腸胃蠕動變緩，消化效率降低，食物在腸道內(nèi)停留時間過久，容易增加對脂質(zhì)和糖分的吸收，誘發(fā)肥胖。

而且晚餐時間過晚，和上一餐間隔時間長，饑餓感相對會更強烈，很容易暴飲暴食，導致肥胖發(fā)生。長期如此不但加重了腸胃負擔，擾亂了消化代謝機制，還可能誘發(fā)胰腺炎、膽囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病。

04

不吃晚餐？趁早打消念頭

如今也有些人覺得自己做飯麻煩，或是因為減肥而不吃晚餐的，短期可能沒什么特別大的影響，時間久了，不吃晚餐的危害可比你想象的更危險！

1、傷胃

不論是否進食，胃都會分泌胃液。如果不吃晚餐，就會使得胃液沒有食物去消化，這時胃液就可能消化胃黏膜。

久而久之，就很容易導致胃黏膜糜爛、潰瘍，甚至發(fā)生胃癌。

2、降低抵抗力

不吃晚飯，容易誘發(fā)低血糖，器官營養(yǎng)的供給也會出問題，人體抵抗力就會隨之下降。

3、失眠

到晚上，食物已經(jīng)消化得差不多的人，若不進食，會產(chǎn)生饑餓感，大腦就會一直發(fā)出想吃飯的信號，神經(jīng)系統(tǒng)會保持興奮狀態(tài)，造成失眠。

所以，別想著不吃晚餐，而是要早點吃、吃雜點、七分飽、均衡搭配、合理營養(yǎng)，這樣才更健康，且延年益壽。

如何打造健康晚餐？

5個健康吃晚餐的方法，讓你的晚餐更健康：

晚餐飲食宜清淡，多吃素食，少食葷食；

晚餐吃到七分飽，切記邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多；

晚餐注重補營養(yǎng)，但要注意不要胡吃海喝，適量補充即可；

晚餐千萬別太晚，在晚上6點-7點吃晚餐比較適宜；

晚餐最好少應(yīng)酬，有助于控制食量；

原標題：《改變晚餐 3 個錯誤吃法，癌癥、心臟病風險更低，壽命更長！》